Un Doctor en Ciencias del Deporte confirma el tiempo que tarda el músculo en recuperarse de un entrenamiento

En el vídeo, Zabaleta confiesa que el tiempo de recuperación muscular «no depende de una única cosa». «Muchísima gente que todavía piensa que las molestias musculares, acabar reventado, las agujetas, son necesarias para progresar y nada más lejos de la realidad. Estamos hablando de que estar recuperado para el siguiente día que trabaje un músculo es muy importante para que la progresión sea buena», añade.

Sin embargo, el Doctor manifiesta que lo primero que debemos saber es qué es la recuperación. «Aunque parezca fácil definirla, lo cierto es que intuitivamente nos sale pensar que la recuperación es cuando vuelves al estado inicial de cansancio, es decir, cuando estás otra vez como estabas antes del entrenamiento que ha hecho que te fatigues. No obstante podemos medir la recuperación desde diferentes puntos de vista; el primero es el punto de vista bioquímico, podemos analizar la recuperación desde el punto de vista bioquímico con medidores hormonales como puede ser el cortisol o la testosterona, o enzimáticos, como puede ser el famoso indicador creatinquinasa. Estos indicadores son buenos porque realmente están viendo la fatiga, así que depende de cómo varíen sabremos si estamos recuperados o no». No obstante, Zabaleta puntualiza que «los medidoreshormonales parecen no ser tan buenos indicadores, porque sus variaciones son más complejas y sobre todo son significativas en casos de sobreentrenamiento, es decir, cuando ya nos hemos pasado mucho. Sin embargo, la creatinquinasa sí parece un indicador muy fiable de cuánta fatiga acumulada tenemos».

Respecto a esta enzima, según revela Zabaleta, en un estudio publicado en 2018 por 'Research Gate' «se vio que hacer todas las repeticiones posibles con respecto a dejar la mitad sin hacer, es decir que si yo con 100 kg puedo hacer 12 repeticiones sentadilla, pues se comparó un grupo que hizo 12 repeticiones y otro que hizo seis. Pues los que hicieron 12 mantuvieron una creatinquinasa elevada durante 48 horas mientras que los que dejaban la mitad tardaron mucho menos en recuperarse de este esfuerzo». No obstante, el experto puntualiza que «aún así, lo cierto es que las personas que entrenamos regularmente solemos tener la creatinquinasa bastante elevada y estamos adaptados a esta elevación. Por lo tanto, tampoco es tan fiable como podría serlo en personas que no están acostumbradas al entrenamiento de fuerza».

Por otro lado, el Doctor en Ciencias del Deporte declara que uno de los indicadores que influye en el tiempo que tarda un músculo en volver a su estado normal es la conocida como 'recuperación percibida'. «Hay muchas veces que vas al entrenamiento y dices 'buf, hoy no me siento recuperado', 'hoy no voy a entrenar bien'. Pero mucho cuidado porque tu percepción no siempre refleja la realidad mecánica. En algunos estudios se ve como personas que han rendido muy bien tienen la percepción de su rendimiento más baja de lo que más tarde acaban haciendo. Por lo tanto, mucho cuidado con esta percepción porque a veces es engañosa. Además, tenemos que tener en cuenta que es algo tremendamente subjetivo».

El tercer factor que explica Zabaleta es 'la recuperación del rendimiento'. «Al hablar de la recuperación del rendimiento estamos hablando seguramente de lo más importante, porque realmente la percepción de recuperación o la recuperación a nivel bioquímico, está hablando del impacto que ha tenido un determinado entrenamiento en nuestro rendimiento. Pero qué mejor forma de medir esto que el propio rendimiento de un entrenamiento. Imaginemos que haces pecho los lunes y los miércoles, los lunes empiezas la rutina con un press con mancuernas y utilizas las 30 kg y haces 10 repeticiones. El miércoles vuelves a repetir el mismo entrenamiento y otra vez al principio haces el press con mancuernas pero esta vez qué pasa que coges las de 30 y haces solo cinco o directamente no puedes llegar a 30 porque sientes que no llegas, eso es que no estás recuperado del anterior entrenamiento. Al hablar de recuperación, la estructura de entrenamiento es muy relevante, porque a fin de cuentas cuántos días de recuperación haya entre cada día que entrenas un músculo o cuánta carga diaria de entrenamiento tenga ese músculo, son factores relevantes para la recuperación del mismo. Asimismo, confiesa que «factores como llegar al fallo o no llegar, el número de series que hagas por cada ejercicio, el número de series que hagas para ese grupo muscular a la semana, el número de repeticiones que utilices en ese ejercicio o, mismamente, cuántas veces a la semana entrenes ese músculo, son muy relevantes de cara a que te recuperes o que no te recuperes».

Según manifiesta el Doctor, uno de los factores que afectan a la recuperación a la hora de realizar el ejercicio es 'alcanzar el fallo'. «No tenemos que tener un pensamiento dicotómico con respecto al fallo muscular, es decir no tengo que pensar 'siempre tengo que ir al fallo' o 'nunca tengo que ir al fallo', lo que sí tenemos que entender es que ir siempre al fallo no es bueno, porque se ha demostrado que no tiene ventajas con respecto a un RIR-2 por ejemplo y realmente ir al fallo sí que genera mucha más fatiga que dejar algunas repeticiones en recámara. Por lo tanto, mi sugerencia es no ir siempre al fallo pero que en determinadas series sí es interesante alcanzarlo». «Hay muchas formas de hacerlo pero desde luego implementarlo demasiado a menudo va a hacer que tu recuperación empeore», añade. Otro factor, es el número de repeticiones. «Como sabrás a más peso levantado menos repeticiones podemos hacer, y a menos peso levantado, más repeticiones podemos hacer. Seguro que estás imaginándote a la típica persona moviendo 1.000 kg y pensando 'está haciendo solo cuatro repeticiones, va a acabar reventado'. Según la evidencia, a igualdad de esfuerzo utilizar pesos más bajos y por ende hacer más repeticiones, trae consigo una fatiga más alta y por lo tanto que necesitemos más días de recuperación entre cada día que hacemos ese músculo». Sin embargo, el experto revela que la explicaciónd e este fenómeno no es sencilla pero «por simplificarlo mucho, podríamos decir que el sistema que utilizamos para contraer nuestras fibras se desgasta más con repeticiones altas», confiesa, a lo que añade: «Ojo esto no significa que las series de altas repeticiones estén prohibidas, para nada, no estás condenado a hacer únicamente series con mucho peso y a bajas repeticiones. Pero sí tenemos que tener en cuenta que si todo nuestro entrenamiento está basado en las altas repeticiones realmente vamos a acabar mucho más cansados».

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Por otro lado, el tercer factor que influye en el tiempo que tarda un músculo en volver a su estado normal es el volumen de entrenamiento, entendido como series por grupo muscular a la semana. «A menos series realizadas tenemos menos fatiga. Pero cuidado, que si hacemos demasiadas pocas series, estaremos dejando de ganar una masa muscular que podríamos ganar haciendo algunas series más. Por lo tanto, tenemos que saber encontrar este equilibrio. Investigaciones recientes nos muestran que el número de series ideal por sesión, ojo no por semana, es entre 7 y 11. En lugar de hacer todas las series de un músculo un único día a la semana, intentemos distribuirlas entre dos, tres días a la semana. De esta forma, acumularás menos fatiga y podrás entrenar este músculo cada dos días aproximadamente», revela.

El cuarto factor es la selección de ejercicios. «Este factor es un factor muy importante con el que me gusta mucho jugar en mis rutinas y cuidado porque sí, hay algunos ejercicios que causan más fatiga y más daño muscular que otros. Y es, que si tienes dos días para entrenar un músculo y el primer día hacemos ejercicios que nos generen mucho daño muscular y mucha fatiga, seguramente lleguemos al segundo sin estar recuperados», explica el experto.

El siguiente factor es el descanso entre series. «El mínimo ideal para estar recuperados del todo de una serie a otra, que es algo importante para que no arrastremos fatiga los siguientes días, sea entre un minuto y medio y 2 minutos como mínimo. A modo de resumen tengo que decir que la clásica recomendación de descansar entre 48 y 72 horas entre cada vez que trabajamos un músculo no están del todo desencaminados pero no son para nada precisas y seguramente no se ajusten a ti como individuo y también tienes que entender que lo que hagas en tu entrenamiento la estrategia que utilices puede hacer que la recuperación esté más cerca de 48 horas o incluso menos o realmente si eres más agresivo puede estar en 72 o incluso más. Por lo tanto cómo elijas el entrenamiento que haces es muy relevante de cara a cómo te recuperas».

Por último, Zabaleta revela una serie de consejos para elegir bien los ejercicios a realizar. «Parece ser que los ejercicios que se hacen en estiramiento generan más fatiga que aquellos que no tienen las demandas más altas en estiramiento», manifiesta. Asimismo, «como parece lógico y corrobora la ciencia, aquellos ejercicios que involucren más masa muscular generan más fatiga que los que involucran menos masa muscular y también sabemos, por ejemplo, que aquellos ejercicios que involucran ambas extremidades generan más fatiga que aquellos que involucran únicamente una extremidad», concluye.