¿Eres búho o alondra? Así afectan los ritmos circadianos al deporte

En cuanto a las sesiones de entrenamiento , el Catedrático de Educación Física, Felipe Isidro , precisa que el ejercicio realizado por la tarde es más eficiente pues el consumo de oxígeno es mayor, se obtienen mayores niveles de fuerza y de resistencia cardiorrespiratoria y la temperatura corporal es más elevada. Además, la práctica deportiva vespertina puede ayudar a liberar el estrés. Eso sí, Isidro matiza que cuando el objetivo no sea el rendimiento deportivo sino la reducción de grasa o la mejora del ciclo de sueño, conviene entrenar por la mañana. También deberían ser matinales las prácticas más técnicas, que exigen coordinación , pues es el momento en el que se logra una mayor atención.

De todos los ritmos circadianos, uno de los que más influye en el rendimiento físico es el de la temperatura corporal (central y músculo-esquelética), que es más baja por la mañana y que aumenta al final de la tarde y comienzo de la noche. En este sentido, el experto en cronobiología apunta que una temperatura interna baja afecta negativamente a la flexibilidad , a la fuerza y al tiempo de reacción . Esto significa que, si un atleta se ve obligado a competir por la mañana necesitará más tiempo de calentamiento para conseguir la misma temperatura interna que si lo hace por la tarde.

Cada deportista, por tanto, debería conocer sus cambios de temperatura corporal, pues solo así podrá usarlos para planificar tanto sus entrenamientos como su participación en las competiciones. «Durante una ventana temporal de seis horas (tres antes y tres después) tomando como referencia el máximo de temperatura interna, los músculos son más flexibles y los reflejos son más rápidos, ya que aumenta la velocidad de conducción nerviosa. «Este sería el mejor momento para deportes que requieren velocidad y máximo rendimiento muscular, como sprints, pruebas de atletismo y natación. También lo es para lo que requiera un control muscular fino y el desarrollo de secuencias espacio-temporales precisas, como la gimnasia», precisa Juan Antonio Madrid.

Lo habitual, tal como aporta Isidro, es que la temperatura corporal alcance su punto óptimo para la actividad física de las 16 a las 19 horas, coincidiendo con un aumento del consumo de oxígeno y de la tasa metabólica, si bien aclara que lo que es realmente importante para mejorar el rendimiento es mantener una continuidad y una progresión adecuada en los estímulo del entrenamiento sin comprometer otros aspectos como el equilibrio en la ingesta de nutrientes y el descanso.

Comparte esta opinión Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario , quien incide en que, a igualdad de calentamiento previo, se rinde algo mejor por la tarde. Eso sí, el divulgador explica que no es bueno entrenar cerca de la hora del descanso porque la elevación del cortisol influye en la conciliación del sueño.

La dieta influye en la cronobiología . Según María José Rodríguez, profesora de Biología y Fisiología Aplicada al Deporte de la UOC; ésta impacta directamente en el balance de energía y en el metabolismo . Por eso asegura que es importante la regularidad, la frecuencia y el horario de las comidas, ya que aspectos como respetar el ayuno nocturno, no saltarse comidas y establecer horarios fijos de las ingestas diarias permite sincronizar mejor los relojes internos.

Además la experta precisa que también es importante el descanso nocturno ya que durante la noche se libera la hormona de crecimiento, entre otras, que está relacionada con la reparación de tejidos. «La falta de sueño puede afectar negativamente al rendimiento físico: no descansar las horas suficientes puede provocar cefalea, irritabilidad y fatiga que a su vez influirán en el menor renidmiento y también en la motivación», aclara.

Desde el punto de vista metabólico los horarios de comidas también deberían adaptarse al cronotipo, como propone Madrid. En este sentido destaca que los deportistas vespertinos tienen mayor dificultad para ingerir y procesar un desayuno copioso y energético a primera hora de la mañana, a diferencia de lo que sucede con los matutinos. En cambio los vespertinos pueden retrasar la hora de la cena sin que ello suponga un problema metabólico.

Así, en el caso de que por necesidades de la competición se precise modificar los ritmos de los deportistas, el equipo médico puede utilizar el horario de comidas para acelerar la sincronización de los relojes biológicos. Por ejemplo, un horario de cenas temprano puede ayudar a los vespertinos a adelantar sus ritmos y de este modo conciliar el sueño antes de lo habitual y a su vez adelantar el desayuno.

En líneas generales y, volviendo al ámbito deportivo, podría decirse que los búhos o vespertinos podrían beneficiarse de la práctica de ejercicio en las últimas horas del día mientras que el tramo indicado para las alondras o matutinos se concentra en las primeras horas de la tarde.

El cronotipo , por tanto, debería tenerse en cuenta, especialmente, en tres situaciones: al programar los entrenamientos, si el deportista viaja cruzando varios husos horarios en competiciones internacionales y cuando se sabe la hora de la competición con la suficiente antelación como para decidir cómo maximizar el rendimiento.