Todos hemos oído lo de “el desayuno es la comida más importante del día” y es totalmente cierto, es ciencia pura. Pero ¿hay cosas importantes que debamos saber sobre el desayuno para sacarle el máximo partido?
- ¿Qué se debe comer en el desayuno?
- Recetas para desayunar saludable y nutritivo
- ¿Qué cosas no debemos desayunar?
- Más consejos para desayunar bien
- ¿Sabías que el desayuno tal y como lo conocemos es una invención reciente?
¿Qué se debe comer en el desayuno?
Los beneficios de realizar un desayuno completo y equilibrado cada día son incontables, nos ayuda a poner nuestro cuerpo en marcha y que le proporciona la energía necesaria para funcionar durante la mañana. Os recomiendo incluso daros un capricho un fin de semana y disfrutar de un buen bruch, una mezcla entre un desayuno y una comida, sólo por el placer de disfrutar.
- El desayuno permite controlar los ingredientes que ingerimos mejor que otras comidas ya que distinguimos mejor entre los distintos grupos de alimentos. La norma es 60-15-25 (60% hidratos + 15% proteínas + 25% grasas saludables). Es más fácil de respetar que durante la cena o la comida.
- Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes pero no en exceso. Carbohidratos en su justa medida, con un toque de fibra, lácteos y un poco de glucosa. Por ejemplo los cereales integrales: avena, cebada, pan de calidad para nuestras tostadas… evita los cereales refinados y la bollería. Combate la sensación “hangry”, mezcla de hungry (hambriento) y angry (enfadado). La glucosa contenida en hidratos de carbono como los cereales ayuda a mejorar nuestro humor durante el día.
- Tomad un puñado de frutos secos y un buen plato de fruta fresca. La mayoría de las frutas son alcalinas, necesarias para el cuerpo. Así que no olvidéis incluir una pieza o un zumo natural en última instancia (aunque no es igual de bueno) en vuestro desayuno.
- Muchas personas optan por panceta o salchichas. Estos alimentos son demasiado pesados y pueden pasarnos factura a largo plazo. Debe existir un equilibrio en estos alimentos grasos y es mucho mejor tomar aguacate, pan con aceite de oliva, huevos a la plancha o cocidos. Eso no quiere decir que uno o dos días a la semana no podamos darnos un capricho.
- Hidrátate bien. El café es una bebida pero no es suficiente, acompañad vuestro desayuno con leche, un vaso de zumo natural o de agua mineral, así completaréis los líquidos del desayuno.
21 recetas de desayunos saludables y nutritivos
Un desayuno con fuerza nos brinda energía en el trabajo o los estudios y nos permite regular los niveles de azúcar en sangre. Tampoco queremos pasarnos horas cocinando para un buen desayuno, así que aquí tenéis algunas ideas para un desayuno saludable pero fácil, la comida fundamental del día.
Pan con tomate o pantumaca
Aunque tiene su origen en Cataluña este desayuno ya es un clásico en cualquier punto de España. Los desayunos tradicionales también pueden ser los más saludables.
Porridge de avena
Calentitas, cremosas, deliciosas y sanas: así son unas buenas gachas de avena, también conocidas como porridge. Originalmente una comida de pobres, hoy en día ha recuperado su popularidad como desayuno nutritivo, saludable y fácil de hacer. Este sencillo plato de avena se elabora con pocos ingredientes que solemos tener en casa y lo tenemos listo en un santiamén ¡en sólo 5 minutos!
Arroz con leche de avena, muesli y frutos rojos
Esta receta es muy digestiva y tiene infinidad de nutrientes que la convierten en un desayuno equilibrado, lleno de energía y muy saludable. Además, no nos llevará más de 5 minutos. Por las mañanas no tenemos excesivo tiempo, ya que tenemos que salir rápido de casa y hacer un montón de cosas antes. Por lo general, nadie tiene mucho tiempo que dedicar al desayuno.
Crumble de manzana
El crumble es uno de los máximos exponentes de la cocina reconfortante o “comfort food” y está delicioso por sí solo o acompañado de frutos secos para un extra de energía.
Granola casera
Bañada en leche o yogur y acompañada de unos cuantos tropezones de fruta fresca (plátano, kiwi, manzana, arándanos, etc…) es una auténtica delicia.
Yogur helado con frambuesas y arándanos
La base de este helado es casi un 80% yogurt griego, el resto es fruta. Un desayuno ideal para las mañanas de verano.
Arepas con aguacate
Se pueden rellenar con cantidad de ingredientes y sus combinaciones son infinitas. Solo hay que abrirlas en dos mitades (sin llegar al final) mientras todavía están calientes, rellenar y disfrutar.
Tostas de salmón ahumado
Si eres más de desayunar salado esta receta es tan sencilla que hasta al más inútil en este mundillo le saldrá de rechupete.
Tosta de salmón y naranja
Estas tostas tienen los hidratos del pan, vitaminas de la fruta y proteína del salmón y los frutos secos. Acompañadas con un vaso de leche o yogur son un desayuno perfectamente equilibrado ¡y muy fácil de preparar!
Tortilla con champiñones
En cuestión de minutos, podemos tener una receta de rechupete sobre la mesa, perfecta para aquellos días en los que el tiempo escasea, llegamos tarde a casa y no tenemos ganas de cocinar, pero sí de cuidar un poco lo que comemos. Ingredientes sencillos y una elaboración fácil de preparar hace que sea perfecta para todos, no hace falta ser un experto en la cocina, diría que es un plato que le saldrá a un cocinillas que está empezando.
Tosta de revuelto de champiñones
Una receta de huevo con setas perfecta para esos momentos en los que queremos disfrutar con poco esfuerzo.
Tortilla francesa rellena de espinacas y queso
La base es una masa súper esponjosa con la base de una tradicional tortilla francesa y el relleno lleva espinacas salteadas y queso crema, que le aporta una cremosidad sublime y un delicioso contraste de sabores junto al salado de la capa de jamón serrano. Sin duda una opción original, rica, sana y facilísima de hacer, perfecta para quedar bien en un día en el que simple y llanamente no nos dé la vida y queramos hacer de una visita aparentemente inoportuna una oportunidad para darnos una alegría.
Tortilla francesa. El clásico que tienes que saber preparar
Una receta que, aunque clásica y muy, muy sencilla, encierra algunos trucos que necesitamos conocer para lograr el mejor resultado.
Magdalenas de zanahoria sin azúcar
Lo mejor de estas magdalenas es que no llevan nada de azúcar y puedes hacerlas con harina integral. Gracias a la zanahoria se mantienen jugosas así que puedes prepararlas una tarde y comerlas toda la semana. Acompáñalas con un vaso de leche para tener un desayuno completo y rápido de tomar.
Bizcocho de plátano o banana bread
Este pan dulce siempre ha sido una forma deliciosa de tomar los viejos plátanos que se quedan en la frutera y convertirlos en algo comestible. Hornéalo el domingo y disfrútalo toda la semana. Además si los plátanos están muy maduros se puede hacer sin azúcar.
Tosta de huevo escalfado con aguacate
Una de las maneras más saludables de cocinar un huevo, rápida y que además mantiene todas sus propiedades y sabor. Tómalo sobre una tostada de tu pan integral favorito combinado con aguacate y tendrás un desayuno sano y nutritivo.
Galletas de avena y manzana
Perfectas para acompañar los desayunos, como estas galletas no llevan azúcar ni mantequilla, vienen libres de remordimientos. Todo un chollo de receta.
Tortitas de avena y plátano
¿Quién se puede resistir a un desayuno a base de jugosas tortitas? Una versión vegana pero sobre todo igual de deliciosa y jugosa que la original, puede que incluso más. Acompañadas de fruta o compota de manzana están buenísimas.
Tortitas de boniato
Os aseguro que están deliciosos, son fáciles de preparar y en menos de media hora tienes un desayuno delicioso para acompañar tu café o infusión preferida. Además son muy versátiles, pues puedes darles un toque dulce o salado según prefieras.
Quesadillas vegetarianas
Si eres más de desayunar salado esta es una gran opción. Estas no son las tradicionales pero es una adaptación más saludable e igual de rica, además puedes adaptarlas con los rellenos de verduras que más te gusten. Tómalas con un zumo natural de frutas para completar tu desayuno.
Smoothie de fresa
Un delicioso smoothie para empezar la mañana con todas las vitaminas y antioxidantes de la fruta, y las proteínas saciantes de los lácteos.
Batido verde antioxidante
Este batido verde es perfecto para complementar el desayuno y empezar el día con un chute de vitaminas a lo grande. Atreveos con nuestra receta porque es super fácil y tiene un sabor muy suave que engancha.
Sándwich de pavo
No es la receta más saludable de todas, pero una vez a la semana no es problema tomar un bocadillo, sobre todo si controláis la cantidad de salsa, tostáis sin mantequilla y hacéis vuestro propio pan de molde casero o usáis pan integral.
Sándwich Club
Este sándwich se prepara con doble piso, utilizando 3 rebanadas de pan tostado en vez de las 2 habituales. Sus ingredientes más comunes son la carne de pavo o pollo, queso, lechuga y tomate.
Recuerda que desayunar bien ayuda a la pérdida y el mantenimiento de peso. Sí, desayunar adelgaza si la ingesta de alimentos durante el día se planifica y distribuye de manera óptima. En un reciente estudio se demostró que, consumiendo el mismo número de calorías, las personas que concentraban una mayor cantidad durante la mañana eran más propensos a adelgazar y mantenerse en su peso óptimo que aquellos que aumentaban su ingesta durante la cena.
¿Qué cosas no debemos desayunar?
La mayoría de la gente piensa que un buen desayuno debe hacerse sólo el fin de semana, por las razones que sean, el trabajo, malos hábitos o las prisas, solemos levantarnos deprisa y salimos de casa con un simple café. Pero las personas que desayunan de modo equilibrado, variado y correcto, mantienen el peso dentro de límites saludables.
En el desayuno deberíamos evitar:
- Zumo de frutas artificial o procesado, tiene demasiados azúcares y ningún beneficio nutricional.
- Carnes procesadas como salchichas, ya que contienen muchas grasas saturadas.
- Cereales de caja, ya que contienen altos niveles de azúcar.
- Bollería industrial como magdalenas, donuts, cruasán… por sus harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas.
- Tomar un café solo y nada más, puede que nos despierte pero no aporta suficientes nutrientes para aguantar toda la mañana.
Lo ideal es realizar cinco comidas al día, siendo el desayuno una parte esencial. Y recordad que desayunar bien ayuda a comer mejor durante el resto del día. Un desayuno completo se decantan, a lo largo del día, por alternativas más saludables y ser un poco más felices. Así que no dudéis en desayunar de rechupete.
Más consejos para desayunar bien
- Si comes con prisa tu estómago se resentirá, no es sano. Tómate tu tiempo, levántate un poco antes, con 15 minutos extra es suficiente y hazlo tranquilamentte. El desayuno debe ser consumido con calma, no debemos ir con prisas.
- Para endulzar, el mejor aliado es la miel, pero no olvidéis que sigue siendo 99% azúcar.
- El pan es muy importante, el que más nos guste, si es de semillas o integral mejor.
- Aprovechar todas las opciones que existen de lácteos para tomar la que más nos guste: leche, un trocito de queso, requesón, yogur, kefir, etc.
- La mayoría solemos acompañar todo con los clásicos té y café. Debemos saber que contienen cafeína, por lo que deben ser consumidos con moderación, tomando no más de dos tazas al día.
- Desayunar a tope ayuda a la productividad a primera hora de la mañana. Si el sentimiento de bloqueo e improductividad durante las primeras horas de trabajo es familiar y te ves sin energía seguramente es porque no tienes suficiente combustible para empezar el día.
¿Sabías que el desayuno tal y como lo conocemos es una invención reciente?
La historiadora americana Abigail Carroll sitúa el origen del desayuno actual en la segunda mitad del siglo XIX. Antes, la primera comida del día se asemejaba más a la cena o a un almuerzo, incluyendo alimentos como la carne. La evolución hacia el desayuno que conocemos hoy en día se produjo paulatinamente, debido a las indigestiones producidas por los ingredientes más contundentes.
Espero que estos pequeños consejos que espero os ayuden a afrontar el día de la mejor manera posible. Y tú ¿Cómo desayunas?¿Algún consejo más que puedas aportar?
Categorías: Aprende a cocinar Recetas por ocasión
Me interesa mucho tener recetas saludables!
Por favor, me interesa saber la elaboración correcta del porridge de avena
Hola Ernestina, aquí tienes link directo a la receta: https://www.abc.es/recetasderechupete/porridge-gachas-copos-de-avena/72747/