El amaranto es un pseudocereal similar a la quinoa, que resulta increíblemente beneficioso debido al aporte de proteínas vegetales, de la capacidad que tiene de combatir el envejecimiento y su colaboración en el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Lo que también se ha utilizado para sustituir a la harina de trigo.
El amaranto es un grano que ha ido escalando poco a poco ganando cada vez más fans, y no es para menos ya que el valor nutricional de sus semillas es incalculable. Estás semillas miden aproximadamente dos milímetros y contienen una cantidad de nutrientes increíble. Los beneficios, por tanto, de su consumo, también son numerosos y las condiciones en las que el amaranto es producido son bastante duras, aunque se considera una harina perfecta para cocinar.
Ya desde épocas precolombinas, el amaranto se estableció como protagonista de muchos de los rituales que se llevaban a cabo durante esas épocas y es en la actualidad que se emplea como ingrediente principal en un dulce tradicional mexicano.
Qué es el amaranto. Origen
Tal y como es conocido en el mundo culinario, el amaranto se establece como un grano alimenticio. El nombre científico de su género de herbáceas es Amaranthus spp y ha ganado especial interés debido a las ya mencionadas propiedades nutricionales que presenta. Es increíblemente nutritiva y, además de que no contiene gluten, se cultivan fácilmente independientemente de las condiciones climáticas que se estén dando. La palabra amaranto viene a significar “la flor que jamás se marchita” y deriva del término griego amarantus. Otros términos empleados para referirse al amaranto son: ahparie, xtes o tez, hautli o wa’ve y se corresponden con las zonas de Náhuatl, Purépeche, Maya y Huichol.
La presencia de amaranto más antigua documentada es de hace más de 8000 años. La variedad encontrada es nativa del norte de Argentina según determinados estudios arqueológicos. Por otro lado, existe constancia de su domesticación en México, específicamente en Puebla, desde hace 4000 años.
En el siglo XVI, el fraile Bernardino de Sahagún, elabora una recopilación sobre los pueblos nativos mesoamericanos que denomina el Códice Florentino. Es en este documento donde narra la historia del amaranto a través de una preparación denominada tzoalli. Se preparaba con una mezcla de miel y amaranto empleada habitualmente para hacer unas figuras que representaban deidades y que se consumían en un acto simbólico. Estás figuras recibían el nombre de ixiptla.
Existen en el mercado distintos tipos de amaranto. Uno de ellos se corresponde con el amaranto inflado o hinchado que no requiere cocción para poder ser consumido y que se obtiene gracias al insuflado con calor de las semillas. Las propiedades del amaranto inflado son prácticamente las mismas que las del grano natural y esto se debe a que el proceso que atraviesa no produce ningún tipo de modificación en sus valores nutricionales, tan solo se modifica la textura del grano. Existen alrededor de 70 especies de amaranto y más de la mitad de estas son nativas de América, siendo en México específicamente, donde se ha empleado durante milenios con el fin de desarrollar rituales y alimentar a su población tanto con las semillas, como con los pétalos y los tallos de la planta.
Los granos en concreto, son eventualmente, la parte del amaranto más valorada. De hecho, precisamente por este motivo son tres las especies de amaranto destinadas al cultivo de las semillas: proveniente de los Andes de Perú, amarantus caudatus, y originaria de Guatemala y México la amaranthus cruentus y la amaranthus hypochondriacus. La especie caudatus es increíblemente valorada en otras zonas del mundo, como es el caso de África y Asia, debido a las hojas de la planta.
Actualmente, el amaranto es considerado como una de las plantaciones de mayor relevancia para la humanidad, por la FAO u Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. También apunta que el pseudocereal, tiene la capacidad de contribuir a la comodidad de la población mundial debido a diversas razones. Algunas de ellas indican que presenta un crecimiento rápido y en condiciones adversas, aportando además un valor nutricional incalculable.
La planta del amaranto destaca debido al uso que se le puede dar a todas y cada una de las partes de la misma, y por su rapidez en cuanto al crecimiento. Tanto las hojas, como las semillas, el tallo y las flores pueden utilizarse con distintas finalidades. La planta de amaranto puede alcanzar el metro de altura y puede distinguirse fácilmente por sus flores, que presentan tonalidades anaranjadas, púrpuras, tostadas o amarillas, con forma alargada y espigada.
La temporada de siembra de amaranto se produce a finales de primavera o en climas estacionales, pudiendo estar listo para su cosecha 180 días después. Los cultivos de amaranto requieren aproximadamente el 60% de la cantidad de agua necesaria para el cultivo de maíz o trigo, por lo que el amaranto es capaz de crecer en condiciones en las que ningún otro cereal lo hace y esto lo ha llevado a ser mucho más conocido. Este tipo de condiciones tienen que ver con altas temperaturas, suelos salinos, heladas, sequías y otros factores de estrés de este estilo. Como consecuencia de la poca cantidad de agua que necesita el amaranto, las semillas concentran de mejor forma todos los nutrientes, dando lugar a un producto de secano de gran calidad, no solo en cuanto a la cantidad de vitaminas y minerales, sino que también por su sabor.
Propiedades del amaranto
Tanto el amaranto hinchado como el amaranto natural, presentan las mismas propiedades. El listado de beneficios y propiedades que presenta esta semilla es increíblemente extenso, colaborando así con el equilibrio en nuestra dieta y con el aporte adecuado de vitaminas y minerales de manera que nuestro rendimiento físico y anímico sea el idóneo.
Antioxidantes
El amaranto es rico en antioxidantes, pudiendo encontrar en su composición antocianinas, ácidos fenólicos y flavonoides (compuestos fenólicos), fitoesteroles, vitaminas C y E (tocotrienoles y tocoferoles), carotenoides o luteína, específicamente péptidos o bioactivos liberados o betacarotenos que luchan contra los radicales libres durante el proceso de digestión.
Apto para celíacos
Al tratarse de un pseudocereal, el amaranto no contiene gluten, por lo que es apto para el consumo de personas intolerantes a la proteína o que hayan sido diagnosticadas como celíacas. El hecho de que no presente gluten en su composición, ha hecho que adquiera una gran popularidad, dando lugar a numerosas recetas que incluyen el amaranto como ingrediente principal. Por supuesto, al igual que ocurre con la avena que tampoco tiene gluten, es indispensable asegurarse de que en su proceso de producción no se haya dado contaminación cruzada. Debemos hacernos con amaranto que venga específicamente etiquetado como sin gluten.
Bajo índice glucémico
Por otro lado, el amaranto también es perfecto para aquellas personas que padezcan diabetes o problemas de azúcar ya que posee un bajo índice glucémico (situado entre 35 y 45 lo que está considerado como bajo). Los azúcares que aporta son absorbidos muy lentamente, haciendo que sea imposible que se den picos de glucosa en sangre, aportando esa energía gradualmente y manteniendo estables los niveles. El índice glucémico del amaranto puede variar en función de las recetas en las que lo utilicemos o la forma en la que lo preparemos.
Hierro, proteína, ácido fólico y calcio
El amaranto contiene un tío de minerales que es de vital importancia para el correcto desarrollo de la salud ósea. Estos se corresponden con el fósforo, el magnesio y el calcio. Tanto el fósforo como el calcio, colaboran con la formación de los huesos, mientras que el magnesio ayuda a que el fósforo sea asimilado en todos los huesos, incluidos los dientes. Asimismo, otro de los atractivos de esta semilla es la proteína vegetal. Ésta proteína presenta una gran calidad y puede complementarse con otro tipo de ingredientes obteniendo una proteína completa que incluya todos los aminoácidos esenciales.
Capacidad saciante
Las proteínas y la fibra tienen una enorme capacidad saciante. Su bajo índice glucémico también colabora con esta tarea, haciendo del amaranto un ingrediente altamente recomendado en dietas de pérdida de peso y adelgazamiento.
Grasas saludables
A nivel nutricional, los expertos también indican que el amaranto tiene un perfil saludable como consecuencia de su aporte de grasas. Estás grasas son polinsaturadas y monoinsaturadas y aportan grandes beneficios a nuestra salud cardiovascular.
Triptófano
El aminoácido precursor de la serotonina es denominado triptófano. El amaranto presenta, por cada 100 gramos, 3 gramos del mismo.
Valor nutricional del amaranto
Como ocurre con otros pseudocereales, siendo el caso del trigo sarraceno o la quinoa, el amaranto llama la atención por su alto contenido en proteína. En función de la variedad ante la que nos encontremos, puede variar entre el 13% y el 15%. Está proteína es de gran calidad, además de que tiene un alto contenido en un aminoácido esencial que no está presente en los cereales, la lisina. Al combinar el amaranto con trigo, maíz o arroz, el valor nutricional se completa.
Si observamos la composición nutricional, podemos darnos cuenta de que el amaranto también es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas saludables que alcanzan el 7% del total. Minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el manganeso, el potasio y el calcio, también están presentes. Es una fuente además de complejo de vitamina B en la que se encuentran la tiamina, la riboflavina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico y niacina (que se corresponden con las vitaminas B5, B9, B2 y B3), a parte de vitamina E. También podemos encontrar la capacidad antioxidante en los compuestos fenólicos que presenta. El 65% de la composición nutricional de este pseudocereal se corresponde con hidratos de carbono, alcanzando un valor calórico por cada 100 gramos de 371 kcal; y otro 7% de fibra.
Por cada 100 gramos de amaranto obtenemos:
- 371 kcal
- 63,5 gramos de carbohidratos
- 13,6 gramos de proteínas
- 6,7 gramos de fibra
- 7 gramos de grasas
- 557 mg de fósforo
- 508 mg de potasio
- 159 mg de calcio
- 7,6 mg de hierro
- 4 mg de sodio
- 0,2 mg de vitamina B3
- 2 mg de vitamina C4
Beneficios del amaranto
Todo este aporte de nutrientes da lugar a numerosos beneficios para nuestro organismo. Algunos de ellos han sido mencionados con anterioridad, como sus propiedades para la pérdida de peso o el adelgazamiento, para el fortalecimiento del sistema cardiovascular y óseo, su capacidad de antienvejecimiento o su gran aporte en dietas para personas que padecen diabetes o intolerancia al gluten.
Antienvejecimiento
El estrés oxidativo es un proceso fisiológico por el cual las células libran unos elementos denominados radicales libres, de forma diaria. Una vez que la célula concentra una cantidad superior de radicales libres que de antioxidantes, puede llegar a producirse el estrés oxidativo, que al prolongarse en el tiempo, puede llegar a producir daños en el tejido. Si incorporamos en nuestra dieta una cantidad adecuada de antioxidantes, como la que se encuentra en la composición del amaranto, se producirá cierto equilibrio entre estos y los radicales libres y nuestras células tendrán un estado adecuado.
Casos diabetes
Además de no contener gluten, el amaranto puede diferenciarse del resto de los cereales gracias a su bajo índice glucémico. En función de la variedad de amaranto de la que estemos hablando, el índice glucémico puede encontrarse entre los valores 28 y 35, que son los considerados bajos. Por el contrario, el índice glucémico del arroz blanco se encuentra en un valor de 70 y el trigo, por su parte, de 50. Es por este motivo por el cual, el consumo de amaranto no da lugar a oscilaciones grandes de insulina y glucosa, lo que evita la posible aparición de enfermedades similares a la diabetes tipo II.
Salud femenina
La salud femenina también puede cuidarse gracias al amaranto. La mujer atraviesa distintas etapas a lo largo de su vida y en cada una de ellas son necesarios unos aportes nutricionales u otros de forma más específica. Por ejemplo, la cantidad de ácido fólico y proteína a lo largo del embarazo, o la de hierro y calcio. El amaranto presenta todos estos nutrientes y es por eso por lo que se recomienda que la mujer lo consuma durante todas estas etapas.
Saciedad y pérdida de peso
Las proteínas y la fibra tienen la capacidad saciante muy elevada. Las cantidades de ambas presentes en el amaranto son altas, por lo que ayuda enormemente con la regulación del hambre y con que nuestro apetito esté saciado durante más tiempo, en comparación con el consumo de otros alimentos. Esta característica puede ayudar en casos en los que se esté siguiendo una dieta para bajar de peso.
Sistema cardiovascular
Como ya hemos mencionado con anterioridad, el amaranto contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras se relacionan con la reducción del índice de colesterol LDL, que produce enfermedades cardiovasculares. Las poliinsaturadas en su caso, también se encuentran en el grano, pero influye en la regulación del metabolismo de los lípidos y presentan un efecto antiinflamatorio.
Fortalece los huesos
El fósforo, el magnesio y el calcio, son el trío perfecto de minerales de cara al correcto desarrollo de los huesos. Siempre que exista un equilibrio entre el fósforo y el calcio, los huesos se formarán perfectamente, siendo el magnesio el encargado de que se asimile el primero, tanto en los dientes, como en todos los huesos del cuerpo.
Estado anímico
El amaranto incluye un aminoácido que da lugar a la serotonina, el triptófano. La serotonina es el neurotransmisor del bienestar y aunque son muchos los estudios que continúan abiertos sobre las cantidades de triptófano que se transforma en serotonina una vez que se ingiere, todo apunta a que si se da una mejora del estado anímico al consumir alimentos ricos en triptófano. Es por este motivo por el cual se debe incluir el amaranto en la dieta, aportando así por cada 100 gramos, unos 3 gramos de triptófano.
Proteína de calidad de una fuente vegetal
El amaranto contiene grandes cantidades de minerales y proteínas, lo que hace que sea uno de los mejores aliados para las personas que estén siguiendo una dieta vegetariana o vegana y que necesitan fuentes vegetales de proteínas de calidad y minerales. Lo mejor, es consumirlo siempre en compañía de trigo, arroz o maíz con el fin de que se transformen en proteínas complejas. Es así como podremos sacar el máximo partido a los nutrientes que nos aportan los cereales y pseudocereales en su conjunto.
Contraindicaciones del amaranto
Tal y como hemos visto, el amaranto es un alimento que aporta numerosos beneficios, pero no por ello no presenta ninguna contraindicación. En algunos casos, su ingesta puede dar lugar a alergias que se manifiestan en forma de picazón, dificultad para respirar, hinchazón, erupciones cutáneas y en los casos más graves, anafilaxia.
Por otro lado, también debemos tener presente que este pseudocereal contiene oxalatos que pueden fomentar la aparición de cálculos renales en aquellas personas que sean propensas, actuando así como antinutrientes. Por otro lado, también contiene saponinas, que favorecen el desarrollo de malestar intestinal si se consumen grandes cantidades. El contenido en fibra del amaranto es alto y es por esta razón por la cual su consumo puede dar lugar a molestias estomacales como hinchazón, dolor abdominal, diarrea o gases.
Usos en la cocina
Debido a la falta de experiencia, no es extraño que nos preguntemos cómo se cocina el amaranto. Lo cierto es que, al guardar tanta semejanza con los cereales, pueden emplearse los mismos métodos que utilizamos para preparar quinoa. Para que el valor nutricional se complete, lo mejor es mezclarlo con maíz, trigo o arroz. Si agregamos lentejas, tendremos un alto contenido de minerales y proteínas, y con sésamo estaríamos elevando los niveles de calcio.
Cómo cocinar el amaranto
Podemos hervir el grano o la semilla de amaranto en dos porciones de agua por cada una que agreguemos de este pseudocereal. Cuando lo hayamos hervido, podemos mezclarlo con cereales, verduras o legumbres para completar el plato. Si quieres darle otro carácter, siempre puedes dorarlo en una sartén sin haberlo cocido previamente, siendo esta una idea genial si no disponemos de mucho tiempo en nuestro día a día. Cabe mencionar que el amaranto puede encontrarse en cualquier herbolario o supermercado de España, ya que cada vez es más popular incluirlo en nuestra dieta.
Recetas con amaranto
Palomitas de amaranto
Tal y como si se tratara de palomitas de maíz, las palomitas de amaranto son sencillas de preparar y nos ofrecen una textura y un sabor muy agradables. Además podemos incorporarlas en ensaladas, rellenos de verduras, sopas o mueslis
- Tan solo tendremos que colocar una olla con mucho fondo en el fuego. No agregaremos grasa y, una vez que se haya calentado (no en exceso), incorporaremos las semillas. Éstas deberán saltar sin quemarse.
- Tapamos la olla y las retiramos del fuego. Agitamos bien hasta que los granos se abran.
Harina de amaranto
Lo mejor es prepararlo en casa empleando un procesador de alimentos o un molinillo de café. La harina de amaranto es un producto increíble de cara a espesar salsa y sopas, o bien para emplearlo en albóndigas o croquetas. No se trata de un alimento panificable, pero resulta de gran utilidad en la elaboración de tortillas o galletas. En aquellas recetas que incluyan levadura, como es el caso del pan, los pasteles o los bizcochos, es importante que se mezcle con centeno, trigo o espelta.
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