El Plato Saludable Harvard, constituye una guía dietética que se creó en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en el año 2011, como consecuencia del alto índice de obesidad y sobrepeso.
Comúnmente se lo conoce como ‘dieta del plato’, ‘plato saludable’ o ‘método del plato’ y queda definida por algunos expertos como una herramienta visual o representación gráfica que nos ayuda a distinguir los distintos ingredientes que debemos incorporar en nuestras dietas, además de las proporciones en las que debe incluirse cada uno de ellos.
Es a menudo comparada con la conocida pirámide nutricional, que establece la frecuencia con la que debemos consumir los distintos grupos de alimentos. Este dibujo resulta algo complicado de trasladar a nuestras comidas diarias, como los desayunos saludables, pero por el contrario, el plato Harvard nos ayuda a ver fácilmente, cuál es la mejor organización de nuestras cenas o comidas, la proporción de cada tipo de alimento y qué alimentos debemos incorporar.
Proporciones para un plato Harvard
El único secreto de esta guía es tener muy presentes las proporciones. Detalla la especial importancia de verduras y hortalizas y compara las cantidades de estas en relación a las de distintos tipos de carne, a las de pescados, tubérculos y cereales.
La repartición se produce de la siguiente forma:
- 50% son hortalizas.
- 25% de hidratos de carbono complejos, como es el caso de los tubérculos y los cereales.
- 25% proteínas, dando mayor relevancia al pescado, las aves y las legumbres.
El plato Harvard no establece cantidades, ya que variarán en función de nuestra edad, nuestro gasto energético y nuestra constitución, variando por tanto, las necesidades que cada cuerpo pueda tener. No se trata de un método especializado para cada persona.
De igual manera, no incluye datos relacionados con la frecuencia de consumo de cada alimento, pero cabe destacar que sí indica que debe darse una reducción en el consumo de cereales refinados, de grasas animales y de carne roja, así como las cantidades de los mismos. En cuanto a las verduras y hortalizas, debe darse un aumento tanto en la frecuencia de consumo, como en el tamaño de sus porciones.
Al observar este plato es bastante notorio que el ingrediente principal no se corresponde con los alimentos proteicos de origen animal, sino con las hortalizas, lo cual se contradice con la tendencia que tenemos a pensar que el protagonista debe ser el entrecot. Muchas personas tienen necesidades nutricionales específicas, pero a la hora de comprar los productos que necesitamos no nos fijamos tanto en esos nutrientes sino en los ingredientes. El sistema Harvard nos ayuda a visualizar los nutrientes en ingredientes de manera que la organización de las comidas se simplifica enormemente.
Menús de dos platos
En España se acostumbra a plantear un menú compuesto por dos platos y dentro de este marco, parece complicado seguir el método Harvard, pero lo cierto es que sí es posible aplicarlo siempre y cuando se tengan en mente las ya mencionadas proporciones. En este post te damos algunas ideas de platos que siguen este método y que pueden resultarnos de gran utilidad, no sólo para un plato único, sino también en situaciones en las que nos apetece más una comida de primer y segundo plato.
Ideas de plato método Harvard
Son muchas las opciones que tenemos, por lo que hemos seleccionado las que pueden ser aplicadas de una forma más sencilla a nuestro día a día y que, por supuesto, tienen en cuenta las proporciones. Estás son las propuestas:
- Pollo con sésamo y setas; brócoli con patata
- Brocheta de pavo con pimientos rojos; calabaza con polenta
- Bocadillo integral de escalivada y atún natural; ensalada del tiempo
- Caballa en escabeche casero con guisantes salteados; crema de zanahoria y tomillo
- Huevos al plato con pan integral; menestra de verduras
- Bol de hortalizas crujientes, huevo duro y arroz integral
- Tostada integral con jamón; crema de calabacín
- Tortilla de patatas y puerros; endivias a la vinagreta
- Garbanzos con espinacas; berenjena y patata asada
- Salmón al horno con pimientos; acelgas con patatas al pimentón
- Lentejas con arroz, zanahoria y col
- Wok de verduras con gambas; sopa de arroz
¿Es para todo el mundo?
Según las recomendaciones que establece el plato de Harvard, todo el mundo puede seguir este método de organización de sus comidas, pero existen determinados matices relacionados con casos especiales o las cantidades que se deben consumir. Pero la norma es que ya seas adulto o niño, sedentario o activo, o incluso vegetariano, puedes hacer uso del método Harvard.
No es tanto una herramienta que utilizamos con el fin de perder peso, sino que se trata más de mantener una dieta saludable. Por último, y a modo de conclusión, es importante destacar, que el plato Harvard no es otra cosa que una guía, por lo que se trata de una herramienta genérica. No es una dieta, ya que en este caso, las elabora un dietista-nutricionista profesional, pero es increíblemente eficaz si queremos que nuestro organismo se mantenga saludable.
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