Astenia en primavera y cansancio: qué comer para reducir sus efectos

Raquel Alcolea

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16/04/2024
Actualizado a las 15:19h.

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Puede resultar contradictorio pero sucede. La llegada del buen tiempo hace que algunas personas vivan sensaciones físicas y mentales molestas como el cansancio, una cierta apatía o bajón y dificultades para concentrarse o para realizar las tareas cotidianas con normalidad. De hecho, tal como explica Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, este cuadro de fatiga, con falta de energía y sensación de cansancio continuado, que no remite con el descanso, suele darse precisamente con la primavera. ¿Por qué? Tal como aclara esto tiene que ver con el hecho de que, al igual que le sucede al resto de la naturaleza, nuestro cuerpo necesita adaptarse a los cambios de temperatura, presión atmosférica, luminosidad y humedad ambiental. «Estos cambios van a influir sobre nuestro reloj circadiano, debido a que nuestra glándula pineal va a segregar menos melatonina (la hormona que induce el sueño) al detectar más horas de luz. Durante este proceso de reajuste, también nuestro hipotálamo produce menos serotonina y endorfinas, neurotransmisores y hormonas relacionadas con la motivación, así como descienden también los niveles de noradrenalina, hormona y neurotransmisor relacionado con la concentración y el estado de vigilia«, aclara la psicóloga.

Aunque estos síntomas irán remitiendo poco a poco, lo cierto es que a algunas personas les puede causar un letargo difícil de llevar si no saben cómo gestionarlo. Por eso es fundamental buscar la manera de contrarrestar los efectos de la astenia primaveral mediante los hábitos de vida saludable y especialmente mediante la alimentación. Así, tal como propone el nutricionista Jaume Giménez, Director de Nutrititional Coaching y asesor de Grupo Dia en su programa 'Comer mejor cada día' estos son algunos de los nutrientes que pueden ser más beneficiosos para combatir esos signos de astenia:

- Vitaminas del complejo B: Estas vitaminas desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se hallan presentes en alimentos como carne magra, pescado, lácteos, huevos, legumbres y vegetales de hoja verde.

- Vitamina C: Actúa como antioxidante y puede contribuir a disminuir la fatiga. Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, fresas, pimientos y brócoli.

- Hierro: Es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y el mantenimiento de la energía. Se puede obtener a través de carnes magras, aves de corral, pescado, legumbres y verduras de hoja verde oscuro.

- Magnesio: Contribuye a la función muscular y nerviosa, y puede ayudar a reducir la fatiga. Se encuentra en frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde.

- Ácidos grasos omega-3: Son fundamentales para el correcto funcionamiento cerebral y pueden mejorar el estado de ánimo y la concentración. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en semillas de lino y nueces.

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Seguir una dieta basada en alimentos de temporada y cercanía, según aconseja el asesor del programa 'Comer mejor cada día' permite maximizar la ingesta de nutrientes esenciales que contribuyen al óptimo funcionamiento del cuerpo.

«Priorizar el consumo de verduras y frutas nos brindará una sensación de saciedad prolongada gracias a su alto contenido de fibra, lo que a su vez nos ayudará a reducir la ingesta de otros alimentos menos nutritivos», aclara. Estos son los seis alimentos que no deberían faltar en primavera:

Tal como apunta el nutricionista, lo ideal es que la alimentación y los hábitos saludables sean la base, si bien afirma que puede haber algunos complementos alimentarios indicados en el tratamiento de la astenia primaveral, como el polen o incluso complementos minerales y vitamínicos, en el caso de que exista algún déficit.

Sobre el polen, explica que es un polvo muy fino fabricado por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. «Este producto posee un alto valor nutricional debido al contenido en proteínas, vitaminas del grupo B y vitamina C, sales minerales y oligoelementos. Además, se ha demostrado que mejora tanto el estado físico como el intelectual. La dosificación adecuada varía según la edad de la persona», aclara.

«Es recomendable reducir el consumo de carne roja a un máximo de dos veces por semana, prefiriendo las variedades magras. Se debe priorizar el consumo de pescado azul y evitar, en la medida de lo posible, las frituras como método de cocción», aconseja Giménez.

Una de las técnicas culinarias saludables que se puede usar es precisamente la que propone Marian García, Boticaria García (@boticariagarcia), que también es asesora nutricional de Grupo Día: la freidora de aire.

Además, el nutricionista aclara que es importante que los carbohidratos de absorción lenta formen una parte significativa de la ingesta total de alimentos, evitando así azucares simples.

Igualmente se recomienda evitar o reducir el consumo de alcohol y regular el consumo de café o de otras infusiones estimulantes. Una estrategia efectiva para evitar su consumo excesivo es alternarlos con bebidas isotónicas, zumos o infusiones que tengan un efecto excitante mínimo o nulo, como el menta-poleo, la manzanilla, el té verde o las combinaciones florales.

La hidratación es fundamental para combatir la astenia primaveral y mantener una buena salud en general. El agua desempeña un papel crucial en numerosas funciones metabólicas del cuerpo, incluyendo la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Además, estar bien hidratado es esencial para regular la temperatura corporal, especialmente durante la actividad física o la exposición al calor, lo que puede prevenir la fatiga y la debilidad. Mantenerse hidratado también mejora el rendimiento físico y mental, ya que ayuda a mantener niveles de energía, concentración y estado de ánimo óptimos.

Las mejores opciones de bebidas para mantenerse hidratado incluyen agua, infusiones de hierbas, agua de coco y bebidas deportivas, si es necesario reponer electrolitos perdidos debido a la sudoración. Es crucial escuchar las necesidades individuales del cuerpo y mantenerse hidratado a lo largo del día.

Pero además, desde el punto de vista psicológico, María Padilla, fundadora de Capital Psicólogos, recuerda que la tristeza que sienten algunas personas en este contexto no se da por el efecto directo de la astenia primaveral sino por la atribución que solemos dar a esos efectos físicos que hacen que el cerebro confunda o asocie con la auténtica tristeza. Por eso incide en el siguiente planteamiento para minimizar el efecto psicológico de la astenia: «Paciencia, es una cuestión de tiempo que se pase. Si no se le presta tanta atención, es más fácil sostenerla. Aprovecha para tomar tiempo de descansos (pero sin dejar de hacer ejercicio) y disfruta del aire libre y del sol», recomienda..