Los mejores alimentos para reforzar las defensas y alejar los virus

Qué comer y cuáles son los suplementos más eficaces para proteger el sistema inmunitario

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El cansancio y los resfriados frecuentes son signos que pueden esconder unas bajas defensas.

29/01/2024 a las 16:14h.

Si eres de esas personas que cada invierno cogen un resfriado y, cuando salen de él entran en otro o se encuentran débiles, apáticos o cansados, es probable que estés buscando la manera de reforzar tus defensas o, dicho de una manera mucho más científica: reforzar el sistema inmunológico, un sistema que, a través de distintos procesos fisiológicos, permite que el cuerpo combata y destruya organismos infecciosos invasores antes de que causen daño. Pero, ¿es realmente posible fortalecerlo o reforzarlo de forma natural? Tal como explica el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero en instagram) la ingesta energética tiene una clara influencia en la actividad inmunológica tanto por un exceso como por defecto de calorías. «El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas», revela.

Pero además el experto explica que las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que a su vez están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica. Por eso recalca que resulta fundamental hacer un correcto aporte de hidratos de carbono en la dieta no solo para controlar el peso, sino también para el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario. «Parece ser que las dietas ricas en grasa saturada reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de este tipo de grasa en la dieta, la actividad inmunitaria aumenta», plantea.

En el otro lado de la balanza estarían los alimentos que, por sus características nutricionales, se ha demostrado científicamente que contribuyen a reforzar el sistema inmunitario, según aclara Fernández Ligero, quien destaca estas ocho propuestas:

1. Alimentos fermentados

Casi el 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. Otros alimentos fermentados beneficiosos son: natto, kimchi, miso, tempeh, pepinillos y aceitunas.

2. Vegetales crucíferos

Su nombre puede sonar algo raro, pero en realidad los crucíferos son una familia de vegetales que incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas.

Además de ser productos de temporada, protegen contra diferentes patógenos y contaminantes habituales en las ciudades.

3. Coco y aceite de coco

Además de resultar excelente para la tiroides y el metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en el cuerpo. ¿Y qué es la monolaurina? El compuesto que contiene la leche materna y que sirve para fortalecer la inmunidad natural del cuerpo.

4. Verduras locales, orgánicas y crudas

Las verduras son las mejores aliadas para reforzar las defensas. Para aprovechar al máximo sus propiedades, hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar.

5. Frutos rojos y cítricos

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del reino vegetal, además de llevar menos azúcar que muchas frutas. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamina C, ideal para prevenir el resfriado.

6. Setas

No es casualidad que la temporada de las setas coincida con los meses más fríos. Los hongos refuerzan el sistema inmunológico porque contienen unos poderosos compuestos llamados beta-glucanos, capaces de estimular las defensas.

7. Ajo y cebolla

Tanto el ajo como la cebolla tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de contraer infecciones. Además, no sólo incrementan nuestras defensas sino que también mejoran nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el proceso de curación.

8. Huevos

El huevo contiene dos minerales esenciales para nuestras defensas, que son el zinc y el selenio. Además, su composición es muy rica en vitaminas, ácidos grasos y proteínas de alto valor bilógico, por ello es recomendable incorporarlos a nuestra dieta si queremos prevenir una infección.

Pero además de incluir estos alimentos en la dieta de forma equilibrada, existe la posibilidad de recurrir, siempre contando con el asesoramiento profesional, a algunos de los suplementos que también pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Así explica @nutriligero la importancia de cada uno de ellos:

1. Zinc. Recientemente se ha demostrado su importancia en el sistema inmune, aunque desde hace años ya se sabía que deficiencias de zinc disminuyen la respuesta inmune. Este micronutriente pasa del intestino al torrente sanguíneo gracias a unas moléculas llamadas «transportadores de zinc». Una vez en la sangre, es distribuido al resto del organismo, y de nuevo estos transportadores se encargan de incorporarlo a las células. Una alteración en cualquiera de estos pasos o una dieta baja en este mineral causará deficiencias en zinc y con ello una patología.

2. Vitamina C. Una carencia de vitamina C da lugar a una menor resistencia a ciertos patógenos, mientras que un mayor aporte mejora muchas de las funciones de nuestro sistema inmunitario. De hecho, la investigación confirma que la presencia de vitamina C en el plasma sanguíneo y los leucocitos disminuye durante estados de enfermedad y estrés. Asimismo, los estudios han demostrado que la vitamina C mejora la producción y el funcionamiento de los fagocitos, que son los glóbulos blancos encargados de ingerir y absorber patógenos o liberar enzimas para acabar con ellos.

3. Selenio. El selenio es un micromineral con un alto poder antioxidante ya que previene el daño celular junto con la vitamina E y vitamina C, causado por la oxidación de radicales libres, es decir que previene el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas como cáncer y cardiopatías. Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune, ya que aumenta la producción de glóbulos blancos Además, interviene en el buen funcionamiento de la glándula tiroides, ya que es un elemento esencial para el desarrollo, crecimiento y metabolismo normal debido a su rol en la regulación de las hormonas tiroideas. Estos son algunos de los alimentos contienen selenio.

4. Vitamina A y vitamina D. La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario, al influenciar la formación y diferenciación de los glóbulos blancos. Esto es así especialmente en el caso de los linfocitos, que producen anticuerpos que ejercen un efecto protector en el conducto digestivo. El betacaroteno como precursor de la vitamina Aes importante para impedir el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

Especialmente importante en este caso es la combinación con la vitamina D, ya que las vitaminas A y D actúan colaborando estrechamente y sólo juntas forman un equipo fuerte. Aunque la ingesta de vitamina A sea suficiente, ésta no tendrá el efecto deseado si existe una carencia de vitamina D. Si el aporte de una de las dos vitaminas es deficiente, la otra no actuará de forma óptima.

Por último el experto clara que, como nutricionista, siempre le gusta recalcar que no hay fórmulas mágicas y que se debe primar un estilo de vida que busque esa salud que se consigue cuidando la alimentación, el descanso y la actividad física, basándose, eso sí, en los consejos de un profesional de la salud.