Los garbanzos son una leguminosa que debemos tratar como un auténtico tesoro culinario, por su gran valor nutricional, sus propiedades y beneficios. Tan solo necesitas echarle un poquito de amor, para conseguir una gran receta.
Pequeñas bolitas, de aspecto rugoso, que crecen en una vaina de una planta herbácea, con flores violetas y blancas. Sabrosos, energéticos, ricos en proteína y fibra, bajo en calorías, fuente de aminoácidos esenciales y libres de colesterol. ¡Qué más se puede pedir!
Muy queridos en la gastronomía de todo el mundo, pero sin un origen determinado. Se adaptan perfectamente a cualquier clima y los podemos encontrar en todo el mundo. Griegos, egipcios, babilonios, persas, italianos y otras civilizaciones tienen en su historia remota la constancia de la existencia de los garbanzos. Sea de donde provocan, agradecidos debemos estar.
Gracias a ser un alimento internacional y tan versátil, encontramos platos tan distintos como hummus, falafeles, dhals, currys, cocidos, ensaladas, aquafaba… combina perfectamente en platos calientes y fríos, de cuchara o tenedor, con verduras y carnes, lo que hace de este producto un súper alimento.
Valor nutricional de los garbanzos
El cuerpo humano necesita principalmente tres nutrientes para poder funcionar: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Nutrientes que se convierten en sustancias más simples al digerirse, y que cada una, tiene su función. Los carbohidratos se convierten en glucosa para conseguir energía, las grasas se descomponen en ácidos grasos para construir la capa celular y hormonas, y las proteínas, además de energía, ayudan a producir hormonas, músculo y otras proteínas.
Los garbanzos son una gran fuente nutricional, sobre todo de proteínas, pero también presentan un elevado valor en fibra, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas B y minerales como calcio, magnesio y potasio. Nos aportan una importante cantidad de compuestos bioactivos, sobre todo cabe destacar el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides (licopeno y luteína) y algunos otros polifenoles, como las isoflavonas, los cuales nos van a aportar una dosis extra de beneficios.
| Composición nutricional de los garbanzos | |
| Energía | 378 kcal |
| Proteínas | 20,47 mg |
| Grasas | 6,04 mg |
| Hidratos de Carbono | 62,95 mg |
| Fibra alimentaria | 12,2 mg |
| Potasio | 718 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Calcio | 57 mg |
| Folatos | 557 mg |
| Vitamina B1 | 0.477 mg |
| Vitamina B2 | 0.2.12 mg |
Propiedades nutricionales de los garbanzos
Proteína vegetal
Las proteínas son necesarias en cada comida, normalmente la fuente principal de proteínas en nuestra dieta, han sido las carnes rojas, pero la OMS situó las carnes rojas y procesadas, como posibles alimentos cancerígenos. Por ello, son una buena alternativa saludable de proteína.
Se decía, que las proteínas de las legumbres no eran completas, porque no contenían los 9 aminoácidos esenciales. Pero hoy en día, se ha demostrado, gracias a Dios, que todas las proteínas vegetales contienen estos 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Cabe decir, que la cantidad de aminoácidos existentes en las proteínas vegetales, es verdad, que son menores que en las proteínas animales, pero en el caso de las proteínas de las legumbres, el porcentaje de cantidad de aminoácidos es casi similar al de la proteína animal.
La cantidad de proteína de los garbanzos, supone un 22% de su composición. Por cada 100 gr de garbanzos crudos, se aportan 22 gr de proteína. La cantidad puede variar dependiendo del tipo de garbanzo utilizado.
La digestibilidad proteica, cuando se encuentran crudos, está entre el 65-79%. Pero, cuando se cuecen, la digestibilidad es superior y llega hasta un 83%, lo cual significa que la absorbemos mejor.
Carbohidratos de los garbanzos
La cantidad de hidratos de carbono en los garbanzos, supone aproximadamente el 46% de su composición en crudo. Existen diferentes tipos de carbohidratos en los garbanzos. Destacamos por tamaño:
Monosacáridos
Fructosa, glucosa, galactosa, son monosacáridos o azúcares simples de tamaño pequeño y que no se pueden dividir en otras moléculas. Estos pequeños carbohidratos, pueden viajar a través de las paredes del tubo digestivo sin ser modificados por las enzimas digestivas.
Disacáridos
Sacarosa, lactosa y maltosa, son disacáridos formados por 2 moléculas monosacáridos unidos. Necesitan que el organismo las transforme en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tubo digestivo.
Oligosacáridos
Rafinosa, estaquiosa, ciceritol, son oligosacáridos, carbohidratos de mayor tamaño, formados entre 3 y 10 monosacáridos. En especial los garbanzos, son alimentos fuente de oligosacáridos. Los oligosacáridos no se absorben en el intestino delgado y pasan directamente al intestino grueso, donde se fermentan con los microorganismos y ayudan a crear un efecto prebiótico.
Polisacáridos
Almidón, almidón resistente, fibra dietética, son polisacáridos, carbohidratos formados por la unión de más de 10 o más monosacáridos, formando cadenas muy largas.
Grasas
El garbanzo es una gran fuente de ácidos grasos poliinsaturados, destacando el ácido linoleico, y oleico. Contienen un 6,04% de grasa, mucho más que las lentejas y las alubias. El 66% son ácidos grasos poliinsaturados, el 19% monoinsaturados y el 15% saturados.
Compuestos bioactivos de los garbanzos
Los compuestos bioactivos son componentes que se encuentran en los alimentos, y ayudan en las actividades celulares del cuerpo, que junto con las propiedades nutricionales hacen de los garbanzos un alimento tan saludable. Los garbanzos son una fuente importante de compuestos bioactivos, los principales son:
Fitoesteroles y tocoferoles
Los garbanzos son una fuente de fitoesteroles, sobre todo sitosterol y campesterol, unos lípidos con estructura química parecida a la del colesterol, que reducen la absorción del colesterol, con una acción anticancerígena y antiinflamatoria.
Los garbanzos, también presentan una cantidad de tocoferoles algo superior a otras legumbres, actuando como antioxidante.
Carotenoides
Los garbanzos son las legumbres con más contenido en carotenoides, destacan los Betacarotenos y los licopenos. Todos ellos funcionan como antioxidante gracias a los pigmentos vegetales de colores rojos, amarillos, y naranjas.
Isoflavonas
Las isoflavonas son sustancias bioquímicas, que se encuentran en las plantas y tienen una estructura parecida a los estrógenos, aunque con menor intensidad, con acción quimio preventiva, antiinflamatoria y neuroprotectora.
La soja es la legumbre con mayor cantidad de isoflavonas, pero los garbanzos aportan sobre todo dos isoflavonas en grandes cantidades que son la biochanina A y la formononetina. Ambas con acciones anticancerígenas que, tras estudios, se utilizan contra células en cánceres de próstata, pulmón, páncreas y mama.
Beneficios de los garbanzos sobre la salud
Una alimentación variada y saludable, incluye una ingesta de legumbres semanal, que aparte de las propiedades nutricionales, y sus componentes bioactivos, aporta una gran cantidad de beneficios para el organismo humano. Una opción alimentaria para sustituir el consumo de carnes rojas y procesadas.
- Menor riesgo de contraer enfermedades de tipo cardiovasculares. Los garbanzos contienen minerales y vitaminas como potasio, fibra, vitamina C y vitamina B-6. Todo ello, ayuda a mantener una correcta salud del corazón, regulando los niveles de colesterol y reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con este órgano.
- Favorece la digestión y el tránsito intestinal. Los garbanzos son ricos en fibra y, por lo tanto, buenos para el estómago. Favorecen y mejoran el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Ayudan a que la absorción de los hidratos de carbono sea lenta y regula el tránsito intestinal.
- Disminuye el cansancio. El aporte de carbohidratos y proteínas de los garbanzos, los hacen ideales para estados de cansancio, tanto en adultos como en niños. Perfecto para deportistas con grandes esfuerzos físicos.
- Ayudan a la pérdida de peso. La fibra es esencial para en el control y la pérdida de peso, al actuar como saciante y, por lo tanto, reductor del apetito.
- Controlan los niveles de glucosa en sangre. Los estudios demuestran que el consumo de dietas con alta cantidad de fibra, como los garbanzos, ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo a enfermos de diabetes tipo 1. Pero también los afectados con diabetes de tipo 2 mejoran el nivel de azúcar en sangre, los lípidos y los niveles de insulina.
Ideal para embarazadas
Los garbanzos son un alimento importante para las embarazadas. Su contenido ácido fólico contribuye a prevenir malformaciones en el feto.
Beneficios de los garbanzos para el medio ambiente
Las legumbres, no solo aportan beneficios para la salud, sino también para el medio ambiente. Su cultivo ayuda a fijar el nitrógeno y contribuye a reducir los gases de efecto invernadero. Enriquecen el suelo de forma natural.
Tipos de garbanzos
Los garbanzos pueden clasificarse en 3 tipos:
- Kalubi: A este grupo se le conoce como «cabeza de carnero». Incluye las variedades más cultivadas en Europa, Centroamérica y Sudamérica. Dentro de este grupo estarían el garbanzo castellano, el garbanzo Pedrosillo, el garbanzo blanco lechoso, el garbanzo venoso andaluz y el garbanzo chamad.
- Deshi: son los más cultivados en Asia. Son más pequeños de tamaño y de color amarillo o negro
- Gulabi: este grupo de garbanzos tienen una superficie lisa, una forma más redondeada, similar a un guisante.
Formas de uso
- Garbanzo en grano. Se emplean en multitud de platos tradicionales de nuestra cocina mediterránea y de la cocina internacional.
- Garbanzo cocido en bote. Mantiene las mismas propiedades que el garbanzo en grano y ahorra tiempo de preparación.
- Harina de garbanzo. Un ingrediente para la elaboración de diferentes recetas como el Falafel o para mezclarlo con agua y usarlo en rebozados como sustitutivo al pan rallado.
Recuerda que los garbanzos, han de ocupar un lugar destacado en la dieta.
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