Bonito al horno con costra de nueces y tomate

Para 4 3.5€/pers. 210kcal/100g

Cómo hacer bonito al horno. La receta que hoy os propongo es una auténtica fuente de salud, gracias al Bonito del Norte (pescado azul), el tomate natural y nueces. Un cóctel extremadamente saludable y nutritivo, con ingredientes que recomiendan los cardiólogos y especialmente indicados para personas con problemas cardiovasculares.

Una de mejores aportaciones de la dieta Mediterránea a nuestros menús es sin duda el pescado Azul, y dentro de este tipo nos encontramos con el atún y el bonito y su alto contenido del preciado Omega-3, muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular.

Un pescado muy apreciado por su aprovechamiento y por sus enormes posibilidades. Una simple rodaja a la plancha ya es una delicia pero no podemos olvidar el bonito encebollado, el bonito con tomate esta delicioso o en ese guiso popular de los pescadores vascos, el marmitako.

Como podéis ver no sólo os presento una receta sabrosa, muy fácil de preparar e incluso bien de precio. Además en este caso lo bordamos con un plato saludable y lleno de salud. Espero que os metáis en la cocina y la preparéis.

Preparación del bonito del norte

1. Aprovechad el bonito cuando esté de temporada, en su plenitud de sabor y con un precio más económico. En la pescadería compraremos unas rodajas de bonito de “ración”, aproximadamente 250 g. cada una.
2. Le decimos a vuestro/a pescadero/a que le quite la piel exterior. Sino en casa lo hacemos con la ayuda de un cuchillo bien afilado. Es un pescado con pocas espinas y las que tiene se ven claramente, por lo podremos degustarlo sin problema alguno. Reservamos el pescado.

Preparación del puré de tomate

1. Para preparar el puré de tomate necesitaremos pelar los tomates, para hacerlo con facilidad lo mejor es escaldarlos un poco. Les retiramos las hojas y los tallos, y los lavamos bien con agua fría. En la base o parte inferior les hacemos un corte en cruz que luego nos ayudará a pelarlos más fácilmente.
2. Ponemos un litro de agua a hervir en una olla e introducimos los tomates durante 5 minutos, los retiramos y los sumergimos en un bol grande con agua fría. En unos minutos veremos como comienza a desprenderse la piel por la zona del corte.
3. Quitamos ahora la piel del tomate con facilidad y le retiramos la parte blanca más dura de la parte superior, donde estaba el tallo. Los cortamos en dados de un 1 cm y los echamos en una olla pequeña, junto con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra (10 ml) y una cucharada de postre de vinagre. Salamos al gusto.
4. A fuego medio pochamos unos 20 minutos para que se deshaga el tomate y espese el puré. Si observamos que nos queda demasiado “gordito” para nuestro gusto, podemos darle un toque de batidora y así darle una textura más fina. Mientras se va haciendo el puré, aprovechamos para preparar el bonito y la costra de nueces.

Preparación de la costra de nueces    

1. Picamos unas 7 nueces para obtener aproximadamente unos 50 g. una vez peladas. Las deshacemos bien con las manos y las incorporamos a un mortero (de cerámica preferiblemente). Echamos por encima un poco de romero, tomillo y perejil fresco, todo bien picado.
2. Un par de cucharadas de vino blanco y otras dos de aceite de oliva virgen extra y machacamos bien todo hasta obtener una mezcla algo pastosa.

Horneado del bonito y emplatado final

1. Precalentamos el horno 5 minutos a 180º C, con la opción ventilador o calor total.En una fuente de horno vertemos un poco de aceite de oliva, colocamos las rodajas de bonito encima y colocamos la mezcla o “costra” de nueces sobre la parte superior del pescado.
2. Colocamos la fuente en la bandeja central y horneamos 10 minutos a 180º C. Cada horno es un mundo, prestad atención a que no se seque demasiado el pescado. En el plato, colocamos una base de puré de tomate, y sobre ella el pescado con la costra de nueces. Acompañamos con unas nueces peladas.

Podéis ver todas las fotos del paso a paso de la receta de bonito al horno en este álbum.

Consejos para un bonito al horno de rechupete

• Para aprovechar al máximo las propiedades del Bonito del Norte, vamos a prepararlo al horno. Y lo vamos a acompañar de un poco de aceite de oliva virgen extra y la costra de nueces y hierbas aromáticas.
• El Bonito del Norte, también nos aporta otros valores nutricionales ya que es rico en proteínas y vitaminas A, B, D, y K.
• Las nueces son un fruto seco oleaginoso, con un alto contenido en grasa poliinsaturada. En su composición abundan los ácidos grasos, como por ejemplo el “linoleico”, esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el “linolénico” que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado.

Hemos trabajado 2 horas y 20 minutos para que disfrutes esta receta. ¿Cómo se calcula?

30 min. cocinando, 30 min. para hacer y editar las fotos, 45 min. para redactar y 35 min. para organizar y publicar todo en la web y en redes sociales.
😊 Sin contar lo que dedicamos a investigar cómo hacer la mejor receta, comprar los ingredientes, comerla (y repetirla si no ha salido de rechupete), leer vuestros comentarios y responder a las dudas.

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Etiquetas: aceite bonito cocina española nueces perejil pescado romero tomate tomillo vinagre vino

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