Así es la técnica 4-7-8 para evitar el estrés y dormir toda la noche

La técnica 4-7-8 fue desarrollada por el médico Andrew Weil, y está basada en una técnica de yoga llamada Pranayama, que se enfoca en la práctica del control de la respiración . Un estudio publicado en la Cochrane Library determinó que los ejercicios del Pranayama eran efectivos para tratar algunas enfermedades de respiración , además de condiciones vinculadas al estrés, lo cual puede puede tener un impacto positivo en conciliar el sueño.

Pero, ¿en qué consiste esta técnica? Beatriz Gil Bóveda cuenta que puedes hacerlo sentado o acostado, «aunque lo segundo es lo más recomendable si estás a punto de dormir». Necesitarás estar en una posición completamente cómoda, por lo que debes estar completamente recostado boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo.

«Se debe poner la punta de la lengua contra el paladar de la boca justo atrás de los dientes, y ahí se debe mantener durante el resto del ejercicio», indica, aunque no te preocupes si al inicio separas la lengua eventualmente cuando exhalas; la práctica hará que no se mueva. El ejercicio se divide en 4 partes:

1. Abrir ligeramente la boca, y soltar todo el aire que tenemos a través de la boca.

2. Se cierran los labios y se respira a través de la nariz contando hasta cuatro segundos.

3. Se sostiene la respiración durante siete segundos.

4. Se suelta el aire abriendo de nuevo la boca ligeramente, soltando todo durante ocho segundos. Se vuelve a comenzar respirando de nuevo cuatro segundos.

La técnica recibe su nombre por los segundos de cada paso, lo cual hace que sea bastante sencillo recordarlo.

«Al inicio, las personas se pueden sentir ligeramente mareadas, y puede ser por la oxigenación. Los expertos recomiendan hacerlo un total de cuatro veces en las primeras ocasiones para evitar problemas, y con la práctica ir siguiendo», señala Beatriz Gil Bóveda, que insta a que la persona que realice la práctica trate de dormir después de esos ejercicios, una vez que su cuerpo se haya relajado. «Es importante tratar de no pensar en nada más para evitar el estrés y enfocarse en la relajación del cuerpo», aconseja.

Los ejercicios de respiración ayudan a conseguir un estado de relajación en el cuerpo, aunque también ayuda a «oxigenar» los órganos. En muchas ocasiones no solo la ansiedad se mitiga y minimiza debido a la respiración, sino al hecho de que nos concentramos tanto en la respiración que la mente se distrae de cualquier preocupación.

«La técnica 4-7-8 está indicada para reducir la ansiedad y el estrés durante las noches y ayudar a que relajemos el cuerpo y nos enfoquemos en la respiración para así entrar a un estado tranquilo y poder conciliar el sueño», dice la experta.

Por otra parte, vale la pena analizar si durante la noche se consumen productos que podrían incrementar el estado de alerta, como azúcares o café, tés con teína, lo cual podría impedir que el ejercicio funcione de forma apropiada. Puesto que nuestra respiración nos acompaña durante todos los días y es el mejor dispositivo portátil que tenemos a nuestro alcance, lo ideal es realizar la técnica 4-7-8 y practicar la respiración para relajarte y conectar contigo mismo.

Para concluir, existen otras técnicas vinculadas al yoga que también pueden ayudar a reducir el estrés, como la respiración alterna de fosas nasales, la meditación o la visualización (que es observar en la mente el proceso de respiración). Esperamos que esta técnica te ayude a manejar la ansiedad y tu vuelta a la rutina sea un poco más fácil y agradable.