Cómo dejar de ser adicto al azúcar y con qué endulzar tus platos

El azúcar tiene un impacto negativo en nuestra salud en general, incluyendo la mental y bucodental

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¿Se puede superar la adicción al azúcar? Freepik

19/03/2024
Actualizado a las 14:34h.

Es casi imposible de evitar la ingesta de alimentos con azúcar, y más teniendo en cuenta que el consumo del mismo puede crear un subidón a corto plazo y una chispa de energía en el cuerpo. Sin embargo, es solo un falso reflejo; debido a la naturaleza adictiva del azúcar, los efectos a largo plazo en la salud, como la obesidad y la diabetes, nos hacen ver que es dañino en exceso. Al igual que otras compulsiones o adicciones conductuales, la adicción al azúcar supone un riesgo especial para las personas con mal humor, ansiedad y estrés.

Impacto negativo en nuestra salud

Vivimos en un mundo donde el azúcar está presente en prácticamente todos los alimentos procesados, por lo que es bastante fácil caer en la trampa de la adicción al azúcar sin ni siquiera darse cuenta. Lo podemos encontrar en productos como los refrescos, la bollería o los cereales de desayuno, pero también en productos que no nos imaginamos, como en el jamón york, el tomate frito o el pan de molde. Lo que está claro es que el azúcar se encuentra omnipresente en nuestra dieta diaria. Sin embargo, ¿cuáles son los efectos reales de esta adicción en nuestra salud?

Tal como indica la dietista-nutricionista Laura Jorge, del Centro de Nutrición y Psicología Laura Jorge, tiene un impacto en la salud física, mental y dental: «Es importante tener en cuenta que la adicción al azúcar no solo afecta a nuestra salud física, sino también a nuestra salud mental y emocional. El consumo excesivo de azúcar puede conducir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. El azúcar en exceso se almacena en forma de grasa en nuestro cuerpo, lo que puede ser un factor de riesgo para algunas patologías».

Ana Colomer, dietista-nutricionista, señala también los productos 0% y light no entran en su cesta de la compra desde que terminó sus estudios de nutrición. «La calidad de estos productos es muy inferior y contienen ingredientes que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud, como por ejemplo las altas cantidades de aspartamo o sacarina», cuenta. Estos edulcorantes alteran mucho la flora intestinal e incluso hay artículos científicos que apuntan a que tienen un carácter potencialmente cancerígeno.

Su efecto en la mente

Además, el azúcar tiene un impacto negativo en nuestra salud mental. Los picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden provocar cambios de humor, fatiga y dificultad para concentrarse. «Esto puede afectar negativamente nuestra productividad en el trabajo, en el colegio o la universidad, así como nuestras relaciones personales», dice Laura Jorge.

Quienes sufren de cansancio constante muchas veces recurren a alimentos azucarados ricos en carbohidratos para recuperarse ya que el azúcar libera endorfinas en el cuerpo y se combina con otras sustancias químicas del cuerpo, lo que genera un aumento de energía.

Pero no solo eso. Tener un antojo constante de dulces o simplemente ganas de comer a todas horas cualquier cosa, tener acné, ganar peso sin una explicación aparente, padecer dolores de cabeza frecuentes, percibir un cansancio inusual sobre todo después de las comidas o sufrir alteraciones en el ciclo menstrual pueden ser algunos de los signos que indiquen que se está comenzando a sentir esa resistencia a la insulina, tal como señala la dietista-nutricionista Sandra Moñíno.

La adicción al azúcar también puede afectar nuestra salud dental. El consumo frecuente de alimentos y bebidas azucaradas puede provocar caries y deterioro dental, lo que puede resultar en dolor y problemas de salud oral a largo plazo.

Superar la adicción al azúcar

Una vez el azúcar ha entrado en tu dieta y te sientes cómodo con él, aun sabiendo el flaco favor que hace a nuestro organismo y mente, surge la duda de si podemos empezar a vivir sin él.

Si has detectado que puede que sufras una adicción al azúcar, Laura Jorge dice que «no te preocupes, poco a poco se puede ir saliendo de ella». En primer lugar, según recalca la experta, es importante reconocer y aceptar que se tiene una adicción al azúcar: «Esto puede implicar llevar un registro de consumo de azúcar y ser consciente de los alimentos y bebidas que contienen altos niveles de azúcar».

Una vez hayas visto objetivamente el exceso de azúcar que hay en tu alimentación, es importante reducir gradualmente el consumo del mismo. Esto puede implicar leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones más saludables con menos azúcar añadido. También es útil reemplazar los alimentos azucarados con opciones más saludables, como frutas frescas, verduras y alimentos ricos en fibra. «Si por ejemplo estás echando cuatro cucharadas de azúcar al café prueba a reducir a tres durante unos días, hasta que te acostumbres a ese nuevo sabor menos dulce, una vez te hayas acostumbrado, vuelve a bajar y así sucesivamente», dice Laura Jorge. Con todos estos cambios reeducaremos a nuestro paladar para que pueda apreciar sabores más naturales e incluso puede que los sabores que antes te gustaban ahora te parezcan súper empalagosos.

«Es importante mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso. El ejercicio puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos, mientras que el descanso adecuado puede ayudar a reducir el estrés y los antojos de dulce», concluye Laura Jorge.

Con qué endulzar

No todo es azúcar. ¿Sabías que puedes endulzar usando sustancias y alimentos saludables? La dietista-nutricionista María Sanchidrián escoge la estevia y el eritritol, ambos naturales. «La estevia aumenta la insulina, pero es neutra para la microbiota, y el eritritol se ha visto que puede ser incluso positivo para la microbiota. El inconveniente es que endulza poco y es más caro», indica.

Otra forma de endulzar nuestros postres caseros sería usando dátiles. Se sustituye directamente los gramos de azúcar de la receta original por gramos de dátiles sin hueso. Señala Sanchidrián que algunas personas creen que comer dátil es perjudicial porque contienen mucho azúcar y aunque es cierto que todos los carbohidratos del dátil son azúcar simple, es un 70% de su peso, y tiene 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátil.

«No es lo mismo tomar azúcar de mesa a cucharadas que tomar dátiles, ya que el azúcar del dátil se encuentra en su matriz alimentaria y lleva fibra, por lo que la digestión y liberación de ese azúcar en sangre no es igual de rápida. Cuando hablamos de carbohidratos complejos y de carbohidratos simples, eso es lo importante: la velocidad a la que llegan a la sangre. Además, los dátiles tienen minerales, vitaminas y antioxidantes, mientras que el azúcar es 100% azúcar y nada más», comenta la nutricionista María Sanchidrián. Evidentemente, abusar de los dátiles no es lo mejor para una persona diabética, pero no es tan fácil comer exceso de dátiles porque sacian mucho más que los dulces.

Como vemos, se puede dejar atrás el azúcar siendo un poco más conscientes cada día y echando mano de estevia, eritritol, dátiles o incluso fruta madura.

Sobre el autor Melissa González

Graduada en Periodismo y Máster en SEO/SEM. Pasé por diferentes medios especializados en moda y belleza y actualmente elaboro contenido sobre bienestar y estilo de vida. Viajar y leer son mis pasiones.