Primeros pasos para ser vegano: cómo, cuándo y por qué

Con motivo del Día Mundial del Veganismo desterramos algunos de los falsos mitos en torno al hecho de ser vegano y explicamos cómo iniciarse en esta opción alimentaria sostenible y saludable

Que no te engañen: no todo lo vegano es saludable

Cómo sustituir la proteína animal por la proteína vegetal

Primeros pasos para ser vegano: cómo, cuándo y por qué

01/11/2023 a las 09:37h.

Experimentar, descubrir, saborear, investigar y, sobre todo, ponérselo fácil. Iniciarse en el veganismo, en el vegetarianismo o en las prácticas culinarias con base vegetal es una carrera de fondo en la que no caben las prisas ni las decisiones radicales. De hecho, tal como explica Amanda Romero, directora de Veganuary en España, «la idea de cambiar por completo tu dieta puede ser un poco abrumadora al principio, sobre todo si no sabes qué alimentos te pueden ayudar a hacer esa transición de forma sencilla». De ahí que, según apunta, sean tan importantes los primeros pasos.

Por un lado los expertos de Veganuary indicen en que aunque el veganismo se defina por lo que no se come (carne, pescado, huevos, lácteos y miel, además de productos que esconden ingredientes de origen animal, como la gelatina, la lactosa, el colágeno y la queratina) también es posible centrarse en aquello que sí que pueden comer los veganos ya que en la actualidad hay una alternativa vegana para casi todos los ingredientes y productos de origen animal que ofrece aspecto, textura y sabor similares.

Y por otro también se debe tener en cuenta que cada nutriente que necesita el organismo está disponible en fuentes no animales y que si se sigue una dieta equilibrada basada en cereales integrales, legumbres, frutas, especias, proteínas y grasas saludables, es posible cuidar la salud con esta opción alimentaria ya que, cabe recordar, que no toda la comida vegana es automáticamente saludable.

Algunas de las preocupaciones nutricionales más frecuentes que tienen las personas que se inician en el veganismo son las relacionadas con el aporte de proteínas, el calcio, el hierro, el omega-3 y el omega-6, el yodo y la vitamina B12. Y lo cierto es que salvo esta última, todos estos nutrientes se pueden conseguir mediante una alimentación equilibrada con base vegetal.

La única vitamina, por tanto, que resulta más difícil de obtener es la vitamina B12, pues está presente en los productos animales. Esto hace que sea aconsejable consumir un suplemento para asegurarse que se está percibiendo la cantidad suficiente.

Es cierto, no obstante, que como cada persona es diferente y puede tener unas necesidades nutricionales especiales, lo más aconsejable es acudir a un profesional de la nutrición para que éste le acompañe en sus primeros pasos en el veganismo. En este sentido la CEO de The Vegan Agency, Paula González Carracedo, recomienda consultar a nutricionistas que entienda bien el veganismo como es el caso de Lucía Martínez de Dime Qué Comes, o Victoria Lozada de Nutrition is the new black. «Y si necesitáis un centro especializado en el tema, que también esté enfocado a gente que haga deporte, embarazos o cualquier otra patología, en Centro Aleris tienen profesionales especializadas para todos los temas que tengan que ver con dietas 100% vegetarianas», apunta.

Cómo comenzar a ser vegano

Una vez que se tiene claro que queremos optar por esta opción alimentaria, ¿por dónde se empieza? Esta es una guía básica elaborada con los consejos de los expertos de Veganuary y de la CEO de The Vegan Agency:

1. Planifica. No improvises, anticípate comprando lo que necesites en tus primeros días. Puede resultarte útil hacer un plan de comidas semana para que puedas organizarte con la compra.

2. Revisa tu nevera y tu despensa y aprovecha lo que tienes. Recuerda que muchos alimentos de tu día a día ya son veganos: pasta, arroz, tomates en lata, garbanzos, lentejas, mastas de curry, avena, hierbas, especias, bizcochos, galletas, té, café...

3. No necesitas cambiar tus gustos pues no se trata de reinventar tu forma de comer, sino de adaptarse a ella. Si te gusta la pizza, puedes comer una pizza vegana. Y si quieres una hamburguesa, podrás consumir una vegetal. No sólo puedes encontrar casi de todo en una versión vegana, sino que puedes «veganizar» tus platos favoritos buscando recetas en las que te ayuden a sustituir los ingredientes de origen animal por su alternativa vegetal.

4. Disfruta de nuevos sabores. Algunas personas tienen la idea de que las recetas veganas son poco sabrosas pero lo cierto es que la mayoría se sorprende cuando prueba platos creativos. Busca nuevas recetas y descubre cómo se enriquecen los vegetales con especias, hierbas aromáticas y fórmulas culinarias que potencian el sabor. Tal como propone Paula González, en página «Sin Receta» la chef Virginia García te ayuda a comprender los básicos de la gastronomía vegetal para poder hacer tus platos a tu gusto. También ayudan mucho los sustitutos plant-based como los productos de Herua para que no tengas que renunciar a nada. Si quieres un queso vegano, lo tienes, si te apetece un donut, pues también.

5. Picoteos veganos a mano. Puedes asegurarte de llevar contigo frutos secos, fruta o algo de picoteo vegano para tener a mano. Y si deseas comer fuera de casa o comprar productos veganos en cualquier ciudad puedes utilizar apps como HappyCow o AbillionVeg porque con ellas es posible encontrar reseñas de productos veganos y lugares en los que es posible consumir comida vegana, ya sea en restaurantes, cafés o tiendas.

No tiene por qué gustarte todo lo vegano, pero hay muchas variedades de productos, así que puedes probar y experimentar.

6. No tiene por qué gustarte todo lo vegano. Puede el primer queso o la primera bebida vegetal que pruebes no te guste, pero eso no quiere decir que tengas que descartar el resto de las opciones. Hay muchas variedades de leches vegetales y de quesos vegetales, así como decenas de marcas o variedades.

7. Crea tu red, encuentra tu comunidad y apúntate a retos. Compartir momentos y experiencias con gente que tenga tus mismos valores te ayudará a conocer más sobre el veganismo. Busca grupos por tu zona o a través de las redes sociales. Tal como explica Paula González, es importante rodearse de gente que te comprenda y no te presione socialmente para que abandones, ya que según la ONG Faunalytics, la principal razón por lo que la gente deja de ser vegano es por la presión social. En internet hay mucha gente a la que seguir y de donde poder inspirarte para recetas fáciles o trucos a la hora de cocinar. Incluso, si quiere hacer un tour gastronómico por España, tanto en Barcelona como en Sevilla Vegan Tours ofrecen esta opción para conocer platos que son «accidentalmente veganos» en la gastronomía popular. Incluso existen hoteles veganos, para que puedas viajar acorde con tus valores.

Asimismo, existen retos como Veganuary, con el se propone adentrarse en el veganismo durante los 31 días de enero, lo que supone hacerlo en un periodo acotado en el tiempo y además con acompañamiento, recetas y consejos. «Es algo manejable y a la vez suficiente para comprobar los enormes beneficios de una dieta vegana, la variedad de recetas deliciosas que hay, lo completa que es una alimentación 100% vegetal y lo fácil que puede ser incorporarlo en su día a día», explica Amanda Romero, directora de Veganuary en España.

En ONG como Generación Vegana también proponen retos de 7 días por el planeta, por los animales, por la justicia social y por la salud que son muy fáciles de seguir y que, con un correo al día, pueden tener gratis toda la información que necesitan para llevar un estilo de vida cada vez más vegano.

8. Sé amable contigo pues todos podemos cometer errores. Tanto si comiste algo no vegano accidentalmente como si simplemente cediste a la tentación, está bien. «No significa que ya no seas vegano. Sólo signifia que eres humano. Aprende de esto y sigue adelante», plantean.

Futuro y presente del veganismo

Puede haber muchas razones por las que la gente decida cambiar a una dieta 'plant based', pero la mayoría de las personas lo hace por una de las siguientes tres razones: para poner fin al sufrimiento de los animales de la industria ganadera, para proteger el medio ambiente y reducir su impacto climático, y para mejorar su propia salud.

En España, hasta 4,5 millones de españoles mayores de 18 años se identifican como veggies, de los que 3,5 millones se consideran flexitarianos, aquellos que siguen una dieta eminentemente vegetal pero ocasionalmente consumen carne o pescado; 670.000 son vegetarianos; y alrededor de 276.000 se identifican como consumidores veganos. El colectivo de veganos y vegetarianos ha crecido un 10% desde la última edición y se acerca ya al millón de personas, según el último informe 'The Green Revolution' publicado por Lantern en 2023.

El perfil del consumidor plant-based situa a las mujeres como las grandes impulsoras de esta tendencia. La población femenina representa al 59% de los veggies y al 74% de la población vegetariana y vegana. El motivo principal se centra en su preocupación por hacer primar la salud y el bienestar.

Por otro lado, pese a que el movimiento está representado por un amplio espectro de rangos de edad, las mayores penetraciones se encuentran entre los jóvenes menores de 24 años, donde el 16% siguen dietas veggies. Asimismo, lideran la penetración de dietas vegetarianas y veganas, con un 4,8% y 1,9% respectivamente.

Un segundo colectivo que cabe destacar es la población de entre 55 y 64 años, en la que se encuentran un 13,0% de veggies, principalmente flexitarianos, con tasas de veganos y vegetarianos más bajas.

En definitiva, lo que une a todos ellos, según explica Amanda Romero, impulsora de Veganuary en España, es que la mayoría de las personas no quieren que se haga daño a los animales, ni que se destruyan ecosistemas y se extingan especies, la inmensa mayoría de la gente está preocupada por la crisis climática y no quiere que las cosas empeoren.

Marcas plant-based para seguir de cerca

Heura Foods. Se fundó en 2017 en un coworking ubicado en el centro de Barcelona, en pleno Mediterráneo, para ser una misión social convertida en empresa y empoderar a las personas a cambiar el actual sistema alimentario por una más sostenible, saludable y nutritivo.

Vegan Food Club. Reducir los recursos excedentes en su cadena de suministro y manejar de manera responsable cualquier exceso de comida y empaque que quede es la filosofía de Vegan Food Club , un servicio online de platos preparados 100% plant based y sostenibles que quiere hacerle la vida más fácil a todos los amantes de la comida sana. Usan productos de calidad para cocinar recetas nuevas cada semana con entrega a domicilio en España, Portugal y Francia.

Hi Vegs! Hi Vegs! se fundó en 2021 en el seno de Dacsa Group, a partir de la experiencia de la producción de productos plant-based para la industria, en su división Soluciones Alimentarias. Pretenden aportar soluciones innovadoras que respondan a la demanda de un consumidor cada vez más consciente y responsable. Sus productos ya están disponibles en España y Portugal.

Nuveg, marca española de productos alimenticios deshidratados de origen vegetal cook and go (caldo proteico, preparado con sabor y textura de huevo, crepe vegano, veggie Burger, albóndigas veganas, salsa boloñesa vegana, pollo vegetal al curry, etc.). Su formato en seco, muy fácil y rápido de cocinar, es una alternativa sencilla, sabrosa y más fresca.

Väcka es una empresa foodtech que diseña y elabora productos alimenticios de origen vegetal fermentados (Análogos de quesos convencionales), utilizando ingredientes revalorizados de la industria, como semillas de melón y respetando los tradicionales procesos de fermentación y maduración. Nació con el objetivo de facilitar la transición hacia una dieta más saludable y sostenible.

Libre Foods es una startup biotecnológica que comercializa una plataforma de productos fungi-based para sustituir a la carne. La empresa lanzó su primer producto al mercado español en 2022 con Libre Bacon, hecho a base de setas, y ahora está desarrollando su línea de productos de músculo entero, empezando por Libre Chicken, hecho a base de micelio, la raíz de las setas.