El vegetal con más calcio que la leche y tanta vitamina C como la naranja

Sus cualidades nutricionales convierten a esta verdura de hojas con textura dura y carnosa y pariente de las crucíferas en una joya nutricional

Lista de alimentos con más calcio que la leche

Lista de verduras y frutas con más vitamina C

Este 'superalimento' pasa por ser un potente antioxidante

16/01/2023
Actualizado 20/01/2023 a las 12:16h.

Tiene 1001 nombres. Bueno, no tantos, pero lo cierto es que su estética, bastante parecida a la de otros vegetales de la familia de las crucíferas (coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas...), hace que haya una cierta confusión a la hora de identificar exactamente ... de qué alimento 'verde' estamos hablando. De hecho, lo más probable es que usted como lector haya tenido que mirar dos o tres veces la imagen que acompaña a este artículo para averiguar si ha probado o no alguna vez esta verdura. Una de las grandes estudiosas de este vegetal es Laura Isabel Arranz, doctora en alimentación y nutrición y profesora asociada en el departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. Hablamos del kale, col rizada o berza . En su libro 'Kale' (Profit Editorial) hace un repaso pormenorizado de las propiedades nutricionales de este vegetal que, según explica, tiene más vitaminas, minerales, fibra y proteínas que cualquier otra verdura. «Es una verdadera joya; comparada con su primo hermano el brócoli, la col kale tiene casi el doble de proteínas vegetales, más fibra, tres veces más calcio, el doble de hierro y magnesio, más fósforo, potasio, vitamina C, más del doble de ácido fólico, más de diez veces más de vitamina A (betacarotenos), el doble de vitamina E y siete veces más vitamina K», apunta.

Destaca su alto contenido en vitamina C , con más de 20 mg por cada 100 gramos, lo que le convierte en un potente antioxidante . Pero además es rica en vitaminas E, A y K . Esta última es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. En cuanto a los minerales, es rica en calcio.

Y no solo eso sino que recientes estudios han demostrado que el calcio de la kale se absorbe mucho mejor que el de la leche . Así, 100 gramos de leche aportan a nuestro organismo 113 mg de calcio, mientras que la kale cruda aporta por la misma cantidad 150 mg. La pregunta que cabe hacerse, no obstante, según precisa Mireia Cervera, nutricionista del grupo Teresa Carles Healthy Foods, es si el calcio de la kale es igual de biodisponible, es decir, si nuestro organismo lo absorbe por igual. La respuesta está en que a diferencia de muchas de las verduras de hoja verde ricas en calcio, la col rizada es una verdura baja en oxalatos y por lo tanto estos no interfieren en su absorción. De hecho, un estudio reciente publicado por la Universidad de Creighton, en Omaha, Nebraska, demuestra que el calcio de la kale se absorbe mejor que el de la leche.

En cuanto al resto de minerales que aporta, también contiene hierro , magnesio , potasio o zinc .

Eso sí, a pesar de los múltiples efectos beneficiosos del kale conviene aclarar que no todas las personas pueden este vegetal. Su alto contenido en purinas , sustancias que el organismo transforma en ácido úrico, hacen que su consumo no sea aconsejable para personas con enfermedades renales o con el ácido úrico elevado.

Su contenido nutricional, por tanto, contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y a aumentar el HDL (bueno); así como a regular la glucosa en sangre.

Otro de sus aspectos llamativos, según explica Arranz, es el hecho de que incluya ese gran concentrado nutricional sin aportar apenas calorías , lo que contribuye a que sea una elección acertada en las dietas o los planes de control de peso. Y también en el caso de los deportistas, con requerimientos más elevados de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, su alto contenido proteico hace que pueda incluirse en los menús veganos y vegetarianos. Su interesante aporte de fibra contribuye a mejorar el tránsito intestinal.

Versatilidad culinaria

De sabor intenso y textura dura y carnosa , puede consumirse tanto crudo, como cualquier otra hoja verde, como cocinado, con fórmulas como salteados, verduras al vapor, revueltos, caldos o incluso horneados. Asímismo puede ser un acompañamiento tanto de vegetales, como arroz y legumbres, como alimentos de origen animal como el huevo, el pescado o la carne.

Algo que conviene destacar es que el calcio es soluble en agua, por lo que si se desea aprovechar al máximo este micronutriente lo mejor será consumirla en crudo o en cocciones rápidas con poca agua, preferentemente al vapor o el salteado con aceite de oliva virgen

La preparación culinaria que aconseja la nutricionista es utilizando un wok ya que, según explica, cuanto menor sea el cocinado, más se podrán aprovechar sus beneficios nutricionales. En el caso de que se prefieran las verduras al dente se puede dejar tapado el wox o recipiente de cocinado y dejarlo al fuego lento unos minutos tras haberlo salteado previamente a fuego vivo.