Así minimizarás el impacto de la menopausia en tu cuerpo

Hay mujeres de cincuenta años que pueden gozar de una forma física que ya les gustaría a muchas jovencitas de veinte y, sin embargo, a otras parece que se les ha echado el mundo encima. Hay un enorme abanico de situaciones personales, pero el denominador común a todas ellas es que hay opciones al alcance de todas para prevenir o minimizar los efectos de la menopausia en tu cuerpo. Para empezar, ten en cuenta que tu estilo de vida y tu dieta van a jugar un papel fundamental en cuándo y cómo llegará la menopausia. He aquí algunas recomendaciones para mejorar tu salud al atravesar este momento de tu vida.

Además del peso, otras referencias como % de grasa o tomarte medidas con cinta métrica son muy importantes. Es verdad que tu peso es un primer dato válido para vigilar si nos estamos despistando, pero puede llevar a engaño. Esto se debe a que con la llegada de la menopausia se aceleran dos procesos, la pérdida de densidad ósea y la pérdida de masa muscular que todos – mujeres y hombres – sufrimos y es un gran enemigo para nuestra salud. En ambos casos debemos entender que si nos mantenemos en un peso constante, pero no estamos haciendo nada especial por cuidarnos, esa cifra puede ocultar una pérdida de masa muscular y de densidad ósea que poco a poco va ocupando la grasa corporal. Cada vez necesitarás ajustar tu dieta un poco más para no engordar y comienza un círculo vicioso en el que o te vas consumiendo poco a poco a base comer cada vez menos o, por el contrario, tomas la incorrecta decisión de resignarte, pensar que 'toca engordar' y punto. Esto no es así. Planifica tu actividad física y tu nutrición para evitar estos problemas. Dirás 'sí, pero cómo', vamos a verlo.

Cuando digo radicalmente, es radicalmente. Muchas mujeres entienden que con la llegada de la menopausia, es el momento de apuntarse a clase de yoga y a sesiones de trabajo cardiovascular intencionadamente suave. Son opciones buenas, buenísimas. El yoga o el pilates son dos actividades que, además de poder ser muy exigentes físicamente, son recomendables para todas las edades y sexos. Pero lo siento, si quieres entrenar para combatir la pérdida de masa ósea y muscular necesitas una carga o resistencia suficiente para contrarrestar lo que está ocurriendo en tu cuerpo. Necesitas un estímulo pesado.

Noticia Relacionada

Los años pesan menos cuando se hace ejercicio con peso

Raquel Alcolea

El entrenamiento de fuerza es un seguro de salud pues aumenta la calidad de vida, mejora la movilidad, retrasa el envejecimiento y previene las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Qué es pesado se establece en función a tu tamaño y fuerza, así que no te imagines como una campeona olímpica, ni que tu cuerpo se vuelva musculoso y enorme, cosa que siendo difícil en cualquier momento, lo es todavía más al llegar la menopausia. Debes dar prioridad a los ejercicios que te permitan manejar la carga más pesada posible, siempre con la seguridad por delante y con la supervisión de profesionales. Aunque te suene extraño, ahora es el momento de dedicar mucho más tiempo al peso muerto, el empuje de trineo, el paso del granjero o incluso el yugo… Cambia tu percepción de este tipo de entrenamiento. Por supuesto que todo ejercicio es bueno, pero como ya te insisten muchísimo en los 10.000 pasos yo te diré que, lo siento, no son suficientes.

Mientras que algunas mujeres experimentan un aumento de peso significativo y aparentemente inexplicable durante la menopausia, a otras no les ocurre. Hay muchos factores que pueden explicar este hecho, pero la disminución de la sensibilidad a la insulina es uno de los culpables. Aunque es un proceso complicado, podemos simplificar la explicación entendiendo que la insulina es la hormona que le indica a tu cuerpo qué hacer con la glucosa en sangre, usándola como combustible o almacenándola como glucógeno. La disminución de la sensibilidad a la insulina (también conocida como resistencia a la insulina) significa que tu cuerpo es menos sensible a sus efectos, por lo que no absorberá la glucosa en sangre con tanta eficacia, provocando un mayor almacenamiento como grasa. Esto ocurre tanto a hombres como mujeres al envejecer, pero es especialmente notorio durante y después de la menopausia.

Relacionado con tu sensibilidad a la insulina, tendríamos que hablar de tu tolerancia a los carbohidratos que tiene que ver con qué cantidad de carbohidratos necesitas, cuánto puedes tomar de una sola vez y en qué momentos del día. La tolerancia a los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina son temas complejos que además tienen relación con otros muchos factores, tales como situaciones de estrés personal o laboral, el consumo de alcohol o la falta de sueño. Si notas que tu plan nutricional poco a poco no da resultado llegada la menopausia, es posible que necesites hacer ajustes y derivar el consumo de carbohidratos a los momentos cercanos al ejercicio, aumentar el consumo de verduras y de proteína de calidad. Invertir en un nutricionista tiene siempre sentido, llegados a este momento, todavía más.

Controlar el estrés te ayudará a combatir otros síntomas emocionales y fisiológicos como el insomnio, la irritabilidad y los sofocos. Con la menopausia, es más importante que nunca eliminar, o al menos minimizar, los factores estresantes de tu vida. Evita altas cantidades de cafeína y el alcohol. Duerme lo suficiente y realiza actividades que supongan para ti una liberación de dicho estrés, ya sea una meditación, un paseo, o escuchar música relajadamente.

Es muy posible que tu experiencia personal de la menopausia sea completamente única. Tu objetivo tiene que ser el de comprender qué síntomas puedes esperar y las costumbres que hay que cambiar o introducir para que no suponga ningún drama. Casi todas estas recomendaciones están interrelacionadas, por ejemplo, un paseo por un parque para liberarte de tu estrés, también te estará dando una buena dosis de vitamina D, que es de gran ayuda para mantener la salud de tus huesos. Si combinas el paseo con algo de ejercicio, incluyendo trabajo de fuerza y repones energías con un plato equilibrado para tus necesidades, igual te sorprendes de la cantidad de años de salud plena (y fuerte) que tienes por delante y la capacidad de alcanzar un estado de forma que no tenías diez o quince años atrás. Cuesta, pero merece la pena.