¿Es mejor ganar fuerza o potencia? Esta es la relación entre ambas cualidades físicas

Alfonso M. Arce

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31/10/2023 a las 11:15h.

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Hay quienes quieren ser fuertes como Hulk y ser capaces de mover pesos muy por encima de lo que se podría considerar normal. Otro tipo de personas son aquellas a las que les apetece más tener las virtudes de un jugador de la NFL, que es capaz de driblar a varios defensas mientras corre a velocidad endiablada. Cuando hablamos de fuerza sin más, debemos entender que hablamos de la capacidad de producir fuerza sin limitaciones de velocidad o tiempo. La potencia es la capacidad de aplicar dicha fuerza a velocidades rápidas. Tanto una como la otra son fundamentales para casi cualquier práctica deportiva. Ambas están relacionadas por lo que puede ser complicado en determinadas circunstancias concretar dónde empieza o acaba cada una de ellas. Vamos a intentar dilucidarlo en este artículo aunque, todo sea dicho, la cuestión analizada con el máximo rigor y profundidad da para varios libros:

Cuando hablamos de disciplinas deportivas enfocadas a la fuerza máxima, sin concesiones, deja de ser importante la rapidez con la que se mueve una carga, el objetivo es conseguir completar un movimiento. No importa la velocidad ni el tiempo. Por el contrario, la potencia es fundamental cuando se requieren altas velocidades.

Si en tu entrenamiento jamás incluyes ningún estímulo relacionado con la velocidad o la potencia, muchas de las adaptaciones que tienen lugar al buscar solo fuerza máxima acabarán inhibiendo tu capacidad de aplicar velocidad ¿Significa esto que sea imposible? No. Pero si solo levantas cargas máximas o haces culturismo y no realizas tareas atléticas como saltos, sprints o algunas series enfocadas a la rapidez, tu velocidad se verá afectada.

Por entrenamiento de potencia, me refiero al ejercicio de alta velocidad, ya que el entrenamiento para el desarrollo de la potencia puede abarcar tanto ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como ejercicios de alta velocidad. Las adaptaciones que se producen al levantar objetos pesados se oponen a las de realizar ejercicios rápidos como saltar o lanzar un balón con fuerza y precisión. Un deportista completo necesita encontrar el equilibrio adecuado entre los dos para alcanzar su pico de forma física. Si tus objetivos deportivos o personales te permiten prescindir casi por completo de alguna de estas dos cualidades, no deberían preocuparte este pequeño conflicto entre fuerza y potencia.

Cada persona tiene su perfil individual de fuerza-velocidad y en función a ello debemos priorizar unos u otros ejercicios. Si ya eres fuerte, es poco probable que el incidir solo en hacerte todavía más fuerte consiga ganancias significativas en tu potencia. Por otro lado, si solo sales a correr o eres de esas personas que se puede tirar una hora dale que te pego en una elíptica, el entrenamiento de fuerza será imprescindible si quieres mejorar tu potencia.

Debido a que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre entrenar las dos cualidades. Demasiado de cualquiera de las dos significa que se descuidará la otra, sacrificando el resultado final: la potencia.

Hasta aquí las diferencias, pero si queremos entender bien cada una de estas cualidades necesitamos una inmersión un poco más profunda en la fuerza y la potencia si queremos sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos. El vídeo que os enlazamos a continuación puede ejemplificar claramente la relación entre ambas y la necesidad de entrenar la fuerza de una manera específica a las necesidades de cada práctica deportiva:

Decir que la fuerza es simplemente la capacidad de ejercerla suena a Perogrullo, pero al fin y al cabo es así. La fuerza es la capacidad física fundamental porque sin ella es imposible que generemos movimiento. Casi siempre se mide mediante una repetición máxima (1RM) de grandes levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. Sin embargo, la repetición máxima sería la punta del iceberg, o una visión parcial, dado que reducir la cualidad de la fuerza a los kilos que se mueven es un error, eso sería la masa que desplazamos, la fuerza (interna) es aquella tensión generada por los músculos esqueléticos al activarse, que tiende a cambiar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, y cuya unidad de medida es el newton. Aunque esto suene súper preciso, en la práctica alguien que sea fuerte bajo una serie de condiciones no tiene por qué serlo en otras ya que, por ejemplo, el tiempo disponible para aplicar fuerza será distinto en cada deporte (la llamada 'fuerza útil'). Avancemos:

Se puede aumentar la producción de fuerza aumentando las cargas que levantamos o acelerando el movimiento con cargas más ligeras. Esto se debe a que la ecuación de la fuerza es:

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

Es decir, añadiendo peso a la barra (masa), estamos mejorando la producción de fuerza. Al utilizar cargas moderadas y moverlas rápidamente (aceleración), también mejoramos la producción de fuerza.

La intensidad no es lo duro que entrenas o lo que a ti te parece que está siendo, ni tampoco entrar al gimnasio con un colocón de diez RedBulls y otros diez Monster. La intensidad es simplemente el porcentaje de tu 1RM. Por ejemplo, trabajar al 80% de mi 1RM es una prescripción de intensidad y determinará cuánto peso levantarás. Generalmente, la fuerza máxima se desarrolla entre 80 y 100% de 1RM. Dicho de otro modo, necesitas mover cargas pesadas para maximizar el desarrollo de la fuerza. Tiene todo el sentido del mundo ya que las cargas pesadas aumentan el lado de la masa en la ecuación del cálculo de la fuerza. Además, parece que está muy contrastado científicamente que la intensidad es la variable de programación que impulsa con casi total garantía el desarrollo de la fuerza.

El volumen (cantidad de series y repeticiones) debería estar tras la intensidad como factor determinante a la hora de ganar fuerza. Recuerda, para ganar fuerza mejor menos repeticiones pero con más carga. A medida que nuestro cuerpo se ve sometido al estrés de levantar estas cargas pesadas, se producirá una cascada de adaptaciones muy recomendables para la salud de todo el mundo. Y no, descuida que no se te va a poner cuerpo de culturista.

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La potencia es la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. Su ecuación se ve así:

POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD

Eso significa que para maximizar la potencia, debes producir más fuerza, moverte más rápido (velocidad=espacio/tiempo) o ambas cosas a la vez. El problema inherente es que existe una relación inversa entre fuerza y velocidad. Cuanto más lento sea el movimiento, más fuerza podrás ejercer. Por lo tanto, siempre hay una carga dentro de un ejercicio que provoca la mayor producción de potencia conocida como carga de potencia óptima. Dicha carga sería el santo grial para aumentar la potencia. Una vez más los mejores resultados no son fáciles de conseguir. Es bien sabido que es necesario entrenar con cargas superiores e inferiores a la carga de potencia óptima para maximizar la potencia. Entonces ¿Cuáles son estas cargas?

Nuevamente, no hay reglas estrictas. Si tu deporte o afición requiere mover o detener objetos pesados rápidamente (puede ser una persona, como frenar a alguien en el rugby o hacer una llave de judo, por ejemplo), entonces es importante realizar ejercicios de potencia con cargas más pesadas. Para aquellas personas que solo necesitan moverse rápido, se pueden usar cargas más livianas. Para intentar precisar un poco más y acabar con este artículo, veamos el perfil individual de fuerza-velocidad.

El perfil fuerza-velocidad ilustra la relación inversa entre ambas cualidades, pero también permite calcular el perfil óptimo de manera personalizada. Mediante sencillas pruebas físicas, para las que te recomiendo que acudas a un profesional del ejercicio físico, podrás detectar rápidamente si tienes deficiencias en fuerza, velocidad o tu rendimiento está equilibrado. Evaluando estos resultados tendrás una imagen nítida de hacia qué lado de la ecuación de la potencia debes mirar para mejorarla.

Para quienes tengan deficiencia de velocidad, se deben priorizar ejercicios como saltos y pliometrías. Para aquellos que tienen deficiencia de fuerza, se debe priorizar las sentadillas y los pesos muertos por nombrar algunos de los ejercicios principales y no hacer de esto una lista interminable en uno u otro sentido.

Esto dependerá de tus objetivos, del deporte que practiques y de tus características físicas individuales. Para los deportes de fuerza pura, hay poca necesidad de un entrenamiento basado en la potencia, ya que la velocidad y el tiempo no son un problema. Para aquellos interesados sólo en la hipertrofia, el entrenamiento de potencia tampoco es necesario ya que no hay ningún beneficio en el crecimiento muscular. Pero para aquellos que quieran desarrollar una mayor capacidad atlética, saltar más alto o correr más rápido, el entrenamiento basado en la potencia es de vital importancia.