Llevo meses haciendo ejercicio y no veo resultados, ¿qué está pasando?

Una de las estrategias comerciales de cualquier gimnasio, aplicación para entrenar o programa de nutrición es la de dulcificar el esfuerzo y magnificar los resultados. Esta práctica acaba en el desánimo de muchas personas ya que la realidad es otra. Vamos a repasar los motivos por los que quizás no haya una falta de resultados, sino unas expectativas falsas y una manera de hacer ejercicio muy poco eficiente:

Aunque nos sorprenda, esta afirmación es absolutamente real y conocida. El gran gasto calórico de tu cuerpo es el llamado metabolismo basal que, dicho en lenguaje que todos entendamos, es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantenerte con vida cumpliendo sus funciones. Sin llegar todavía al ejercicio, hay un gasto (muy pequeño) calórico atribuible a la termogénesis de la comida, porque sí, es verdad, hacer la digestión de aquello que comemos también tiene un consumo de energía.

Y ahora sí, faltaría el gasto calórico de todo lo que implique movernos y aquí hay dos partes. La mayor de ella es el llamado NEAT, del inglés 'Non-exercise activity thermogenesis' y el ejercicio propiamente dicho. Aquí hay una confusión generalizada en la que conviene detenernos.

No es raro leer que para aumentar el NEAT conviene incorporar costumbres como dejar el coche para ir al trabajo e ir andando, subir por escaleras o levantarnos de vez en cuando a movernos tras un rato sentados. En el fondo estas actividades no dejan de ser un ejercicio programado, aunque no nos estemos poniendo ropa deportiva ni necesitemos una ducha después.

Toda actividad física programada es lo que deberíamos contabilizar como ejercicio y debes entender que supone un gasto pequeño dentro de tu total diario, salvo que estemos hablando de una expedición al Everest o de una etapa del Tour de Francia, claro. Este gráfico puede ayudarte a visualizarlo:

Pasar horas en la cinta de caminar, la elíptica o la bici y pensar que la cintura se reduce haciendo ejercicios de abdomen son creencias muy extendidas que tienen un recorrido muy corto. El gran objetivo válido para todo el mundo es el de conseguir que la masa muscular aumente y el porcentaje graso disminuya. No le des muchas más vueltas. No tiene el más mínimo sentido tener miedo al volumen del músculo y pensar que si 'nos pasamos' con el entrenamiento de fuerza se nos pondrá el cuerpo de un culturista. Para que eso ocurra hacen falta años de sacrificio y un plan muy concreto y específico; no llega por accidente.

Es muy típica esa frase de «puedes permitírtelo, porque lo quemas». Debe quedar claro: no hay volumen de ejercicio que sea capaz de remediar las consecuencias de una dieta desastrosa. El cuerpo con veinte años lo aguanta todo, pero un día algo cambia y esa pizza que antes desaparecía, se queda contigo. A largo plazo, el ejercicio físico debe ir siempre acompañado de una alimentación sana. Cuánto de estrictos queramos ser es una decisión personal. Pero si quieres compensar tus excesos con ejercicio, es cuestión de tiempo que los excesos ganen la batalla.

Cualquier suplemento legal y/o sin efectos secundarios, tiene unos beneficios muy limitados. Que celebrities y deportistas profesionales publiciten determinados productos, en ningún caso quiere decir que sus resultados se deban a ellos. A veces ni los consumen. Con esto no quiero decir que no valgan para nada y que todo sea un cuento, pero déjalos para más adelante. El orden lógico sería, nutrición, ejercicio, adherencia a esta rutina y después, quizás, suplementación.

No paran de vender los 10.000 pasos como el remedio infalible contra los kilos de más, ahora incluso dicen que menos. Caminar es muy saludable, es muy recomendable, por supuesto que quema calorías, pero caminar no es suficiente. Deberías caminar de manera natural todos los días y acumular tantos pasos como sea posible, de hecho no dejes nunca de hacerlo. Llegado un momento de nuestras vidas, puede que caminar sea el único ejercicio viable pero mientras tanto, haz más cosas y trabaja específicamente la fuerza.

Entre todas estas mentiras o verdades a medias, hay un denominador común y no es otro que la falsa idea de que vas a adelgazar con esfuerzos moderados, tonificando, con resultados espectaculares que se notarán en poco tiempo, gracias a una combinación mágica que te ofrecen con garantía de éxito, pero el proceso es algo más largo, hay días muy duros en los que parece no hay avances pese a todo el esfuerzo que le pones. Y requiere constancia. Quizás el único aliento que puede animarte es el de saber que merece tanto la pena que no te arrepentirás. Todo lo contrario.