El huevo es un alimento habitual en nuestra dieta que además tiene un gran valor nutricional. Consumido directamente, o como ingrediente en múltiples platos dulces y salados, el huevo es imprescindible en nuestro día a día.
Beneficios del huevo
Los huevos, considerados justamente como «superalimentos», están llenos de nutrientes, muchos de los cuales a menudo no se encuentran en la dieta actual. Veamos algunos beneficios para la salud de los huevos que han sido respaldados por la investigación:
- Los huevos son una de las fuentes más completas de nutrición. Cada huevo contiene una gran variedad de nutrientes esenciales, tantos que pueden convertir una sola célula en un pollito.
- Comer huevos de manera habitual puede contribuir a la pérdida de peso. Son altamente saciantes y pueden ayudarte a reducir la ingesta calórica general. Incorporar huevos en el desayuno te mantendrá saciado hasta la siguiente comida, evitando el picoteo de media mañana.
- Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, su consumo no afecta negativamente a los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas. En realidad, los huevos pueden aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno»), lo que está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades.
- Son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente vital que a menudo no consumimos en cantidad suficiente. El cerebro y el sistema nervioso necesitan colina para regular la memoria y el estado de ánimo.
- Al parecer, el consumo de huevos altera la estructura de las partículas LDL, cambiando de pequeñas y densas (malas) a grandes LDL, lo que se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Los huevos contienen antioxidantes vitales para la salud ocular, como la luteína y la zeaxantina, que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Además, son ricos en vitamina A, esencial para la salud visual.
- La yema de huevo es una excelente fuente de vitamina D, crucial para la absorción de calcio y fósforo y para mantener huesos y dientes saludables.
Valores nutricionales del huevo
100g de huevo hervido proporcionan 155 kcal y un huevo mediano aproximadamente unas 84 kcal. Además el huevo aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas como A, D, E y grupo B, y minerales como hierro, zinc y selenio. También es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, esencial para la salud ósea.
Energía
155 kcal
Agua
75 g
Fibra
0 g
Carbohidratos
1,12 g
Azúcares
1,12 g
Grasas
10,6 g
Saturadas
3,3 g
Monoinsaturadas
4,1 g
Cholesterol
373 mg
Proteínas
12,6 g
El % indica cuánto cubre de cantidad diaria recomendada para una mujer adulta.
Fuentes: Valores nutricionales del huevo (Wikipedia), El huevo (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación)
Vitaminas por 100g
| Vitamina A – Retinol | 149 μg | 19% |
| Vitamina B1 – Tiamina | 0.07 mg | 6% |
| Vitamina B2 – Riboflavina | 0.5 mg | 42% |
| Vitamina B3 – Niacina | 0.06 mg | 0% |
| Vitamina B5 – Ác. pantoténico | 1.4 mg | 28% |
| Vitamina B6 | 0.12 mg | 9% |
| Vitamina B9 – Folato | 44 μg | 11% |
| Vitamina D | 87 IU | 15% |
| Vitamina E | 1.03 mg | 7% |
| Vitamina K | 0.3 μg | 0% |
| Colina | 294 mg | 60% |
Minerales por 100g
| Calcio | 50 mg | 5% |
| Magnesio | 10 mg | 3% |
| Fósforo | 172 mg | 25% |
| Potasio | 126 mg | 3% |
| Sodio | 124 mg | 8% |
Oligoelementos por 100g
| Cobre | <0.1 mg | 0% |
| Hierro | 1.2 mg | 9% |
| Yodo | 49.1 μg | 45% |
| Manganeso | <0.05 mg | 0% |
| Flúor | 110 μg | 3% |
| Selenio | 10 μg | 18% |
| Zinc | 1.0 mg | 11% |
Alérgenos
Los huevos son uno de los principales causantes de alergias alimentarias en niños.
Los síntomas de la alergia al huevo pueden manifestarse desde minutos hasta horas después de consumir este alimento o productos que lo contengan. Los síntomas pueden variar en gravedad, e incluyen desde erupciones en la piel y urticaria, hasta congestión nasal, vómitos o trastornos digestivos. En casos excepcionales, la alergia al huevo puede desencadenar anafilaxia, una reacción que puede ser mortal.
Esta alergia puede manifestarse desde la temprana infancia. Aunque la mayoría de los niños superan la alergia al huevo antes de llegar a la adolescencia, no todos lo hacen.
Fuentes: Alergia a huevo de gallina Asociación Española de Pediatría.
Preguntas frecuentes sobre el huevo
¿Cuántas veces a la semana se puede comer huevo?
Según la dieta mediterránea lo adecuado es comer entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, ya sean carnes, pescado o huevos. Por lo tanto es razonable consumir unos 3 o 4 huevos a la semana. Siempre teniendo en cuenta que lo adecuado es seguir una dieta equilibrada y no hacer recomendaciones de consumo de un alimento específico.
Si sigues una dieta vegetariana necesitarás comer más huevos y lácteos, ya que los nutrientes que aportan permiten una alimentación equilibrada sin recurrir a suplementos.
¿Cuántos huevos puedes comer al día?
Hasta un huevo al día para la mayoría de las personas, e incluso dos si sigues una dieta saludable. No está recomendado comer huevos a diario si tienes el colesterol alto, sufres diabetes o corres riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca.
¿Cuál es la parte del huevo con más proteína?
Las claras de huevo son famosas por su alto contenido en proteínas, pero en realidad la yema contiene mayor proporción por cada gramo. La clara contiene 10,8 g de proteína por cada 100 g, pero la yema le gana la partida con 16,4 g por cada 100 g. Sin embargo, como hay más volumen de clara que de yema en cada huevo, la clara aporta más proteínas en total.
¿Cuál es la forma más sana de comer huevos?
Los huevos escalfados y cocidos son los más saludables. En general, los métodos de cocción más cortos y a menor temperatura provocan una menor oxidación del colesterol y ayudan a conservar la mayor parte de los nutrientes del huevo. Además estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias en forma de aceite o mantequilla.
¿Los huevos elevan el colesterol?
Los huevos son una fuente asequible de proteínas y otros nutrientes, pero también son ricos en colesterol por naturaleza. Sin embargo los estudios científicos más recientes concluyen que el colesterol de los huevos no eleva los niveles de colesterol en sangre como lo hacen los alimentos ricos en grasas trans y saturadas.
Fuentes: Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Njike VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J 2015;169(1):162-9.
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