Boticaria García revela cómo reforzar las defensas con los tres mosqueteros y el D'Artagnan de la alimentación

Y lo cierto es que, aunque lo ideal es ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunitario durante todo el año, es con la llegada del frío cuando conviene tomarse esta cuestión en serio. «No porque cojamos frío, como se suele decir popularmente, pues realmente las infecciones son consecuencia de los virus y las bacterias; sino porque es justo en el final del otoño y en el arranque del invierno cuando se da aquello que puede propiciar la aparición de enfermedades. Por un lado algunos de esos virus y bacterias se sienten más cómodos y se reproducen más con el frío. Y por el otro, es también en este momento del año en el que nos recluimos más en casa, se ventila menos y se resecan más las mucosas, lo que debilita los recursos defensivos que el organismo alberga en la nariz y en la garganta», aclara.

La buena noticia, según explica Boticaria García, es que para potenciar esas defensas podemos actuar de forma beneficiosa tanto a través de la alimentación como de la práctica de ejercicio. Pero antes conviene, como aconseja la experta, entender cómo funciona el cuerpo en general, y el sistema inmunitario en particular, ya que tenemos dos tipos de defensas. Por un lado está lo que la experta denomina «inmunidad innata«, es decir, aquella que tiene el organismo para protegerse y que Boticaria García representa con un castillo (como se explica en el vídeo que acompaña esta noticia). En ese castillo, siguiendo la analogía de la divulgadora, se aprecian las barreras físicas del cuerpo como pueden ser, según ejemplifica, las puertas defensivas (mucosas y la boca), los cocodrilos del foso (fagocitos del organismo que se comen a los malos) o los calderos de agua invierno (otras barreras defensivas).

Pero además de esa inmunidad innata existe una respuesta inmune adaptativa que, según aclara Boticaria García, es más sofisticada y que se puede representar, como propone en su escenificación, con un general, al que se refiere bajo el nombre de Linfocito-T, que es el que, según propone la divulgadora en su vídeo, «gobierna el castillo» y dice qué tipo de refuerzos se pueden enviar «cuando empiezan a aparecer los malos», es decir, decide de qué manera actúan los anticuerpos que son los que dan una respuesta más sofisticada ante los ataques o las infecciones.

Una vez que han quedado explicados de una forma sencilla y divulgativa que tenemos dos tipos de respuesta, la básica y la sofisticada, conviene saber cuál es el papel beneficioso de la alimentación. Y aquí podemos volver a usar los ejemplos anteriores, de modo que, como plantea Boticaria García, para las barreras físicas como pueden ser las mucosas, es importante consumir alimentos con vitamina C que ayudan a la absorción del colágeno, que es el que forma las mucosas y las membranas que recubren y protegen en el organismo, por eso consumiendo esta vitamina estaremos protegiendo el sistema inmunitario. No sólo los cítricos (naranja, limones, mandarinas) tienen vitamina C, también los pimientos, el perejil, el brócoli...

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También es útil la vitamina D, presente en los lácteos, en la yema de huevo y en el pescado azul, que es una hormona y es compleja y sirve para, de alguna manera, orientar a esos «generales» citados por la divulgadora científica que son los que se encargan de nuestras defensas y respuestas adaptativas en el sistema inmunitario.

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En cuanto a los minerales, el zinc, que lo encontramos en las legumbres, grano entero de cereales, los frutos secos, en mariscos, en las conservas del pescado y especialmente en las ostras. Al zinc le llaman el «portero del sistema inmunitario» y su función está centrada en mejorar el funcionamiento de las enzimas.

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Por tanto, los «tres mosqueteros» que nos ayudan a reforzar las defensas son la vitamina C, la vitamina D y el zinc.

Si tuviéramos estas necesidades cubiertas gracias a la alimentación, podríamos contribuir a tener un sistema inmunitario fuerte. Pero, ¿qué pasa con D'Artagnan y por qué le necesitamos? Según explica Boticaria García, ese efecto de unión y de fortalecimiento que ejemplifica la figura de D'Artagnan puede conseguirse gracias a la vitamina A, la vitamina E (en el aceite de oliva, en las semillas de lino de chía) y los probióticos (lácteos fermentados, kéfir, yogures, chucrut, kimchi...) que, por cierto, son interesantes en el intestino porque, de alguna manera, «entrenan al sistema inmunitario para que sepan contra quien tiene que luchar». Pero resulta que el probiótico necesita el prebiótico, que él es que se consigue gracias al consumo de vegetales con fibra.

En cuanto a los suplementos alimenticios, la experta opina que lo ideal es cubrir las necesidades de nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes...) a través de la alimentación, si bien explica que puede haber patologías específicas, problemas puntuales o situaciones vitales en las que, con el asesoramiento de un profesional médico o de la nutrición, puedan plantearse su consumo. Hay que apostar por los alimentos que aporten la mayor densidad nutricional con la menor densidad energética. Algunos ejemplos que aporta son: cambiar el pan blanco por el integral o sustituir las patatas como guarnición por una hortaliza. De nada sirve que alguien se tome un suplemento para las defensas si sigue bebiendo alcohol, fumando o sin atender a sus problemas de insomnio.

Pero además el ejercicio físico es fundamental como otro complemento más o como otro apoyo para fortalecer el sistema inmune. De hecho, tal como explica Javier Butragueño (@javierbutra), un ejercicio regular y moderado permite recuperarse correctamente de ese estresor y favorecer el descanso pues durante el sueño es cuando se produce la regeneración de los tejidos y las adaptaciones necesarias para que esas defensas permanezcan fuertes y además siempre debe hacerse, según plantea el experto, trabajando desde una progresión en cuanto a la intensidad.

En este sentido y tal como explica el experto, el entrenamiento de fuerza es clave para proteger el organismo frente a la aparición de numerosas patologías.