Nutrientes para combatir resfriados y cómo combinarlos para que asimilarlos mejor

Unos buenos hábitos son fundamentales para mantenernos saludables y la alimentación juega un papel fundamental a la hora de mantener nuestras defensas fortalecidas. Pequeños cambios en nuestra alimentación o aumentar el consumo de determinados alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune.

Aunque es importante destacar que no existe ningún alimento mágico ni sanador de por si. Llevar una dieta variada y saludable, implementando el consumo de ciertos nutrientes, pueden ser un aliado poderoso para sobrellevar mejor los síntomas de un resfriado y su recuperación.

Toma nota porque esto es lo que no puede faltar en tu alimentación:

Sin duda la vitamina C es de los nutrientes mas conocidos cuando hablamos de reforzar nuestro sistema inmunitario. Además de sus propiedades antioxidantes que protegen del daño oxidativo celular, la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, que son las células encargadas de combatir las infecciones. Por lo que su consumo es fundamental para fortalecernos.

Además, la vitamina C actúa aumentando la absorción del hierro no hemo (hierro vegetal que se encuentra en alimentos como las legumbres, espinacas y frutos secos) a nivel intestinal, esto es muy importante son especial en personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana.

Durante el invierno estamos menos expuestos a la luz solar ya que vamos mas tapados, por eso, muchas personas pueden presentar niveles bajos de vitamina D que pueden debilidad nuestro sistema inmune y que seamos más susceptibles a infecciones.

La vitamina D se encarga de regular la producción de citoquinas (moléculas involucradas en la respuesta inmune) y además ayudan a reducir la inflamación, por lo que la respuesta frente a los gérmenes va a ser más efectiva.

Algunas setas, como las setas shiitake, ya que contienen ergosterol, una sustancia bioactiva que puede sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz solar.

Además de aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D, sería aconsejable también aumentar el consumo de grasas saludables, ya que la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor junto con una grasa, como por ejemplo, aguacate, aceite de oliva virgen extra, o frutos secos.

Es zinc es un mineral esencial para tener una respuesta inmunológica adecuada, ya que que está involucrado en la producción de células inmunitarias y en la regulación de la respuesta inflamatoria.

Podemos mejorar su absorción, consumiéndolo con alimentos ricos en proteínas y acordarnos de moderar el consumo de productos lácteos o cereales integrales en la misma comida, ya que pueden reducir su absorción.

Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran principalmente en alimentos sometidos a una fermentación y ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorando la respuesta inmune frente a los gérmenes.

Para poder hacernos una idea de la importancia de proteger esta parte de nuestro cuerpo, cabe destacar que alrededor del 70% del sistema inmunológico reside en el tracto gastrointestinal, por lo que mantener la microbiota en equilibrio es clave para prevenir infecciones.

Las sustancias antioxidantes, como los flavonoides, el betacarotenos y los polifenoles, son clave para reducir el estrés oxidativo y nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunitario fuerte.

Cuando nos resfriamos, nuestro cuerpo produce una mayor cantidad de radicales libres, por lo que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes nos va a ayudar a reducir este proceso, así como a reducir de paso la inflamación.

Combatir los resfriados mediante la alimentación no va a hacer milagros, es decir, que un bol de arándanos no te va a curar pero en general, una alimentación bien planteada y que incluya este tipo de nutrientes va a hacer que nuestro sistema inmunitario se defienda mejor, nos ayudará a reducir los síntomas y a acortar el proceso de recuperación.

Recuerda incluir variedad de alimentos en tu dieta y por supuesto, mantener una hidratación adecuada. Si además a esto le sumamos realizar actividad física y procurar un descanso descanso adecuado, tu sistema inmunológico te lo agradecerá.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.