Cómo entrenar con kettlebell: Una combinación infalible de ejercicios para mejorar tu coordinación y fuerza
Los entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, proponen esta semana un entrenamiento completo y exigente con solo dos ejercicios
Apúntate al reto . La rutina que proponen esta semana Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, de ' Kettlebell me ', incluye un Kettlebell Swing a una mano y un Floor press o press de suelo. El entrenamiento propuesto es de ocho rondas, cada una de ellas está compuesta de 20 repeticiones de Kettlebell Swing (10 en cada mano) seguido de otras veinte repeticiones de Floor Press o Press (también divididas en 10 por mano). Para que puedas empezar cada ronda con energía suficiente dejaremos un minuto de descanso entre ronda.
- KB Swing 1 mano 20 (10 con cada mano)
- KB Press suelo 20 (10 con cada mano)
- Rondas 8
- Descanso 1' entre rondas
Veamos la explicación detallada de cada ejercicio:
1. Kettlebell Swing a una mano
Para iniciar el ejercicio partimos con la Kettlebell en el suelo, la sujetaremos con una mano asegurándonos de que todos los dedos rodean el asa. Subiremos la kettlebell elevando nuestro cuerpo hasta que el antebrazo esté en contacto con la cadera. Desde ahí haremos un movimiento progresivo de atrás hacia adelante con la cadera de modo que la kettlebell se balancee en un movimiento pendular. «Recordad que la fuerza nace de la cadena posterior», aconseja Aaron Cordero.
Una vez que la pesa rusa se encuentre en el momento de flotación haremos un cambio de mano . «Es importante que hagamos arriba ese cambio de mano porque si lo intentamos hacer abajo y se resbala la kettlebell puede salir disparada. El mejor momento, por tanto, para cambiar de mano, es cuando la kettlebell se quede flotando», explica.
Si eres principiante y temes fallar en el cambio de mano es aconsejable que practiques en un parque o bien en un gimnasio con suelo de goma, no de parqué.
2. Kettlebell Floor Press (o empuje desde el suelo)
Siempre que vayamos a levantar una pesa rusa desde el suelo aconsejamos comenzar el movimiento en posición fetal y ayudarse con las dos manos para evitar sobrecargas en el manguito de los rotadores, una parte de la articulación del hombro que conviene cuidar especialmente.
Una vez que tengamos apoyada la espalda en el suelo recordad que la pierna que corresponde al brazo que va a trabajar estará flexionada y la otra estará estirada y ligeramente abierta. El brazo que no trabaja se situará apoyado en el suelo, a 45º.
Levantaremos la pesa rusa con el brazo buscando un empuje totalmente vertical conectando muy despacio el codo con el suelo y extendiendo arriba. «Verás como tendiendo el peso en el lateral del antebrazo te obliga a hacer un ejercicio de equilibrio con el pectoral», explica Aaron Cordero.
Es importante al hacer este movimiento, según alerta el entrenador de 'Kettlebell me', que no golpeemos el codo con el suelo porque eso puede afectar a la muñeca e incluso podríamos hacernos daño.
Cuando hayamos terminado de trabajar con una mano recordad que debemos bajar la kettlebell ayudándonos con la otra mano para sujetarla y volver a la posición fetal para dejarla en el suelo. Después pasaremos la kettlebell con las dos manos despacio por encima de la cabeza para trabajar el Kettlebell Floor Press con la otra mano.
Tras terminar la sesión verás como el trabajo de cadena posterior y la congestión de la musculatura del pectoral aumenta cada ronda. Si el primer día que pruebas este entrenamiento tienes que reducir el número de repeticiones o el número de rondas, no te preocupes porque lo importante es entrenar y, con el tiempo, podrás ir aumentando las repeticiones y las rondas y con ello tu fuerza.
Puedes encontrar todos los entrenamientos con kettlebell propuestos por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo haciendo click en la palabra kettlebell .
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