Las cinco reglas del control de la insulina y los picos de glucosa

En este capítulo, cuyo adelanto ofrecemos en exclusiva en ABC Bienestar aborda un tema que despierta un especial interés: la dieta del control de la insulina. Y este es el avance que ofrece a los usuarios premium de ABC: Capítulo 6. Parte 3. Las cinco reglas de la dieta del control de la insulina:

Esto significa que, si vamos a consumir alimentos como pan, arroz, verduras o frutas, siempre debemos combinarlos con una fuente de proteína. ¿Por qué? Porque cuando consumimos hidratos de carbono solos, especialmente si tienen una carga glucémica alta, como el arroz, la pasta o la patata, estos provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que desencadena un pico de insulina. Este pico no solo favorece la acumulación de grasa y los desequilibrios metabólicos, sino que también puede causar un bajón de energía. Al añadir proteína, moderamos este efecto, ya que la proteína estimula la secreción de glucagón, una hormona que contrarresta los efectos de la insulina y ayuda a mantener el nivel de glucosa más estable.

También es esencial entender el impacto de los hidratos de carbono de carga glucémica alta en nuestro cuerpo. Estos son aquellos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre después de su consumo. La carga glucémica (CG) es un concepto que tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento o índice glucémico (IG) como la rapidez con la que ese alimento eleva los niveles de glucosa en sangre.

Un alimento puede tener un índice glucémico alto, pero si se consume en poca cantidad, la carga glucémica será baja. Por ejemplo, una pequeña porción de pasta puede tener un índice glucémico medio, pero si la porción es grande, su carga glucémica será alta, lo que significa que afectará más a tus niveles de azúcar en sangre.

Los hidratos de carbono líquidos, como zumos de frutas, gazpachos o cremas, son particularmente problemáticos, porque se absorben rápidamente y pueden causar grandes picos de insulina. Al estar en forma líquida, el estómago necesita trabajar mucho para procesarlos, lo que hace que el azúcar llegue rápidamente al torrente sanguíneo. Este aumento repentino de glucosa provoca un pico de insulina, lo que, como ya mencionamos, favorece la acumulación de grasa y puede generar hambre poco después.

Mantener un suministro constante de energía a través de comidas pequeñas y frecuentes es clave para evitar los picos de insulina y mantener el metabolismo activo. Si permitimos que pasen más de cuatro horas entre comidas, nuestro cuerpo puede entrar en un estado en el que comienza a utilizar masa muscular como fuente de energía en lugar de grasa, lo que disminuye nuestro metabolismo basal y puede llevarnos a un efecto rebote de peso. Además, hacer una comida de media mañana y una merienda a media tarde nos ayudará a llegar con menos hambre a las comidas principales. Sé que esto que digo parece muy lógico, pero plantarnos a la hora de comer con un hambre canina hará que tomemos peores decisiones alimentarias y caigamos en la tentación de consumir pan u otros alimentos poco saludables mientras esperamos la comida. Que lo sé yo..., y tú también.

Después de un largo ayuno nocturno, nuestras reservas de glucógeno están bajas, lo que significa que nuestro cuerpo necesita combustible rápidamente para comenzar el día. Si no comemos pronto después de despertarnos, de nuevo, nuestro cuerpo podría empezar a utilizar la masa muscular como fuente de energía. Tomar algo durante la primera hora desde que nos levantamos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y a evitar que nuestro metabolismo baje.

Ahora me dirás: no tengo hambre nada más levantarme. Tranquilidad, que tengo soluciones para todos. No hace falta comerse un desayuno continental con el pijama puesto.

Podemos ingerir algo que contenga hidratos de carbono o proteínas, como un lácteo, un café con leche o un yogur, y luego, pasadas unas horas, tomar un desayuno más digno (y copioso).

Esto ayudará a que nuestro metabolismo se ponga las pilas sin forzar una comida grande con los primeros bostezos.

Hacer ejercicio en ayunas, ya sea nada más levantarse o tras varias horas sin haber comido, puede parecer una buena idea para quemar más grasa, pero, en realidad, es contraproducente. En ambas situaciones, nuestras reservas de glucógeno, almacenadas en el hígado y los músculos, estarán muy bajas, lo que reduce la energía disponible para entrenar.

Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo recurre a la masa muscular como fuente de energía, lo que disminuye nuestro metabolismo basal y aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar estos efectos negativos, es importante consumir una pequeña porción de hidratos de carbono y proteínas antes de hacer ejercicio, garantizando así una mayor disponibilidad de energía y protegiendo nuestra masa muscular. Y esto me lleva, sin querer evitarlo, a un tema sobre el que se escribe, se habla y se polemiza a menudo: el ayuno intermitente.

Además de volcar todos los conocimientos adquiridos sobre la dieta del control de insulina (cuya esencia se basa en controlar los picos de glucosa) durante décadas de experiencia en consulta propone menús efectivos para distintas etapas de la vida e incluye consejos y dietas específicas para paliar el estrés, la ansiedad o el insomnio. Porque lo que comemos nos afecta a cualquier edad, y tanto a hombres como a mujeres. «Eso sí, antes de empezar, te advierto algo: no sirve de nada buscar un cambio rápido, hacer un sacrificio enorme si luego no lo mantenemos en el tiempo. Debemos aprender a comer de manera saludable y a sentirnos bien comiendo así», explica la nutricionista.