Cómo hacer poke bowl de arroz y atún. Receta sana y deliciosa

Para 4 3.1€/pers. 225kcal/100g

El poke bowl es un plato tradicional hawaiano sumamente saludable y variado. La palabra poke es una palabra de origen hawaiano que significa cortar. Eso mismo en lo que se hace con los ingredientes de este plato, se cortan pescados y vegetales y se añaden a un bowl previamente marinados y condimentados. El pescado que se suele emplear es el atún o el salmón y como cama de estos pescados y vegetales una porción de arroz.

El origen de este plato se remonta a la época de los nativos hawaianos. Pro aquel entonces se preparaba un poke muy sencillo, con pescado troceado y sin espinas con poco más que algún alga del mar. Desde esa época, hasta nuestros días el poke ha seguido formando parte de la tradición hawaiana. Fue en la época de los 80´s cuando el poke cruzó de las islas a California donde se hizo muy popular. Con el paso de los años, ha adquirido parte de los ingredientes típicos de la cocina japonesa, toques de la cocina nikkei, incluso influencias latinas en indias.

El poke actual suele incluir en sus ingredientes salsa de soja, aceite de sésamo, algún alga, frutos secos, incluso alguna salsa picante, al gusto de cada uno, a veces cebolleta y tomate. Como complemento de hidratos de carbono, una base de arroz para este plato. Cómo siempre que hablamos de arroz es importante, primero, un arroz de confianza como en arroz Brillante de Sabroz. Este tipo de arroz nos quedará suelto y perfecto para este tipo de receta.

Toda esta cantidad y variedad de ingredientes, hace de este plato una opción completa y equilibrada, nutricionalmente hablando. Espero que os guste nuestra propuesta y os animéis con ella esta semana, perfecto para vuestro menú semanal.

Preparación de atún marinado

1. Comenzamos preparando el atún ya que este necesita un periodo de marinado. Cortamos el pescado en dados pequeños, de unos 1- 2 cm. Ponemos el pescado cortado en un bowl y añadimos la salsa de soja, el aceite de sésamo, las semillas de sésamo, el vinagre de arroz y el zumo de media lima. Si nos gusta el sabor de la lima podemos añadirle el zumo de la otra mitad.
2. Mezclamos bien para que el pescado quede bien impregnado y lo guardamos en el frigo mientras dure en proceso de preparación del resto de ingredientes del poke. Este tiempo “cocinará” el pescado en los jugos.

Cocción del arroz

1. Calentamos una abundante cantidad de agua en una cazuela. Cuando esta comience a hervir, añadimos la sal.
2. Incorporamos el arroz brillante Sabroz y cocinamos durante 18 minutos. Pasado este tiempo retiramos el arroz del fuego y dejamos que se temple. Si es necesario escurriremos el arroz en un colador para eliminar el exceso de líquido que pueda haberle quedado durante la cocción.

Preparación del poke bowl de arroz y atún

1. Mientras el arroz se va enfriando preparamos el resto de ingredientes. Si hemos comprado vainas de edamame, seguramente vendrán sin cocinar. Será necesario cocerlas durante 10 minutos y desenvainarlas.
2. Lavamos los rabanitos para eliminar restos de tierra y los cortamos en láminas finas. Pelamos el pepino y lo cortamos en rodajas.
3. Cortamos el aguacate al medio, de forma longitudinal y le retiramos la semilla central. Pelamos el aguacate y lo cortamos en láminas.
4. Cuando el arroz esté templado y sea el momento del servicio, montamos el poke bowl en recipientes individuales.
5. En un cuenco ponemos una porción de arroz y encima distribuimos el resto de ingredientes. Añadimos el atún marinado con parte de la salsa que haya generado, el pepino en rodajas, los rabanitos, el aguacate troceado y el edamame. Servimos el poke bowl en el momento de montarlo, perfecto para disfrutarla.

Podéis ver todas las fotos de esta receta paso a paso en este álbum. No os perdáis detalle y os saldrán un poke bowl de rechupete.

Consejos para un poke bowl de atún perfecto

• Cómo claves para conseguir un buen poke, debemos tener claras varias premiosas. El pescado ha de ser de calidad superior y no debemos cortarlo demasiado pequeño ni demasiado grande.
• No es aconsejable que exageremos con el adobo, con 1-2 horas, incluso menos será suficiente para marinar el pescado. Finalmente, el pescado no debe estar excesivamente frío ni el arroz caliente, por eso es aconsejable retirar el pescado del frigo un rato antes de servirlo y dejar que el arroz se temple antes de montar el poke.
• Congelamos el pescado durante 48 horas antes de la preparación de este plato. Así evitamos cualquier traza de anisakis que pueda traer. Sobre todo para quedar más tranquilos.

Hemos trabajado 4 horas y 30 minutos para que disfrutes esta receta. ¿Cómo se calcula?

40 min. cocinando, 30 min. para hacer y editar las fotos, 120 min. para grabar y editar el vídeo, 45 min. para redactar y 35 min. para organizar y publicar todo en la web y en redes sociales.
😊 Sin contar lo que dedicamos a investigar cómo hacer la mejor receta, comprar los ingredientes, comerla (y repetirla si no ha salido de rechupete), leer vuestros comentarios y responder a las dudas.

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