Consejos para organizar los tupper saludables para la vuelta a la oficina

Elisa Escorihuela

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01/09/2023 a las 08:32h.

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La vuelta al trabajo después de las vacaciones de verano se nos puede hacer cuesta arriba, por una parte dejamos atrás el tiempo de ocio y descanso y por otra, tenemos que volver a la rutina con los horarios más ajustados y el cambio de hábitos que supone.

Regresar al día a día también implica organizar nuestra alimentación. Si tu caso y tienes que volver a comer en la oficina pero te agobia no saber cómo organizarte, toma nota porque te voy a dar unos sencillos consejos para lo lleves lo mejor posible.

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Decidir los tuppers de la semana es un desafío cuando quieres que sea saludable, seguro y esté bueno. La clave va a ser siempre una buena organización, ya que si tienes preparada la comida o al menos parte de ella, no caerás ni en tentaciones, ni tendrás que recurrir a alternativas rápidas pero que sean menos saludables. Además, organizarnos nos va a permitir disfrutar de más tiempo para nosotros mismos y ahorrar en la cesta de la compra, que ahora en septiembre buena hace falta nos hace.

Así que toma nota de estos consejos para hacer una vuelta al trabajo más organizada, y más saludable.

Si no conoces el término de batch cooking te cuento que no es otra cosa que cocinar por lotes. Es decir, consiste en cocinar un día varias preparaciones básicas que luego puedes combinar entre sí para crear diferentes platos. Así, de esta manera, podrás adelantar el máximo tiempo posible en la cocina durante la semana.

Normalmente se suele hacer el sábado o domingo, pero si no tienes los fines de semana libres puedes hacerlo cualquier día de la semana que te venga bien.

Realizando esta práctica, podrás combinar los distintos ingredientes, por supuesto añadiendo los extras que quieras y ahorrarás un tiempo considerable.

Puedes dejarte cocinados los siguientes alimentos:

- Cereales y legumbres como quinoa, pasta integral, arroz integral, tener conservas de legumbres o bien cocinarlas tú mismo. Incluso puedes preparar un hummus que no solo te puede servir de snack, sino que también puedes añadir en tus ensaladas y platos. Además también podemos dejar preparadas patatas o boniato asados, que son una excelente fuente de hidratos de carbono y combinan con multitud de platos

- Una o dos fuentes de proteínas, como por ejemplo, huevos duros, pollo asado, tofu, conservas de pescado… Además, recuerda que las legumbres también son una fuente de proteínas estupenda y super fáciles de combinar en tus tupper.

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- Verduras al horno o a la plancha, hazte una buena fuente de verduras de las que más te apetezcan y te gusten. Las puedes hacer por separado o juntas y combinar con el resto de ingredientes. Además, recuerda añadir verduras en crudo (en forma de ensalada) que además de aportar muchas vitaminas y minerales, aumentarán la cantidad de fibra que consumes y esto mantendrá tu saciedad durante más tiempo y desplazará el consumo de alimentos más calóricos.

- Las cremas, gazpachos o sopas de verduras son un complemento perfecto para cualquier comida, no dudes en preparar una para combinar con cualquier plato. Además son fáciles de transportar y las puedes tomar en caliente o en frío.

- Ten siempre preparada alguna salsa. Puedes hacer una o dos salsas para utilizar el resto de semana. Por ejemplo, puedes tener una salsa de tomate casera y un pesto que puedes añadir a multitud de preparaciones, aportando de esta manera un extra de sabor a tus platos.

De esta manera, durante la semana podrás ir combinando los ingredientes que ya tienes cocinados creando platos distintos, combinándolos entre sí o añadiendo nuevos ingredientes hechos en el momento.

Te recomiendo que los pescados frescos los dejes para la hora de la cena, por seguridad alimentaria y por su sabor. Para el tupper es mejor optar por conservas de pescados y mariscos, en las que no hay riesgo de microbiológico.

La base para una alimentación saludable es una despensa con la menor cantidad de alimentos ultraprocesados, que ya sabes que contienen mucha sal, azúcares y aditivos.

Pero eso no significa que no recurras a otros procesados más saludables que te pueden ayudar a reducir tu tiempo en la cocina. Te recomiendo que tengas siempre en casa:

- Legumbres en conserva. Resultan muy útiles cuando no tienes tiempo de hervirlas tú mismo.

- Verduras variadas, pueden ser frescas, en conserva o incluso congeladas.

- Pescados y mariscos en conserva, como atún, salmón, sardinas o caballa, mejillones al natural. Es una alternativa más económica que el pescado fresco y además para utilizarla en nuestros tuppers es una opción más segura para la salud. Si sufres hipertensión o tienes retención de líquidos puedes optar por las versiones bajas en sal que hoy en día puedes encontrar en todos los supermercados.

- Encurtidos, como pepinillos, alcaparras, cebollitas o col fermentada. Son unos ingredientes ideales para añadir en cualquier plato. Son alimentos probióticos que nos ayudan a cuidar de la salud de nuestra microbiota.

- Cereales integrales o quinoa precocinada. Puedes recurrir a este tipo de precocinado cuando no tienes nada de tiempo. Aunque suelen resultar bastante más caros que si lo preparas en casa y tienen algo más de sal y grasas en la preparación pero para una emergencia siempre puede venir bien.

- Hierbas aromáticas y especias, que les dan un toque diferente a las elaboraciones permitiendo reducir el consumo de sal.

- Frutos secos. Son el snack perfecto para comer entre horas o para añadir a los platos. Ya que son muy saciantes por la fibra y grasas saludables que tienen en su composición.

Tener una organización semanal de las comidas que vas a llevar en el tupper te facilitará mucho las cosas, ya que tanto para comprar y hacer tu batch cooking podrás ir más rápido.

Para hacer tu planning ten en cuenta estas recomendaciones nutricionales que nos ofrece la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN):

Legumbres: 4 raciones a la semana.

Frutas y verduras: 5 raciones al día.

Cereales integrales: 3-6 raciones al día.

Frutos secos: 3-7 raciones a la semana.

Pescado: 3 raciones a la semana.

Lácteos: 3 raciones al día.

Carne: 0-3 raciones a la semana, priorizando la carne blanca.

A partir de estas recomendaciones puedes hacer un menú para tener claro tus tuppers.

Ten en cuenta que si decides llevarte ensalada para comer en la oficina no pongas todos los ingredientes mezclados sin lógica y sin cuidado. En su lugar pon los más secos en la base del tupper hasta los ingredientes más húmedos en la parte de arriba, de la siguiente manera:

Base: verduras encurtidas y alimentos duros como los guisantes, maíz, alubias, lentejas, garbanzos, cebolletas, alcaparras, zanahorias, etc.

En el medio: arroz, atún o salmón en conserva, pollo cocido o asado, queso, etc.

Arriba del todo: tomate y hojas verdes como lechuga, espinacas, rúcula, canónigos, brotes verdes. Son ingredientes más delicados que se pueden estropear por el peso del resto. Procura que queden arriba y de esta manera tu ensalada estará perfecta a la hora de consumirla.

Siempre lleva tu aliño por separado, en un tupper o un tarrito de cristal aparte. Así los ingredientes no se humedecen ni estropean antes de su consumo. Añádelo justo en el momento que vayas a comerte la ensalada.

De esta manera también reducirás el riesgo de toxiinfecciones.

Si vas a preparar un batch cooking o llevar un tupper a la oficina recuerda que los alimentos deben de ser lo más frescos posibles. Mejor descartar aquellos alimentos que estén estropeados, ya que pueden estar unos días más en la nevera, luego tienen que ser transportados (con los cambios de temperatura que eso supone) y el riesgo de proliferación microbiológica se multiplica.

Por supuesto, recurre siempre a alimentos de temporada que van a ser siempre más sabrosos y más económicos .

Igual en un principio puede parecer complicado seguir estas recomendaciones, pero te aseguro que a partir de la segunda semana lo tendrás todo bajo control y te permitirá ganar tiempo para ti y no romperte la cabeza frente a la nevera pensando en que vas a llevar al trabajo para comer.

Mucho ánimo y solo me queda desearte una feliz y saludable vuelta al trabajo.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'.