Cómo cocinar verdura correctamente

¿Cómo estás cocinando las verduras? Si se te encoge el estómago de sólo pensar en comer verduras es posible que no hayas sabido cocinarlas correctamente. Y, sí, ahí estoy contigo. No hay quién pueda enamorarse de algo mal cocinado.

Te prometo que, con estos trucos, seguro que te animarás a probar más verduras. Empecemos.

En general ¿cómo se deben cocinar las verduras?

Las verduras y hortalizas son una fuente casi ilimitada de vitaminas y nutrientes que se echan a perder si no los cocinas adecuadamente. Te has pasado la vida obligándote a comer más y más verduras y no te habías dado cuenta de que ni siquiera le sacabas el máximo partido a todo su poder nutricional por cocinarlas mal.

• Recuerda esto: cuanto menos tiempo cocines las verduras y menos cantidad de líquido uses en la cocción, mejor. Perderán menos vitaminas y conservarán mejor todas sus propiedades.
• Si lavas las verduras cortadas o las dejas en remojo, también pierden parte de sus propiedades.
• Es mejor comer las verduras «al dente», para que se conserven más propiedades.
• Es preferible acortar el tiempo de cocción subiendo la temperatura, que dejarlas a fuego medio durante más tiempo.
• Si cueces las verduras en recipiente cerrado y con sal, estás haciendo que los minerales y las vitaminas hidrosolubles automáticamente se queden en el agua. Además de que las termolábiles se destruirán con el calor. El resultado: unas verduras más sosas, con menos aromas y un color menos potente.
• Pero aún tiene remedio. Usa el agua de cocción de las verduras para hacer caldos o sopas. De esta manera, estarías aprovechando los minerales y las vitaminas solubles no termolábiles. 

Como ya te habrás dado cuenta, si lo que necesitamos es cocinarlas lo más rápido posible, con más temperatura, las ollas a presión son tus grandes aliadas. Pero el microondas, también, aunque no es lo más acertado para todas las hortalizas.

Lo mejor es cocer hortalizas al vapor de 2 a 5 minutos, con apenas un poco de agua… digamos que unas 10 cucharadas es más que suficiente. Y como estás sometiéndolas a la cocción al vapor, el agua, en sí, jamás toca las verduras. Te quedarán vegetales con más vitaminas y minerales.

Verduras en el horno

¿Verduras al horno? Claro que sí, el horno las asa y quedan deliciosas.

Bastará que peles las verduras que tengas que pelar y las cortes en trozos de tamaños similares. Eso sí que es importante, cuanto más parecidos sean los trozos, mejor, así la cocción será pareja. Si te han quedado trozos pequeños y otros grandes, lo mejor será que los dividas en la fuente de asar para que te sea más práctico sacarlos a medida que estén listos.

• Limpia las verduras y quítale la cáscara si es necesario.
• Córtalas en trozos del mismo grosor y tamaño.
• Usa un buen aceite de oliva extra virgen para potenciar su sabor, sal y alguna hierba aromática si quieres darle un matiz diferente.
• Lo mejor es utilizar un recipiente de paredes bajas. Es decir, la misma bandeja del horno o una asadera baja, ya que el calor circulará mejor entre tus verduras
• Dale espacio a tus verduras. Repártelas bien en toda la superficie de la bandeja del horno. Aquel trozo que quede por encima de otro, no se cocinará igual que el que esté apoyado en la base de la asadera. Si las verduras están muy apretujadas, no te quedarán muy crujientes ni doradas.
• Utiliza papel del horno para evitar que las verduras se peguen a la bandeja. Es mejor el de horno que el de aluminio porque, a veces, se pegan de todas formas y se rompen al tratar de sacarlas.
• Remueve de vez en cuando, especialmente si tu horno no hornea de forma pareja.
• Tus verduras estarán asadas cuando puedas pincharlas fácilmente con un tenedor y estén apenas doradas. Si se tuestan demasiado, es posible que ya no estén tan sabrosas como esperabas.
• Si vas a cocinar varios tipos de verdura a la vez, vigila cuáles se van haciendo antes.

En el horno también puedes cocer las verduras al papillote, en su propio jugo.

Verduras en el microondas

Es una de las mejores opciones que tienes para cocinar tus verduras. Es rápida, práctica y aprovecha muy bien los nutrientes. Y sabiendo que en 3 minutos tendrías la comida lista… ¿qué sentido tiene abrir un alimento ultraprocesado porque es más rápido de preparar?

• Judías verdes, guisantes, zanahorias cortadas, brócoli y espárragos verdes, en 2:30 minutos deberían estar listas. Si tratas de cocinar unos 400 g de estas verduras, mejor prueba con unos 3:30 minutos. En ambos casos, si no están como te gustan, puedes prolongar su cocción alargándola minuto a minuto. De todas formas recuerda que si están al dente mejor.
• Calabaza en trozos, apio, kale, berza, endivias y cebollas en trozos grandes, comienza con 4 minutos. Si necesitan más cocción, ve agregando de a minuto por vez.
• Patatas al microondas, boniatos, yucas y los tallos de las acelgas, arranca con 6 minutos. Dependiendo de la cantidad y el tamaño de las piezas, continúa agregando de a un minutos hasta que tengan la textura que buscas.

Consejos para que te queden perfectas en el micro

• Cada vez que destapes el recipiente para comprobar cómo están tus verduras, aprovecha para mezclar y revolver. Así todas se cocinan de manera uniforme.
• Si las vas a usarlas más tarde, recuerda enfriarlas con agua fría para que el calor interno no prolongue la cocción.
• Antes hablábamos de patatas y boniatos cortados en trozos. Pero puedes lavarlos bien, pincharlos varias veces y meterlos directamente enteros en el microondas.
• Existen unas bolsas que puedes usar en el microondas y ayudan a reducto el tiempo de cocción. 

Cocinar verduras al vapor

Las vaporeras de los robots de cocina como la Thermomix, son mejor que cocinar las verduras en un recipiente llenísimo de agua. Pero jamás superarán al microondas ni la cocción al vapor, como te mencionaba al principio.

Esta técnica es muy sencilla y sólo necesitas un recipiente al que le puedas echar agua (u otro líquido) que no esté en contacto con los alimentos. Hay ollas que tienen una especie de colador que vienen fenomenal para esto. Lo ideal es que coloques las verduras una vez que el agua ya esté en ebullición, para evitar que se pochen.

Claro que antes de que te compres más cosas, usa la cabeza. Un colador puede funcionar perfectamente para ayudarte a cocinar al vapor.

Las sartenes se ponen de nuestra parte si queremos cocinar al vapor algunas verduras que luego incorporaremos a un arroz o a un wok. Coge la sartén coloca un poco de agua (poco de poquísimo, recuerda), coloca las verduras, pon la tapa y utiliza fuego medio ato. En menos de 3 minutos tendrás tus verduras al dente.

Si lo necesitas, puedes dejarlas un poco más. El truco de la sartén para cocinar el vapor está en la tapa. Tiene que encajar muy bien y, en lo posible, que tenga forma de cúpula, para que la condensación del vapor no acabe empapando los alimentos.

Siempre ten en cuenta las cantidades. Si utilizas varias capas de verduras, lo más seguro es que aquellas que tengas contacto más directo con el vapor (normalmente las de la parte inferior) se cocinarán mucho más que las de arriba. Así que o cocinas en varios turnos, o mezclas un poco cada tanto.

Otro detalle a tener en cuenta. Cuando cocines diferentes verduras, recuerda que cada una tiene su tiempo particular de cocción. Será una buena idea que coloques primero los ingredientes más grandes o que necesiten más tiempo para que estén listos. Luego vas incorporando trozos más pequeños o los de cocción más rápida.

Tiempo de cocción de las verduras

Recuerda que estos tiempos pueden variar dependiendo de la cantidad y tamaño de las piezas y la potencia del fuego, microondas, etc.

Categorías: Actualidad gastronómica Aprende a cocinar Recetas de verduras y hortalizas

Etiquetas: cocina española verduras

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