Spoiler de este artículo, SÍ, el tamaño de las raciones condiciona la cantidad de comida que comemos.
Existen pruebas considerables de que el tamaño de las porciones y los envases de muchos alimentos ha aumentado en los últimos años y existe la preocupación de que este pueda ser uno de los factores que han contribuido al aumento de la obesidad.
Cabe preguntarse si a nivel fisiológico no hay señales internas que regulen nuestra sensación de saciedad de modo que, aunque la ración sea mayor, nosotros paremos de comer sin necesidad de terminarla. Sin embargo, la ingesta de alimentos suele estar controlada más por señales externas que internas, que también existen pero tienen un papel secundario.
Este comportamiento se produce sin conciencia y la cantidad consumida está influida por factores como el tamaño de las porciones, el aspecto de los alimentos y la facilidad con la que se pueden obtener. ¿Qué podemos decir exactamente con seguridad sobre la influencia del tamaño de la ración en la ingesta de energía?
El tamaño de las raciones, ¿ha aumentado?
Que el tamaño de las comidas ha aumentado a lo largo de los años es algo que se refleja hasta en el arte. Un estudio de 2010 comparó pinturas de la Última Cena y descubrió que con el paso del tiempo, el tamaño de la comida había aumentado progresivamente. Sin embargo, aunque es posible que el aumento del tamaño de las raciones se haya producido durante cientos de años, más recientemente existe la preocupación de que el fenómeno se haya acelerado
Los alimentos que suponen el mayor aumento de la ingesta energética: aperitivos salados, postres, refrescos, batidos, patatas fritas, hamburguesas, pizza… representaban el 18% de las calorías consumidas en 1977, pero el 27,7% en 1996. Y es que el tamaño de las porciones había aumentado para todos estos alimentos. Actualmente una magdalena es un 333% mayor que la ración recomendada, y una ración de casi cualquier comida preparada vendida en supermercados hasta un 450% mayor. En España también hemos visto el auge de negocios de restauración que junto a la bebida ponen una “tapa” que bien podría considerarse un plato, y cómo todos buscamos esos lugares por darnos mucha comida de una forma económica.
Está comprobado, hay una tendencia a comer más cuando hay más comida disponible. Incluso puede que acabemos con sensaciones similares de hambre y saciedad tras la ingesta de la misma comida pero con cantidades diferentes. Esta tendencia a comer más cuando se sirven raciones más grandes se ha observado independientemente de las características individuales, como el IMC, o de una tendencia a la restricción o desinhibición dietética.
Estos resultados son la base de la creencia generalizada de que el aumento del tamaño de las raciones influye en la mayor incidencia de la obesidad. Pero ¿Es el efecto similar con todos los alimentos? ¿Hasta qué punto influyen la edad, el entorno social, el contexto social de la alimentación, la obesidad o la restricción alimentaria en la respuesta al tamaño de la ración?
Por ejemplo, la palatabilidad, es decir, lo sabroso y agradable que un alimento resulta a nuestro paladar, es una de las cualidades que nos determinan a la hora de elegir el tamaño de la ración. Así como la saciedad esperada: cuanto más saciante es un alimento, raciones mayores haremos y viceversa.
¿Qué podemos hacer para controlar el consumo calórico?
Siendo numerosos los factores que pueden influir en el tamaño de nuestras ingestas, desde los que no están en nuestro control como el aumento de las raciones en supermercados y restaurantes como aquellos más subjetivos como la palatabilidad o la saciedad, lo que nos queda claro es que debemos prestar más atención al tamaño de nuestras raciones y comer con consciencia para que no sean otros factores los que elijan por nosotros cuánto comemos sino nosotros mismos atendiendo a nuestras sensaciones corporales.
Si cambiamos este enfoque, puede incluso que adelgacemos sin restringir ningún alimento. Hemos de estar más centrados en la cantidad que ingerimos, no comiendo por inercia, porque “esto es lo que se comercializa como una ración”, sino a nuestra necesidad corporal. Para repetir siempre hay tiempo, pero decir basta no es siempre una opción en las comidas. Y al no restringir ningún alimento, tu mente no verá como un deseo prohibido ningún alimento.
Cuando en las dietas se restringen los alimentos más calóricos y ultraprocesados por contener éstos un mayor aporte energético, estos suelen ser los más palatables y apetecibles. Al crear una prohibición se genera un deseo desmesurado hacia estos alimentos censurados, que hacen que cuando vayamos a consumirlos sea de manera descontrolada y en raciones mayores a las que realmente queremos.
Y sobre todo hemos de ser nosotros la medida de cuanto comemos. Es decir, que no sean otros –las etiquetas, el marketing, las organizaciones o instituciones- los que nos digan a través del empaquetado cuánto hemos de comer sino mi cuerpo y mis sensaciones de hambre y saciedad.
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