Siete ejercicios para arrancar el día con energía según la entrenadora de los famosos
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La actividad física puede proporcionar una enorme cantidad de energía, algo que muchos de nosotros necesitamos cuando comenzamos el día. También se ha demostrado que el ejercicio matutino mejora la concentración y las capacidades mentales durante todo el día. ¡No solo te sentirás despierto y tendrás más energía después de tu entrenamiento, sino que tu mente estará lista para asumir cualquier tarea que tengas programada para el día!
Y Crys Dyaz sabe que empezar el día haciendo ejercicio es de las mejores cosas que tendrá tu día. De hecho, al comenzar el mes de enero de 2024, propuso a su Instagram (@crysdyaz) un reto para que principiantes se unieran de lunes a viernes a una clase online con ella a las 7.00 de la mañana desde su casa. La respuesta de los seguidores fue inexplicable. Con ello, quería promover lo importante que es encontrar el momento para entrenar, independientemente de cuál sea tu nivel. Y para Crys, la primera hora de la mañana, cuando la casa está todavía en silencio, es su mejor garantía de éxito, o quizás la única, cuando no falla.
«Para mí es clave. Empezar en movimiento, con algo de ejercicio, marca el resto de mi día. Me da energía, me empuja a mantenerme activa desde primerísima hora, antes de que salga el sol, se despierten los niños y comience mi jornada frenética», afirma Crys. Consciente de que para muchas personas puede resultar difícil adelantar el despertador y madrugar tanto, anima a romper todas estas excusa. Ya que, quien se lo proponga, conseguirá una rutina a base de constancia y habrá encontrado su momento antes de ir a trabajar.
Ya hemos visto, por lo tanto, el cuánto. En cuanto al qué hacer en ese entrenamiento, todo dependerá de varios factores. En primer lugar, del material y el espacio que tengas en casa, pero ya te adelantamos que no necesitas muchas cosas para hacer un entrenamiento exigente. Una colchoneta será clave y, quizás, lo único imprescindible, dependiendo de lo que quieras trabajar. Lo óptimo en esta primera sesión del día debe contener una parte de movilidad, una parte de trabajo funcional o fuerza, algo de cardio para incidir en nuestra capacidad aeróbica, y un final a base de estiramientos.
Rutina matinal (nivel intermedio)
Comenzamos con un calentamiento progresivo, saltos en el sitio, movimientos de brazos, suave skipping, rotaciones, activación de abdomen… No nos llevará más de 4 minutos.
Después, pasaremos a la parte principal. Hoy nos propone siete ejercicios, dos series, con descanso de 10 segundos entre cada ejercicio:
1. Sentadillas con elevación de talones. 20 repeticiones. En posición de lounge o zancada, rotación atrás con el brazo del lado de la pierna que tengo adelantada. 10 repeticiones por cada lado.
2. Sentadillas con salto. 20 repeticiones. En posición de lounge, bajo hasta tocar suelo con la rodilla de atrás y subo de nuevo. Coloca las manos delante del pecho. Haz 10 repeticiones con cada lado.
3. Sentadilla isométrica en la pared. Mantén tus rodillas en 90º durante 30 segundos, con la espalda y los hombros pegados a la pared.
4. Escaladores cruzando rodilla a codo contrario, en posición de plancha con brazos estirados y de forma alterna. 30 segundos.
5. Plancha con elevación de pierna. En posición de plancha, ya sea en manos o en codos, levanta una pierna, hacia el techo, completamente estirada. Haz 15 elevaciones con la derecha y 15 con la izquierda.
Una vez termines la segunda serie, pasamos a realizar 5 minutos de cardio, subiendo el pulso y trabajando nuestra capacidad aeróbica antes de los estiramientos. Realiza cada uno de los cinco ejercicios durante 40 segundos, y los 20 siguientes realiza zancadas alternas hacia atrás. Sin descanso.
1. Jumping jacks: los saltos en forma de estrella.
2. Salto a la comba imaginaria.
3. Caballero. Comienza de pie, con los pies el ancho de tu cadera, y baja al suelo una rodilla y después la otra, y vuelve a ponerte de pie.
4. Escaladores rápidos, llevando las rodillas al pecho con pequeños saltos en posición de plancha sobre tus manos.
5. Sprint en el sitio, lo más rápido que puedas.
Y después de estos 5 minutos non stop, vete tumbando en el suelo para realizar una pequeña parte de estiramientos de todo el cuerpo de forma suave y manteniendo una respiración suave y relajada.
Si has cumplido y si también si te estás planteando hacerlo... ¡Enhorabuena! Y
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