Cuándo, cuánto y cómo tomar el sol para conseguir la vitamina D suficiente

María Hernández Bascuñana, especialista en Inmunología Nutricional Clínica y Estilo de Vida, ofrece en su libro 'VitaminaDos' una guía exhaustiva para disfrutar de una vida más saludable gracias a la vitamina D y detalla la exposición solar necesaria para lograrlo

30/06/2022 a las 02:23h.

Destaparse y tomar baños de sol durante todo el año es lo que más puede ayudar a sintetizar vitamina D . No es un tema menor pues la deficiencia o insuficiencia de esta vitamina, que ya sufre la mayor parte de la población mundial, empieza a considerarse un problema de salud pública. De hecho esa falta de vitamina D se ha relacionado con fatiga mental y física, trastornos autoinmunes, infecciosos, alérgicos, cardiovasculares, neurológicos, óseos, inflamatorios o bajo estado de ánimo y problemas de salud mental, entre otros muchos.

Pero además aún existe mucha desinformación y falsas creencias al respecto tanto en la población general como entre los trabajadores de la salud, según asegura María H. Bascuñana, especialista en Inmunología Nutricional Clínica y Estilo de vida. Por eso con su libro 'VitaminaDos ' (Alienta Editorial) ha querido ofrecer una guía, basada en la evidencia científica, que aporte una visión de conjunto sobre la vitamina D y que además ayude a comprender el papel fundamental que juega en el organismo.

Uno de los mensajes que suelen tenerse claros en torno a la vitamina D es que la principal forma de obtenerla (o de que el cuerpo humano la pueda sintetizar, mejor dicho) es a través de la exposición de la piel al sol . Sin embargo existe aún una cierta confusión o mezcla de conceptos que nos suelen llevar a posturas maniqueístas debido a los mensajes, por un lado de la industria cosmética y farmacéutica y por otro del ámbito de la dermatología y de la salud, en los que se incide en la necesidad de una protección solar exhaustiva.

Sobre este punto, la autora lo tiene claro: aunque es totalmente respetable el cuidado de la piel para que no luzca agredida ni envejecida, la salud va por delante de la estética . «Si ponemos en la balanza las posibles consecuencias de someterse a una exposición controlada al sol obtendremos más beneficios que riesgos. Todo depende, por tanto, de la medida en que uno se exponga al sol: hay que ver el cuánto, el cuándo y el cómo», revela.

Cómo preparar la piel para el sol

Lo primero que debe tenerse en cuenta, según aconseja Bascuñana, es que la exposición a sol debe hacerse durante todo el año y no solo en la temporada de verano, pues de esta manera podremos entrenar la tolerancia de la piel al sol y prepararla para el momento en el que la expongamos a una mayor intensidad. Lo ideal es, por tanto, que busquemos el sol en invierno y en otoño, ya sea en una terraza, en un parque, caminando por la calle... y vayamos destapando pequeñas partes del cuerpo para que queden expuestas al sol durante unos minutos al día.

De esta manera una vez que llegue la primavera podremos disfrutar de los llamados baños de sol, pues durante algunos días de esa estanción del año tal vez usemos camisetas de tirantes o pantalones cortos, dejando así al descubierto brazos y piernas. «Estos baños de sol de primavera en la extremidades superiores e inferiores deben tomarse sin protección solar y sin que haya ningún tipo de cristales (ventanas, ventanillas, mamparas...) de por medio, pues tanto los protectores solares como algunos cristales bloquean el sol y evitan que el cuerpo pueda sintentizar correctamante la vitamina D», explica.

Cuánto tiempo debe tomarse el sol

Una vez que ya hemos convertido en habituales y frecuentes esos baños de sol conviene saber durante cuánto tiempo sería adecuado tomar el sol para conseguir una cantidad suficiente de vitamina D. En ese sentido la experta explica que, aunque es algo que depende de cara persona, puede darse una pauta relacionadas con las sensaciones en la piel: «Tomaremos el sol hasta que notemos un ligero enrojecimiento que ni pica, ni quema, ni duele. O lo que es lo mismo tomaremos lo que se conoce como una dosis eritematosa mínima (DEM), que hace que la piel luzca algo rosácea pero no llega a producir quemadura o eritema», detalla. Esa cantidad puede proporcionar el suficiente estímulo para que se produzca ese día una buena síntesis de Vitamina D, si bien Bascuñana aclara que ese tiempo debe personalizarse en función de las características de cada uno. «Algunas personas se enrojecen con apenas cinco minutos de exposición al sol mientras que otros pueden llegar a necesitar 20-30 minutos. Lo que si que podemos dejar claro es que ese tiempo puede ir aumentando a medida que la piel se acostumbre al sol», comenta. Una buena pauta, según detalla, puede ser tomar el sol sin protección unos 10 minutos por delante y otros 10 por detrás cada día.

En cuanto al horario más adecuado para tomar el sol con ese objetivo, explica que existen ideas equivocadas en torno a este tema pues, en contra de la creencia popular antes de las diez de la mañana no es un buen momento para lograr una buena síntesis de vitamina D. Lo que tendremos que buscar es la posibilidad de conseguir la máxima vitamina D en el menor tiempo posible y eso, según detalla, se consigue a partir de las once de la mañana. De once a once y media puede ser un momento óptimo para exponerse al sol durante unos 10 minutos sin protección, aunque también lo es el tramo comprendido entre las 12 y la una de la tarde, si bien la experta aclara que en este tramo horario algunas personas pueden quemarse con facilidad y estaríamos ante la posibilidad de obtener más agresión a la piel que beneficio para la salud.

Cabe destacar en este sentido que, como recuerda la experta, una persona de piel morena puede llegar a necesitar unos 40 minutos o una hora en latitudes como las de España, donde el sol tiene una radiación más débil que en latitudes del norte o el centro de África o en Ecuador, por ejemplo.

Una vez que hayamos cumplido ese tiempo diario de exposición solar ya podríamos aplicarnos el protector que más nos convenga pues, tal como aclara la autora, no se trata de evitar protegerse del sol a todas horas sino de elegir los momentos adecuados para llevar o no ese filtro de protección.

«Es un gran error pensar que vamos sobrados de vitamina D simplemente por el hecho de habernos puesto morenos»

María H. Bascuñana

Como sucede con todo: sin pasarte

La experta también incide en la necesidad de matizar que, al igual que sucede con otros muchos aspectos de la vida, si nos pasamos se puede generar el efecto contrario. De hecho asegura que algunas personas que pueden llegar a conseguir una buena dosis de vitamina D en un día de playa pueden llegar a perderla o a destruirla si pasan demasiado tiempo expuestos al sol. Por eso es importante, según insiste, planificar las exposicione sal sol estratégicamente, inteligentemente y respetuosamente con la piel, ya que no por pasar más tiempo expuestos al sol conseguiremos más vitamina D para nuestro cuerpo.

Además, otro apunte que destaca la autora en este sentido es que «es un gran error pensar que vamos sobrados de vitamina D simplemente por el hecho de habernos puesto morenos». Y no solo eso, sino que ese bronceado que se va adquiriendo a lo largo del verano hará que en realidad necesitemos al día una mayor cantidad de exposición al sol sin protección para sintetizar la vitamina D. Eso sí, Bascuñana matiza que no es necesario volverse locos con los efectos de la exposición al sol y que lo ideal es combinar esa necesaria protección de la piel diaria pero sin olvidar el tiempo diario de exposición solar sin protección, siempre adaptado a nuestras circunstancias. No en vano, tal como apunta, muchos médicos ya han cambiado su recomendación de aplicarse la crema solar de protección antes de salir de casa cuando se va a la playa o la piscina pues de este modo se puede aprovechar ese tiempo que el cosmético tarda en hacer efecto para recibir los beneficios de esa exposición solar.