Cómo mejorar las malas digestiones con estos once consejos

Elisa Escorihuela

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19/06/2024
Actualizado a las 13:13h.

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Estoy segura de que en alguna ocasión has sufrido una mala digestión: hinchazón, cansancio, sueño, acidez, dolor, reflujo, sensación de pesadez… Una serie de síntomas nada agradables, que pueden venir dados después de una comida copiosa y que generan mucho malestar.

Sin embargo, el verdadero problema surge cuando esta sintomatología aparece de forma continua y sin necesidad de ir acompañada de una comida más pesada de lo habitual.

Lo primero que debemos saber es en qué consiste la digestión y cómo se da. De forma muy resumida, la digestión es el proceso mediante el cuál descomponemos los alimentos que ingerimos en pequeñas partículas para facilitar la absorción de los nutrientes necesarios y la eliminación de los residuos.

Aunque dicho así parezca algo sencillo, prácticamente todo nuestro organismo se ve implicado en el proceso. Desde la boca, donde los dientes y la lengua juegan un importante papel, hasta el recto que es el punto final, pasando por el esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso. También, conforme los alimentos atraviesan el tracto intestinal, intervienen otros órganos como el páncreas, hígado o la vesícula biliar.

Pero esto no es todo, paralelamente entran en juego más de 100 células nerviosas que conectan el sistema nervioso central con el aparato digestivo y las hormonas, las cuales son las encargadas de que el estómago produzca ácido para disolver los alimentos o mandar señales de hambre y saciedad.

Tras conocer por encima el funcionamiento, queda claro que la digestión no es un proceso sencillo que realiza nuestro organismo de forma automática y reiterada cada día, sino que es el resultado de la compleja interacción de nuestros órganos para transformar los alimentos y bebidas en energía y cualquier mínimo trastorno dentro de este proceso puede provocar problemas y por ende, una mala digestión.

En los últimos años, el número de personas que han acudido a la consulta de nutrición buscando una solución se ha visto notablemente incrementado, siendo las causas más comunes el estrés, las altas demandas que suponen a veces nuestro ritmo de vida, los hábitos alimenticios, el estilo de vida y por supuesto los problemas digestivos, que muchas veces son consecuencia también de lo mencionado anteriormente, pero, ¿qué podemos hacer para prevenir o mejorar estos síntomas? A continuación ,te dejo unas pautas que pueden ayudarte a mejorar tu digestión.

1. Trata siempre de comer despacio, masticando bien los alimentos. La digestión comienza en la boca, gracias a la amilasa, así que masticar varias veces cada bocado hará que tus digestiones sean más fáciles

2. Evita las comidas muy copiosas, sobre todo antes de acostarte. Si es necesario, puedes dividir las raciones en más ingestas, pero siempre teniendo en cuenta dejar unas tres-cuatro horas entre cada una.

3. Cuidado con las comidas muy grasas, ya que pueden empeorar tus digestiones. Prioriza siempre el consumo de grasas saludables, como las que tienen el aguacate, los pescados azules y por supuesto el aceite de oliva virgen extra.

4. Come en un ambiente tranquilo, sin estrés y controlando la respiración. De hecho, realizar respiraciones profundas antes de cada ingesta estimula el nervio vago, el cual participa en la regulación del sistema nervioso y el intestino.

5. Evita acompañar las comidas con alcohol o bebidas carbonatadas, el agua siempre será la mejor bebida de acompañamiento.

6. Usa preparaciones culinarias sencillas y suaves, con poca grasa, como el asado, cocido, al vapor, papillote, evitando los fritos y rebozados.

7. Reduce el consumo de café, té y otras bebidas estimulantes que puedan resultar irritantes.

8. Mantente hidratado a lo largo del día para evitar beber mucha cantidad antes o después, ya que esto puede empeorar tu digestión.

9. Lleva una vida activa y realiza actividad física, de esta forma aumentará el flujo sanguíneo y se acelerará el proceso digestivo, evitando así sensación de pesadez.

10. Utiliza hierbas y especias en tus preparaciones como el perejil, jengibre, orégano, romero, comino… o infusiones, ya que pueden mejorar tus digestiones.

11. Consume alimentos que favorezcan la digestión, como la piña o la papaya que contienen enzimas digestivas que ayudan en la absorción de grasas y proteínas.

Los alimentos probióticos y prebioticos pueden ayudarte a mejorar las digestiones y favorecer un equilibrio de tu microbiota; los yogures, el kéfir, el chucrut, el miso, los encurtidos o la kombucha son excelentes opciones que puedes integrar fácilmente en tu alimentación y favorecerán tus digestiones.

Si después de seguir estos pasos continúas sintiendo malestar y digestiones pesadas, no lo normalices. Te aconsejo que busques ayuda de un médico y un nutricionista para detectar los posibles problemas que puedas tener y poner medidas para que tus digestiones sean inapreciables, que es como deberían ser.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.