Ponerse a dieta y engordar: «Muchos confunden comer sano con comer para perder grasa»
La Dra. Isabel Viña, especialista en Endocrinología y Nutrición y divulgadora, explica algunos de los mitos y las falsas creencias relacionadas con adelgazar y la pérdida de peso
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«Yo como sano, sanísimo. Todos los días.... Mira, para desayunar me suelo tomar mi café con leche, mi tostadita de aguacate con pavo y huevo, a media mañana abro un yogur griego y le echo frutos secos y semillas de chía, y para comer preparo una ensalada de vegetales con queso feta aliñada con una buena cantidad de aceite de oliva virgen extra para acompañar a mis dos rodajas de salmón y de postre me tomo un plátano, para la merienda corto dos lonchas de jamón serrano y varias rodajas de tomate sobre una rebanada de pan de centeno y para cenar me tomo una ensalada de pasta con verduras, pollo y varios tipos de queso. Como ves, todo sano, sanísimo. Pero llevo ya casi dos semanas comiendo así de sano y no sólo no adelgazo sino que engordo. ¿A ti te parece normal?»....
Este tipo de consultas, más frecuentes de lo que se cree, resultan especialmente familiares a los profesionales que trabajan en el ámbito de la dietética, la nutrición y la endocrinología, pues son muchas las personas que creen que los alimentos saludables no engordan o apenas tienen calorías. Pero resulta que sí, que tienen calorías y, en algunos casos, en grandes cantidades. Por eso la Dra. Isabel Viña Bas, residente de endocrinología y nutrición y aval científico de IVB Wellness Lab, revela que lo que está detrás de este tipo de consultas es que a menudo se confunden estos conceptos: «Una cosa es comer sano y otra muy distinta es comer para adelgazar o para perder un exceso de grasa». De hecho la experta asegura que una persona que coma sano puede estar ingiriendo a diario una cantidad excesiva de calorías que no se corresponde con su gasto calórico y sus necesidades, pero también puede darse el caso de que alguien se alimente a base de productos insanos pero consuma menos calorías de las que necesita y eso le haga perder peso.
Es cierto, no obstante, que también es posible perder peso comiendo sano, pero son conceptos que no necesariamente van de la mano y son muchas las personas que, según revela Viña, confunden ambas ideas. El hecho de lo que se coma sea bueno para la salud gracias a sus nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas saludables... ) no implica, por tanto, que ese conjunto de alimentos sea lo más adecuado para dar respuesta a las necesidades calóricas que implica una pérdida de peso.
«Una cosa es comer sano y otra muy distinta es comer para adelgazar o para perder un exceso de grasa»
Isabel Viña Bas
IVB Wellness Lab
Para perder peso hay que gastar más energía de la que el cuerpo consume, pues eso es lo que permite reducir las grasas depositadas en partes del cuerpo como la barriga, las caderas o los muslos. «Pero si lo que haces es dar al cuerpo todo lo que necesita y más con la comida, no necesitará echar mano de esos depósitos de grasa que tiene almacenados para obtener más energía y seguir funcionando», aclara Viña.
¿Qué pasa con los hidratos de carbono?
Otro de los errores que suelen darse en torno a las prácticas destinadas a la pérdida de peso tiene que ver con la creencia de que, para lograrlo, es necesario eliminar los hidratos de carbono del día a día. «Nuestro cerebro funciona predominantemente utilizando los hidratos de carbono y lo mismo sucede con los glóbulos rojos y con la médula adrenal, por ejemplo, así que eliminarlos no es una estrategia correcta ni eficaz. Lo que sí se debe hacer es elegir bien el tipo de hidratos que se va a consumir. No es lo mismo un plato de legumbres (aportan carbohidratos complejos, son más saciantes y mejoran el perfil metabólico) que comer un pedazo de pan planco», aclara.
La idea es primar el consumo de alimentos que aporten carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras y algunas hortalizas. Y no sólo eso, sino que otra fórmula que puede resultar útil es primar el consumo de los hidratos de carbono en los momentos del día en los que estemos más activos (con mayor actividad física), es decir, si se suele hacer ejercicio por la noche, tal vez sea más adecuado concentrar la ingesta de carbohidratos en horario vespertino, mientras que si se suele practicar deporte a primera hora tendría más sentido consumir más hidratos por la mañana. «No hay reglas para todos ni tampoco es lógico asegurar que engordaremos más si consumimos más hidratos de carbono por la noche, ya que de lo que se trata es de adecuar su consumo a nuestro estilo de vida. Hay que adaptar la alimentación a la persona y no al revés», recomienda la divulgadora.
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Las hormonas también importan
Lo cierto es que alimentarse correctamente es necesario para tener salud y un peso adecuado, pero no siempre es suficiente para perder peso ya que, según revela la Dra. Isabel Viña, también es importante atender al estado de las hormonas pues son las que controlan muchas funciones del organismo y el hecho de que estén descompensadas puede ser lo que esté detrás de las dificultades para perder peso. «Si mejoras tus hormonas, propiciarás la mejora de la salud general pues todos los procesos que llevan a que los órganos funcionen correctamente están controlados por ellas», aclara.
Algunas de las cuestiones relacionadas con las hormonas a las que hay que atender especialmente son, según indica, la insulina, el funcionamiento de la tiroides y las alteraciones en la producción ovárica de estrógenos (se produce en la menopausia).
Las funciones de la insulina son importantes pues, por un lado, permite que la glucosa que está circulando por la sangre entre en el interior del músculo, en el tejido adiposo y el corazón evitando que circule por la sangre con el potencial riesgo inflamatorio y oxidativo que conlleva. Y por otro aumenta la síntesis de glucógeno muscular permitiendo tener un almacén de energía y disminuye la producción de glucosa en el hígado evitando que se usen aminoácidos y otros compuestos para producirla. Además estimula la formación de nuevas mitocondrias, que son la fábrica de energía de cada una de las células de tu cuerpo y promueve la síntesis de ADN y el crecimiento celular.
Pero lo que sucede, según aclara la experta de IVB Wellness Lab, es que si existe resistencia a la insulina, la glucosa permanece circulando por la sangre contribuyendo a dañar y oxidar las membranas protectoras de las células por un proceso de glicación que no solo favorece el envejecimiento celular, sino que produce una respuesta inflamatoria, así como otros problemas hormonales.
No en vano, la Dra. Viña incide en que se trata de uno de los problemas más frecuentes en consulta y que en los últimos años no han dejado de crecer los casos de diabetes, prediabetes y resistencia a la insulina. Y a eso hay que sumar que la obesidad no sólo es una causa de la alteración de la función de la insulina, sino que esa propia alteración conlleva una mayor predisposición a sufrir sobrepeso, obesidad o diabetes.
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En cuanto al funcionamiento de la tiroides, la experta alerta de que el hipotiroidismo es más frecuente de lo que se cree, sobre todo en el caso de las mujeres, y que se trata de una glándula especialmente sensible a la acción del estrés. «Todo aquello que produzca estrés y el cuerpo lo asocie con una amenaza hará que se ponga en modo 'alerta' o en modo 'bajo consumo de energía' y eso dará lugar a una ralentización del metabolismo», plantea.
Y por último, la otra alteración hormonal frecuente, aunque en este caso es algo fisiológicamente normal, tiene que ver la reducción de la producción ovárica de estrógenos que se produce en la menopausia y que hace que se alteren todas las funciones del cuerpo en las que participan los estrógenos. Así, se produce sequedad de piel y mucosas, subida de presión arterial, mayor apetito, mayores niveles de colesterol y ganancia de peso.
En definitiva, tal como resume la experta, para perder peso no sólo hay que hidratarse y alimentarse correctamente, practicar ejercicio y descansar bien, sino que hay que atender al estado de las hormonas.
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