Empieza el otoño. Llega una estación muy bonita, con colores diferentes y algo infravalorada a favor de la primavera. Qué mejor para empezar esta época del año que haciéndolo de forma organizada para comer equilibrado, ahorrar en la compra y aprovechar los productos de temporada. Hoy te traemos otro de nuestros menús semanales de rechupete.
Otoño es una estación perfecta para empezar a preparar platos calientes y de cuchara. Hemos aprovechado esta circunstancia e ingredientes de temporada para elegir los platos de este menú.
- Menú semanal de otoño
- Formato para imprimir
- Meriendas y media mañana
- Variaciones para evitar la monotonía
- Alimentos de temporada en otoño
- Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Menú semanal de otoño
| Desayuno | Comida | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lu | Leche, pan con aceite y fruta | Pollo con champiñones | Crema de calabaza y manzana |
| Ma | Leche, pan con aceite y fruta | Garbanzos con calabaza y verduras | Lubina a la plancha con bastones de boniato asado |
| Mi | Leche, pan con aceite y fruta | Tortilla de patatas con boletus | Merluza al horno |
| Ju | Leche, pan con aceite y fruta | Pasta con berenjenas | Sándwich de jamón y queso con huevo |
| Vi | Leche, pan con aceite y fruta | Ensalada de arroz integral con quinoa | Sopa de cebolla y setas al ajillo |
| Sá | Leche y bizcocho con nueces | Arroz de setas, castañas y costillas de cerdo | Guisantes con jamón |
| Do | Leche y tortitas de boniato | Guiso de cordero con patatas | Crema de verduras con espárragos y espinacas |
Lunes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Pollo con champiñones
- 🍽️ Cena: Crema de calabaza y manzana
Martes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Garbanzos con calabaza y verduras
- 🍽️ Cena: Lubina a la plancha y bastones de boniato asado
Miércoles
- 🥣 Desayuno: Leche, pan con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Tortilla de patatas con boletus
- 🍽️ Cena: Merluza al horno
Jueves
- 🥣 Desayuno: Leche, pan con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Pasta con berenjenas
- 🍽️ Cena: Sándwich de jamón y queso con huevo
Viernes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Ensalada de arroz integral con quinoa
- 🍽️ Cena: Sopa de cebolla y setas al ajillo
Sábado
- 🥣 Desayuno: Leche y bizcocho con nueces
- 🍽️ Comida: Arroz de setas, castañas y costillas de cerdo
- 🍽️ Cena: Guisantes con jamón
Domingo
- 🥣 Desayuno: Leche y tortitas de boniato
- 🍽️ Comida: Guiso de cordero con patatas
- 🍽️ Cena: Crema de verduras con espárragos y espinacas
Formato para imprimir
Meriendas y media mañana
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.
Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:
- Yogur y fruta
- Yogur con granola casera
- Una tostada de pan con aceite y tomate
- Sándwich de hummus o muhammara
- Un bizcocho casero que dure toda la semana, como bizcocho de castañas o bizcocho con nueces.
- Porridge o gachas de avena
- Frutos secos crudos
Variaciones para evitar la monotonía
Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:
- Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Y permite añadir ingredientes para hacer una dieta más completa
- En vez de hacer tortillas puedes hacer revueltos.
- Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos relajarnos un poco con las calorías y hacer cocidos y potajes, canelones, etc.
- En vez de garbanzos, unas lentejas o judías pintas.
- Hay una gran variedad de purés de verduras.
- De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar del sándwich.
- En festivos aprovecha para cocinar platos típicos de tu región en esas fechas como recetas para el día de Todos los Santos
Alimentos de temporada en otoño
En España, el otoño nos trae una gran variedad de frutas, verduras, legumbres y pescados de temporada. Te recomendamos que pruebes a incluir estos ingredientes en los platos, ya que vas a comprar más económico y de mejor calidad. Algunos de los más destacados son:
- Frutas: manzanas, peras, membrillos, uvas, granadas, higos, kiwis, caquis, mandarinas y naranjas
- Frutos secos: castañas, avellanas y nueces.
- Verduras: calabaza, col, repollo, brócoli, boniato, espinacas, champiñones, setas, berenjenas y pimientos.
- Empieza la temporada de la «legumbre nueva»: garbanzos, lentejas y alubias.
- Pescados: bacalao, palometa, pez espada, salmonete, dorada, lubina, besugo, caballa, congrio, lenguado y bonito.
- Mariscos: calamar, navajas, percebe, bogavante, berberechos y almejas.
Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.
Descárgalo, imprímelo y rellénalo con estas recetas vegetarianas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.
Más menús semanales
- 👪 Menú semanal familiar
- 👛 Menú semanal económico
- 🥗 Menú semanal saludable
- 🍏 Menú semanal ligero para dietas
- 🥬 Menú semanal vegetariano
Categorías: Aprende a cocinar Menús semanales Recetas de otoño
