«La vida que tenemos produce jet lag»

En cualquier caso, hay hábitos que favorecen nuestra salud y descanso, independientemente de que seamos búhos o alondras. Tamara Pazos, bióloga especializada en neurociencia, comparte en 'Este libro te hará vivir más' (Paidós) una guía con pequeños cambios que podemos introducir en el día a día para reajustar nuestras rutinas y conseguir un mayor bienestar.

- ¿Cuáles son los pilares fundamentales que debemos tener en cuenta para vivir mejor?

Los he dividido en cinco bloques que reflejan las acciones que podemos llevar a cabo y que repercutirán directamente sobre nuestra salud: los ritmos circadianos, el sueño, la atención y el estrés, deporte y alimentación.

- ¿Los cronotipos se pueden modificar con los hábitos?

Gran parte se pueden alinear con la exposición al sol, pero también hay relojes internos dentro de cada órgano, y hay algunos que son más rígidos que otros. Entonces, dependiendo de la flexibilidad que tengas en tus ritmos circadianos, podrás adaptarte mejor o peor a los cambios. Eso sí, puedes ponerte metas. Por ejemplo, si quieres madrugar, intenta hacer a primera hora actividades con mucha energía a nivel corporal, como practicar deporte.

- Los búhos lo tienen complicado, porque la vida está hecha para vivir de día.

Los adolescentes, la mayoría, por cómo se está desarrollando su cerebro y a causa de la glándula pineal, que es la que sintetiza la melatonina, son búhos. Algunos institutos en países nórdicos ya están empezando a modificar el horario para que los alumnos entren más tarde. Y es que si lo piensas, es una especie de maltrato al cuerpo. A ellos les cuesta mucho más conciliar el sueño, pudiendo dormirse a las 1 o las 2 de la madrugada, pero se tienen que levantar a las 7 igual, por lo que se les está recortando horas de sueño.

- En estos casos, ¿es mejor adelantar los horarios de comida y de sueño para intentar adaptarse?

Para adaptarnos a los ritmos de luz natural sí hay una pauta a nivel digestivo y de descanso que es interesante: apartar lo que podamos las comidas del sueño. Es decir, no cenar justo antes de dormir. Y es que cuando comemos le decimos al cuerpo que es de día; es una señal de activación, igual que el deporte. Por eso, si cenamos muy tarde, tardamos más en dormirnos.

Por el contrario, habría que esperar un poco para desayunar. Por ejemplo, nos duchamos, hacemos la cama o bajamos al perro, así le damos tiempo al sistema digestivo para ponerse en marcha, porque cuando nos levantamos tenemos un pico de cortisol y el cuerpo ya nos está dando algo de energía.

- ¿El deporte sería mejor hacerlo por la mañana en lugar de por la tarde?

Para el deporte hay dos momentos bastante buenos: uno es sobre las 10 de la mañana, porque tenemos un subidón en la temperatura corporal que ayuda a llevar más sangre a los músculos y que funcionen mejor. Y también hay un pico de cortisol que recluta energía y le da ritmo al corazón. El otro repunte sería después de comer, sobre las 5 o 6 de la tarde.

Estas serían las mejores horas, pero si quieres incluir deporte en tu rutina a veces tiene que ser cuando sales de trabajar. No es lo mejor para llegar y descansar, pero si no hay otra opción...

- ¿Hay forma de controlar el jet lag?

Hay personas que recurren directamente a hormonas como la melatonina, y para casos excepcionales puede estar bien, pero no es un complejo vitamínico que tomas un poco y no pasa nada; hay que tener precaución. Lo que se puede hacer una semana antes es acostarse más tarde y comer a las mismas horas del lugar al que se va a viajar. Y poco a poco vas adaptando tu cuerpo a ese horario. Si se llega al sitio y cuesta mucho despertarse, para activarse es mejor ir a dar un paseo y que te de la luz del sol, así como hacer deporte, comer o tomar café.

- En el libro habla también de jet lag social.

Es un concepto que descubrí a raíz de escribir el libro. Cuando investigué el tema del jet lag encontré libros de sociología vinculados a la biología que hablaban de que la vida que tenemos produce jet lag. Salimos de trabajar a las 8 o 9, cuando ya se pone el sol en invierno, y tenemos un montón de luces a nuestro alrededor que le dicen al cerebro que es de día. Luego hay jornadas laborales como en hostelería, que acabas muy tarde, o en sanidad, que trabajas de noche, y la propia vida social, que quedamos a las 9 de la tarde a tomar unas cañas cuando eso son periodos nocturnos en los que metemos vida social. Todos nuestros hábitos hacen que estemos fuera de los ritmos circadianos naturales, pues el trabajo y la vida social hacen que durmamos mucho menos.

- ¿Cuáles son las consecuencias de esto?

Cuando no estamos alineados con el jet lag, la marca solar no se adecúa a los relojes internos que tenemos en cada órgano o no seguimos las mismas rutinas, se generan estresores. Estos van generando una inflamación que a largo plazo va acumulando cierto estrés celular que puede derivar en patologías. Lo más fácil para el cuerpo es vivir en una rutina que vaya acorde a los ritmos circadianos, pero es algo difícil de controlar.

- ¿Tendríamos entonces que comer y dormir todos los días más o menos a la misma hora?

Sí, es que hay una cuestión que fastidia, pero ni el cuerpo ni el cerebro entienden los fines de semana. Eso aparece a raíz de la Revolución Industrial y de los avances que tuvimos en gestión de la jornada laboral, pero el cuerpo no sabe si es lunes o domingo. Puede predecir más o menos que habrá cambios, pero no se habitúa a ellos, por lo que es aconsejable mantener unos horarios similares toda la semana, sobre todo de sueño, porque no lo recuperamos.

- ¿Ni durmiendo más horas el fin de semana?

Lo que hace el sueño es proteger y reparar las células del sistema inmune. Si duermes 5 horas, no te da tiempo a reparar daños corporales y luego estás despierto muchas horas. Entonces, el sueño no se recupera, pero sí limpias el cerebro. Si entre semana duermes 5 o 6 horas y el fin de semana duermes 10, te ayuda a recuperar frescura cerebral.

- ¿Se necesitan una horas específicas de sueño?

Depende de la edad y la persona. Es peligroso decir grandes números, pero la recomendación sí que está en que no sean menos de seis.

- ¿Qué consejos daría para prepararnos para dormir?

Lo de la luz es curioso. El cerebro y las células que tenemos en los ojos son capaces de saber de dónde procede la luz, en qué ángulo la estamos recibiendo. Y con esto le damos información de la hora que es. Las luces que están horizontales a nuestros ojos dan información al cerebro de que está amaneciendo o atardeciendo. Y las luces cenitales, las que caen de arriba, nos dicen que estamos en pleno día y en plena actividad.

A primera hora de la mañana, genial, luces a tope, y durante el día igual, pero por la noche hay que ir regulándolas de forma progresiva para que sean más cálidas. Una luz muy azul nos da información de que es de día y las que son más cálidas nos transmiten que está atardeciendo.

- ¿Cómo introducirlas en casa? La de la cocina cumple poco estos requisitos...

Hay tiras led que son muy económicas y que podemos poner, por ejemplo, debajo de los muebles de la cocina. Así, mientras haces la cena, te da información de que es tarde. Por otra parte, cuando vas a leer o a ver un poco la tele después de cenar, mejor encender luces de mesilla muy bajitas o incluso una vela en lugar de la luz de techo.

- ¿Tendríamos que dormir con la persiana levantada para cuando salga el sol sepamos que es de día?

Yo vivo en un tercero con una farola en la ventana, y para dormir es muy importante tener oscuridad total. Hay estudios que dicen que hasta las luces de 'stand by' del ordenador interfieren en la calidad del sueño. Si viviésemos en la campo sin luces y sin contaminación lumínica, podríamos dormir con la persiana levantada, pues hay oscuridad de noche y te vas levantando con el amanecer. Eso es un sueño.

Hay lámparas que simulan el amanecer, pero son carísimas. Siempre bromeo con que es más económico pedirle a algún familiar que te quiera mucho que te levante un poco la persiana por la mañana. Los lujos lo suplimos con cariño.

- Antes ha comentado el tema del estrés y cómo nos afecta en el día a día. ¿Hay alguna forma de controlarlo?

Como sociedad veo un problema. Cuando nos metemos en el bucle del trabajo tendemos mucho a desconectarnos del cuerpo, de las sensaciones corporales… Todo esto parece muy místico, pero tiene una gran base científica. Es muy importante hacer actividades que invoquen nuestra concentración, como la lectura y la meditación, y no pasa nada por hacerlo mal. A todos nos pasa que perdemos el hábito de la lectura y tenemos que leer varias veces el mismo párrafo. Pero en ese momento, aunque no te salga bien, estás entrenando la concentración. Y tenemos más control sobre el estrés también.

- ¿En qué sentido?

Lo que hace el estrés es que vayamos en piloto automático, por eso es muy difícil cambiar de hábitos o rutinas. Sin embargo, cuando practicas la concentración, tienes más control sobre el cerebro y haces lo que te apetece de verdad, no pierdes una hora en Tik Tok con el cerebro desconectado.

Para estar más presentes, leer, meditar, la actividad física y las manualidades ayudan mucho. Te pones a cocinar, sin música ni podcast ni nada, para pensar solo en lo que estás haciendo y relajarte. Cuantas más actividades de estas metas en el día, más control tendrás sobre tu estrés y sobre las decisiones que tomas en el día a día.

- ¿Cuánto tiempo se necesita para crear o cambiar un hábito?

Está el mito de los 21 días, pero una vez más hay que atender a la variabilidad individual. Más que luchar por conseguir el cambio de hábito, lo que diría es que cada vez que lo haces, suma. No hay que pensarlo como quien adquiere una nueva vida completa, sino interiorizar a nivel de aprendizaje vital qué cosas te benefician y cada vez que puedas, hacerlas. Y entiende que el día que no puedas tampoco pasa nada, porque a veces tendemos al perfeccionismo y a ese 'o todo o nada'.