No solo proteínas: los vegetales que ayudan a ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo

Así, tal como explica la nutricionista Elisa Escorihuela (@eliescorihuela), la inclusión de vegetales, especialmente de verduras ricas en nitratos, no solo aportan beneficios positivos para la salud, sino que además pueden contribuir a mejorar el rendimiento deportivo.

También es interesante el consumo de vegetales ricos en antioxidantes, así como en minerales como el hierro, el potasio y el calcio; o vitaminas como el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina C (que interviene en la síntesis del colágeno).

Por su parte, los expertos de Fit Generation (@fitgeneration.es), academia online de dietistas y entrenadores personales destacan estas y otras propiedades que convienen a estos alimentos vegetales opciones que contribuyen a ganar músculo y mejorar el rendimiento físico. Veamos por qué:

Los arándanos son una fuente rica en antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a la recuperación muscular tras entrenamientos intensos. Algunos de sus beneficios son: reducir la inflamación post-entrenamiento, acelerar la recuperación de la fuerza muscular y mejorar la capacidad aeróbica. Según explican en Fit Generation, incluir arándanos antes y después del ejercicio puede potenciar el rendimiento y favorecer una recuperación más rápida.

El plátano es el compañero ideal para el ejercicio gracias a su combinación de carbohidratos rápidos y compuestos bioactivos. Algunos de los beneficios que aportan son: aporte de energía inmediata, reducir la inflamación post-entrenamiento y mejora de la eficiencia metabólica. Tal como explican en Fit Generation, consumir plátanos tras entrenamientos intensos puede aliviar el estrés oxidativo y facilitar la recuperación muscular.

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud celular y la recuperación muscular, por eso su consumo contribuye a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a equilibrar los niveles hormonales. Los expertos de Fit Generation explican que incluir una cucharada diaria de semillas de lino molidas en batidos o ensaladas añade un gran valor nutricional.

Los pistachos destacan por ser ricos en aminoácidos esenciales y fitoquímicos bioactivos, ideales para mejorar el rendimiento deportivo. Por eso ayudan a reducir el dolor muscular post-entrenamiento, mejoran la calidad del sueño por su contenido en melatonina y disminuyen los marcadores de daño muscular. Se trata, por tanto, como aclaran en Fit Generation, de un snack nutritivo tanto para el entrenamiento como para la recuperación.

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Elisa Escorihuela

La avena no solo es una excelente fuente de carbohidratos y fibra, sino que también fortalece el sistema inmunológico gracias a su contenido en β-glucanos. Además, contribuye a aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, mejora la microbiota y aporta minerales clave como el zinc y el hierro, que son esenciales par ala función muscular. Como proponen en Fit Generation, un desayuno de avena con frutas puede ser una buena opción para empezar el día lleno de energía.

La cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias gracias a su componente activo, la curcumina. Ayuda a reducir la inflamación post-entrenamiento, disminuye los niveles de proteína C reactiva (CRP), alivia el dolor muscular y acelera la recuperación. Desde Fit Generation aconsejan incluir cúrcuma en las comidas o en batidos para proteger los músculos.

Además de ser una buena fuente de carbohidratos complejos y potasio, la patata también es aconsejable para quienes entrenan intensamente pues ayuda a prevenir la deshidratación, proporciona energía sostenida y mejora la función muscular y ósea. En este sentido los expertos de Fit Generation apuntan que consumir las patatas con piel asegura un apporte completo de nutrientes esenciales.

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Elisa Escorihuela

El brócoli es un vegetal indispensable por su contenido en sulforafano, un compuesto bioactivo con propiedades antioxidantes. Entre sus beneficios destaca su capacidad para mejorar la salud musculoesquelética, reducir el estrés oxidativo y la inflamación; y el aporte de vitaminas clave como la C y la K. «Incluir brócoli al vapor en tus comidas mejora tanto tu rendimiento como tu recuperación», plantean en Fit Generation. Por su parte, la nutricionista Elisa Escorihuela destaca las sustancias antioxidantes que contiene (sulforafano), que también contribuyen a aumentar la masa muscular.

El ajo no es solo un condimento; también favorece el desarrollo muscular y la salud general. Por un lado mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando la síntesis proteica, reduciendo el estrés oxidativo y contribuyendo a una mejor composición corporal. De hecho los expertos de Fit Generation aseguran que incluir ajo regularmente puede aportar beneficios metabólicos y anabólicos.

Las alubias negras son legumbres ricas en proteínas, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en una buena elección para mejorar el rendimiento físico. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea gracias a su efecto vasodilatador, reducen el estrés oxidativo en los músculos y favorecen la recuperación muscular tras el ejercicio. Son, según indican en Fit Generation, una opción versátil que puede incluirse en ensaladas, sopas o guisos.

Las hojas verdes como las de la espinacas y las de la rúcula son ricas en nitratos, que promueven la eficiencia muscular. Entre sus beneficios, tanto los expertos de Fit Generation como la nutricionista Elisa Escorihuela indican que mejoran la biodisponibilidad del óxido nítrico, favoreciendo la circulación; que aumentan la fuerza muscular y que reducen el coste energético durante el ejercicio.

A esta lista, la nutricionista Elisa Escoriuela añade estos tres alimentos más:

Se ha demostrado que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento, según apunta Escorihuela. Consumirlo antes de la práctica del ejercicio físico hace que mejore la oxigenación de la musculatura, disminuye la fatiga y mejore la recuperación. Además, es rico en hidratos de carbono complejos, hierro, ácido fólico y vitamina C.

El pimiento rojo duplica en vitamina C a la naranja (139mg por cada 100g de pimiento, frente a los 51mg de la naranja). Esto hace que no solo sea bueno como antioxidante sino que estimula la síntesis de carnitina, un aminoácido que aporta energía para el funcionamiento de los músculos y reduce la fatiga muscular. También contribuye a la síntesis del colágeno, un componente fundamental en la estructura del músculo. Igualmente facilita la absorción del hierro de la dieta, contribuyendo a evitar la anemia y la fatiga causada por los niveles bajos de hierro.

Los boniatos son una buena fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera para los entrenamientos intensos. También son ricas en potasio, que es importante para la función muscular y la recuperación después del ejercicio. Y contienen gran cantidad de betacarotenos que ayudan a la recuperación tras sesiones de ejercicio físico intenso en las que aumenta el estrés oxidativo.

Al igual que el boniato, las zanahorias son ricas en betacaroteno, que es importante para la salud de los músculos y los huesos.

Son ricas en potasio y fósforo y consumirlas tras el ejercicio fomenta la recuperación muscular. Su versatilidad en la cocina es infinita, por lo que la convierte en un recurso imprescindible en tu alimentación. Las puedes consumir crudas, cocidas, en 'smoothies', en cremas o incluso en repostería... hasta donde te lleve la imaginación.

Estos 15 alimentos de origen vegetal, por tanto no solo son saludables, sino que contribuyen a aumentar la ganancia muscular y a mejorar el rendimiento físico.